Viernes, 08 Marzo 2013 19:13

Patinaje Velocidad

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Nivel:Cualquiera
Objetivo:Hipertrofia, Fuerza, Potencia, Velocidad, Resistencia aeróbica, Resistencia láctica, Equilibrio - Estabilidad
Deportes específicos:Patinaje / Hockey / Skate
Fase:Sesión
Equipamiento:Barra, Mancuernas, Gomas elásticas, Propio cuerpo, Comba, Cajón pliométrico

patinaje chicasEn el deporte del patinaje de velocidad la fuerza se convierte en un factor determinante porque con ella logramos realizar los empujes, la fase recuperación y el equilibrio del organismo en la potencia que debemos tener para realizar un embalaje al ganar un punto, al salvar una eliminación, al realizar una prueba de contra-reloj, y muchas otras acciones que implica esta disciplina. 

¿Qué tipo de fuerza necesita entonces el patinador? Indiscutiblemente los fondistas necesitarán la fuerza-resistencia y los velocistas la fuerza-velocidad explosiva; pero para llegar a trabajar estes distintos matices de la fuerza deberemos trabajar también desde diferentes planteamientos en la estructura del entrenamiento, empezando por la hipertrofia, continuando por la fuerza-intramuscular y llegando a sus trasformaciones posteriores hacia la fuerza-velocidad o la fuerza-resistencia. 

Fuera de temporada y durante el parón navideño son dos buenos momentos para trabajar 'duro' en el gimnasio. Podemos llegar a realizar hasta 4 sesiones semanales. Las mayores ganancias de fuerza se producen por medio de los levantamientos olímpicos básicos y de las rutinas de fuerza-hipertrofia funcional clásicas. Pero, a medida que nos acercamos al momento de compertir, debemos de cambiar nuestros esquemas de entrenamiento hacia movimientos más relacionados con las destrezas reales que se han de emplear en la pista a la hora de competir. Las ganancias de fuerza 'bruta' que hemos acumulado en estas fases previas debemos de mantenerlas durante la temporada competitiva respetando, al menos, una sesión semanal de trabajo en el gimnasio. Este trabajo más 'funcional ' traducirá la fuerza muscular a una entrega más orientada a la potencia o al resistencia, según se trabaje.

 

PATINAJE DE VELOCIDAD

Circuito funcional 1

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Calentamiento saltos comba

-

3 minutos

normal

60 seg

 

A2. Salto cajón bajo + salto lateral

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

A3. Sentadillas de velocidad

3

20 seg

normal

30 seg

 

A4. Arrancadas de potencia (Clean)

3

6

normal

30 seg

 

A5. Press banca agarre medio

3

8

normal

30 seg

 

A6. Dominadas agarre neutral

3

8

normal

30 seg

 

A7. Extensiones cuádriceps 1 pierna

3

16 (8D+8I)

normal

30 seg

 

A8. Rotac externa  cadera tumb manc

3

16 (8D+8I)

normal

2 min

 

Extraído de www.longtracklongshot.com

 

 

PATINAJE DE VELOCIDAD

Circuito  funcional 2

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Salto cajón: bajo-alto-suelo

4

6

normal

30 seg

 

A2. Sentadilla-zancada estática frontal

4

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

A3. Peso muerto rumano 1 pierna barra

4

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

A4. Plegado abd banco peso trasnuca

4

10

normal

2 min

 

Extraído de www.longtracklongshot.com

 

 

PATINAJE DE VELOCIDAD

Rutina  funcional

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Calentamiento basketball

-

3 minutos

normal

90 seg

 

B. Salto cajón alto + salto lateral

4

12 (6D+6I)

normal

90 seg

 

C. Sentadillas de velocidad

4

20 seg

normal

40 seg

 

E. Arrancadas de potencia (Clean)

5

5

normal

3 min

 

Extraído de www.longtracklongshot.com

 

 

Visto 658 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:08
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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