Lunes, 25 Febrero 2013 12:19

Rutinas piragüismo

Escrito por 
Valora este artículo
(0 votos)

Nivel:Cualquiera
Objetivo:Fuerza, Potencia, Resistencia aeróbica, Resistencia láctica, Equilibrio - Estabilidad, Estiramiento
Deportes específicos:Piragüismo / Remo
Fase:Sesión
Equipamiento:Barra, Mancuernas, Fitball, Poleas, Bosu, Suspensión TRX, Propio cuerpo, Máquina

piraguistaEl aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que, si se parte de un cierto nivel de fuerza máxima, obtener avances con el entrenamiento de fuerza resistencia es más factible. Autores especializados en el tema, determinaron que los factores limitantes de los piragüistas eran el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirijamos nuestros contenidos del entrenamiento. Se confirma la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Una mayor masa muscular supone un mejor rendimiento (los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño).

Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones II, superseries o series orgánicas. Los ejercicios utilizados en el entrenamiento serán los dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares).

Para la coordinación intramuscular en se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y con los mismos ejercicios, pero variarán los sistemas de entrenamiento.Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más adecuados.

Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases. 

Aquí exponemos algunos ejemplos de rutinas en las que se combinan el trabajo de los principales grupos musculares implicados en los movimientos de paleo, intercalados con estaciones de trabajo en el kayergómetro para potenciar la fuerza-resistencia:

 

PIRAGÜISMO

Rutina nº 1

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Estiramientos TRX

3

-

normal

-

 

B. Tracción pronación  fitball-TRX

3

8

normal

-

 

C. Fondos fitball-TRX

3

12

normal

-

 

D. Kayergómetro 250m posición 6

3

-

normal

-

 

E. ‘Uve’ en fitball-TRX

3

8

normal

-

 

F. Kayergómetro 250m posición 6

3

-

normal

-

 

G. Tracción en TRX 1 brazo

3

16 (8D+8I)

normal

-

 

H. Kayergómetro 250m posición 6

3

-

normal

-

 

I. Giros TRX

3

16 (8D+8I)

normal

-

 

J. Kayergómetro 250m posición 6

3

-

normal

2 min

 

 Extraído de www.pilatesvida.com

 

 

 

PIRAGÜISMO

Rutina nº 2

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. TRX agarre prono

3

10

normal

-

 

A2. Tracción polea alta en bosu

3

20 (10D+10I)

normal

-

 

A3. Fondos pliométricos bosu+fitball

3

10

normal

-

 

B1. TRX agarre prono

3

10

normal

-

 

B2. Tracción polea alta en bosu

3

20 (10D+10I)

normal

-

 

B3. Fondos pliométricos bosu+fitball

3

10

normal

-

 

C. Kayergómetro 1000m posición 5

3

-

normal

2 min

 

 Extraído de www.pilatesvida.com

 

 

 

PIRAGÜISMO

Listado de ejercicios

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

Extensión lumbar 2 brazos suelo

 

 

 

 

 

Rotación externa brazo tumbados

 

 

 

 

 

Planchas

 

 

 

 

 

Elevación lateral hombro apoyados

 

 

 

 

 

Press alterno giros sobre fitball

 

 

 

 

 

Peso muerto rumano

 

 

 

 

 

Caminar manos rodando en  fitball

 

 

 

 

 

Spiderman fitball piernas juntas

 

 

 

 

 

Rotación externa brazo apoyo banco

 

 

 

 

 

Press banca

 

 

 

 

 

Oblícuos sobre fitball

 

 

 

 

 

Twist piernas tumbados

 

 

 

 

 

Remo cintura tumbados banco

 

 

 

 

 

Golpes rodilla alternos sobre fitball

 

 

 

 

 

Press francés tumbados 1 manc.

 

 

 

 

 

Elevación abdominal pies a barra

 

 

 

 

 

Press  1 brazo con giro en fitball

 

 

 

 

 

Dominadas agarre intermedio

 

 

 

 

 

Twist sentados banco con disco

 

 

 

 

 

Polea de triceps

 

 

 

 

 

Barra esquinera en disco D-I

 

 

 

 

 

Extensiones lumbares banco

 

 

 

 

 

Remo sentado polea 1 brazo giro

 

 

 

 

 

Elevaciones piernas bicicleta fitball

 

 

 

 

 

Sit-ups silla romana

 

 

 

 

 

Prensa pierna pies jujntos

 

 

 

 

 

Pájaros tumbado banco plano

 

 

 

 

 

 Extraído de http://thesportsvault.com.au/

 

 

 

Visto 3456 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:34
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

facebook icono

Sitio Web: www.dietistamovil.com

Estamos en Facebook

Nivel

Objetivo

Deportes específicos

Fase

Deportes específicos