Viernes, 15 Febrero 2013 13:24

Rutinas Rugby

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Nivel:Avanzado
Objetivo:Fuerza, Potencia, Velocidad, Resistencia láctica
Deportes específicos:Rugby
Fase:Sesión
Equipamiento:Barra, Mancuernas, Poleas, Kettlebell, Step, Discos sueltos, Balón medicinal, Propio cuerpo, Máquina, Cuerdas crossfit, Neumático pesado, Maza / Mazas, Cajón pliométrico, Saco crossfit

James HaskellEl rugby es un deporte que exige disponer de fuerza y de potencia en cada uno de sus movimientos. Por lo que la puesta a punto de los jugadores para afrontar una competición suele pasar por combinar bien el trabajo en el campo de juego con las 'duras' sesiones de pesas. En la medida en la que un deportista se acerca al momento de jugar es importante que las sesiones trabajen el cuerpo de maera global. Se trata de incidir más sobre los movimientos concretos que se realizarán sobre la hierba que sobre los propios grupos musculares. Por eso el entrenamiento debe de ser más orgánico, funcional y con una exigencia metabólica altísima.

En este artículo se detallan varias sesiones reales que fueron puestas en práctica por el jugador internacional de la Selección Inglesa, James Haskell en su preparación para la 2011 RUGBY WORD CUP en Nueva zelanda.

 

PREPARADOR FÍSICO: Richard Tirdmash

JUGADOR: James Haskell

Extraido de www.r4reach.com

   

RUGBY

Rutina nº 1

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. ½ sentadilla + press empujón

3

8

Superserie*

-

 

A2. Saltos verticales al cajón

3

12

Superserie*

30 seg

2 min al final de 3 ser

B1. Peso muerto rumano

3

10

Triserie*

-

 

B2. Saltos longitudinales pies juntos

3

5

Triserie*

-

 

B3. Zancadas disco sobre la cabeza

3

8

Triserie*

30 seg

2 min al final de 3 ser

C1.  Arrancada + cargada potencia

3

6

Superserie*

-

 

C2. Burpree a lado alterno barra

3

10

Superserie*

30 seg

2 min al final de 3 ser

D1. Lanzamiento vertical balón

3

6

Triserie*

-

 

D2. Planchas pecho desde cero

3

6

Triserie*

-

Sacar manos x rep

D3. Salto cuclillas desde arrodillados

3

6

Triserie*

30 seg

2 min al final de 3 ser

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos. 

 


 

 

RUGBY

Rutina nº 2

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Latigazos altos laterales cuerdas

2

-

Superserie*

-

2 min (30’ C + 30’ K)

A2. Swing kettlebell

2

-

Superserie*

2 min

2 min (30’ C+ 30’ K)

B. Press militar barra

4

8-8-6-6

Normal

-

 

C1. Cargada + lanzar arriba saco

2

-

Superserie*

-

2 min (30 ‘ D+ 30 ‘ I)

C2. Zancada banco alterna  1 pierna

2

-

Superserie*

2 min

2 min (30 ‘ D+ 30 ‘ I)

D1.  Latigazos cortos alternos cuerda

3

-

Superserie*

-

60 ‘ cuer + 60 ‘ twist

D2. Twist en pie con gomas elásticas

3

-

Superserie*

1 min

60 ‘ cuer + 60 ‘ twist

E. (Botar+lanzar+recoger) + plancha

3

12

Metabólic*

1 min

No pausa transiciones

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Metabolic  – encadenar los movimientos funcionales sin pausa entre ellos. 

 


 

 

RUGBY

Rutina nº 3

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Sentadilla frontal

4

10

Triserie*

-

 

A2. Dominada cerrada agarre supino

4

10

Triserie*

-

 

A3. Spiderman

4

4

Triserie*

2 min

2 D+ 2 I

B1. Plancha + aplauso

4

6

Metabólic*

-

 

B2. Zancadas disco sobre la cabeza

4

-

Metabólic*

-

+- 30 metros

B3. Fondos con disco sobre espalda

4

8

Metabólic*

-

 

B4. Saltos longitudinales pies juntos

4

-

Metabólic*

2 min

+- 30 metros

C1. Cargar hombro y suelo saco

4

4

Triserie*

-

2 D+ 2 I

C2. Carrera adelante + carrera atrás

4

3

Triserie*

-

15 m + hacia atrás

C3. Plancha 2 apoyos diagonal

4

4

Triserie*

2 min

2 D+ 2 I

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Metabolic  – encadenar los movimientos funcionales sin pausa entre ellos. 

 


 

 

RUGBY

Rutina nº 4

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Péndulo kettlebell 1 brazo

1

10

Normal

-

5 D+ 5 I

B1. Plancha 3 apoyos brazo diagonal

2

6

Superserie*

-

3 D+ 3 I

B2. Plancha 3 apoyos pierna adentro

2

6

Superserie*

2 min

3 D+ 3 I

C1. Planchas aplauso

3

8

Superserie*

-

 

C2. Dominadas

3

8

Superserie*

2 min

 

D1.  Twist sentado balón medicinal

3

16 (8 D + 8I)

Superserie*

-

Piernas en alto

D2. Elevaciones pies a barra domin.

3

8

Superserie*

2 min

 

E1. Press inclinado mancuerna

3

8

Triserie*

-

 

E2. Planchas remo kettlebell 45º

3

6

Triserie*

-

3 D+ 3 I

E3. Remo inclinado en pie kettlebell

3

6

Triserie*

2 min

 

F1. Press hombro kettlebell 1 brazo

3

12

Superserie*

-

6 D+ 6 I

F2. Oblicuo kettlebell brazo estirado

3

8

Superserie*

2 min

4 D+ 4 I

G1. Planchas sobre apoyos paralelos

3

8

Metabólic*

-

 

G2. Maza-Rueda arriba abajo

3

8

Metabólic*

-

 

G3. Maza-Rueda izquierda derecha

3

4

Metabólic*

-

 

G4. Maza-Rueda derecha  izquierda

3

4

Metabólic*

2 min

2 min al final  3 ser

 *Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Metabolic  – encadenar los movimientos funcionales sin pausa entre ellos. 

 


 

 

RUGBY

Rutina nº 5

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Barra esquina push brazo alterno

3

12

Superserie*

-

6 D+ 6 I

A2. Devolver balón sentados lateral

3

12 (6D + 6I)

Superserie*

2 min

Pies en alto

B1. Planchas remo kettlebell 45º

3

12 (6D + 6I)

Superserie*

-

6 D+ 6 I

B2. Sentadilla + Salto 1 pierna

3

12 (6D + 6I)

Superserie*

2 min

Agarre diag. cuerda

C. Press pecho kettlebell alterno

3

12 (6D + 6I)

Normal

2 min

 

D1.  Latigazo abajo balón der-izq

3

12 (6D + 6I)

Superserie*

-

6 D+ 6 D

D2. Plancha + Aplauso.

3

6

Superserie*

2 min

 

E. Cargada y press kettlebell doble

3

8

Normal

2 min

 

F. Voltear rueda + saltar izq-derec

3

6

Normal

-

3 D+ 3 I

G1. Saltos step derecha izquierda

3

-

Triserie*

-

30 segundos

G2. Planchas con disco en espalda

3

-

Triserie*

-

30 segundos

G3. Sprint lastrado

3

5

Triserie*

2 min

15 metros

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos. 

 

 

 

Visto 1549 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 14:01
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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