EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. ½ sentadilla + press empujón

3

8

Superserie*

-

A2. Saltos verticales al cajón

3

12

Superserie*

30 seg

2 min al final de 3 ser

B1. Peso muerto rumano

3

10

Triserie*

-

B2. Saltos longitudinales pies juntos

3

5

Triserie*

-

B3. Zancadas disco sobre la cabeza

3

8

Triserie*

30 seg

2 min al final de 3 ser

C1.  Arrancada + cargada potencia

3

6

Superserie*

-

C2. Burpree a lado alterno barra

3

10

Superserie*

30 seg

2 min al final de 3 ser

D1. Lanzamiento vertical balón

3

6

Triserie*

-

D2. Planchas pecho desde cero

3

6

Triserie*

-

Sacar manos x rep

D3. Salto cuclillas desde arrodillados

3

6

Triserie*

30 seg

2 min al final de 3 ser

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos. 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Latigazos altos laterales cuerdas

2

-

Superserie*

-

2 min (30’ C + 30’ K)

A2. Swing kettlebell

2

-

Superserie*

2 min

2 min (30’ C+ 30’ K)

B. Press militar barra

4

8-8-6-6

Normal

-

C1. Cargada + lanzar arriba saco

2

-

Superserie*

-

2 min (30 ‘ D+ 30 ‘ I)

C2. Zancada banco alterna  1 pierna

2

-

Superserie*

2 min

2 min (30 ‘ D+ 30 ‘ I)

D1.  Latigazos cortos alternos cuerda

3

-

Superserie*

-

60 ‘ cuer + 60 ‘ twist

D2. Twist en pie con gomas elásticas

3

-

Superserie*

1 min

60 ‘ cuer + 60 ‘ twist

E. (Botar+lanzar+recoger) + plancha

3

12

Metabólic*

1 min

No pausa transiciones

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Metabolic  – encadenar los movimientos funcionales sin pausa entre ellos. 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Sentadilla frontal

4

10

Triserie*

-

A2. Dominada cerrada agarre supino

4

10

Triserie*

-

A3. Spiderman

4

4

Triserie*

2 min

2 D+ 2 I

B1. Plancha + aplauso

4

6

Metabólic*

-

B2. Zancadas disco sobre la cabeza

4

-

Metabólic*

-

+- 30 metros

B3. Fondos con disco sobre espalda

4

8

Metabólic*

-

B4. Saltos longitudinales pies juntos

4

-

Metabólic*

2 min

+- 30 metros

C1. Cargar hombro y suelo saco

4

4

Triserie*

-

2 D+ 2 I

C2. Carrera adelante + carrera atrás

4

3

Triserie*

-

15 m + hacia atrás

C3. Plancha 2 apoyos diagonal

4

4

Triserie*

2 min

2 D+ 2 I

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Metabolic  – encadenar los movimientos funcionales sin pausa entre ellos. 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Péndulo kettlebell 1 brazo

1

10

Normal

-

5 D+ 5 I

B1. Plancha 3 apoyos brazo diagonal

2

6

Superserie*

-

3 D+ 3 I

B2. Plancha 3 apoyos pierna adentro

2

6

Superserie*

2 min

3 D+ 3 I

C1. Planchas aplauso

3

8

Superserie*

-

C2. Dominadas

3

8

Superserie*

2 min

D1.  Twist sentado balón medicinal

3

16 (8 D + 8I)

Superserie*

-

Piernas en alto

D2. Elevaciones pies a barra domin.

3

8

Superserie*

2 min

E1. Press inclinado mancuerna

3

8

Triserie*

-

E2. Planchas remo kettlebell 45º

3

6

Triserie*

-

3 D+ 3 I

E3. Remo inclinado en pie kettlebell

3

6

Triserie*

2 min

F1. Press hombro kettlebell 1 brazo

3

12

Superserie*

-

6 D+ 6 I

F2. Oblicuo kettlebell brazo estirado

3

8

Superserie*

2 min

4 D+ 4 I

G1. Planchas sobre apoyos paralelos

3

8

Metabólic*

-

G2. Maza-Rueda arriba abajo

3

8

Metabólic*

-

G3. Maza-Rueda izquierda derecha

3

4

Metabólic*

-

G4. Maza-Rueda derecha  izquierda

3

4

Metabólic*

2 min

2 min al final  3 ser

 *Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Metabolic  – encadenar los movimientos funcionales sin pausa entre ellos. 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Barra esquina push brazo alterno

3

12

Superserie*

-

6 D+ 6 I

A2. Devolver balón sentados lateral

3

12 (6D + 6I)

Superserie*

2 min

Pies en alto

B1. Planchas remo kettlebell 45º

3

12 (6D + 6I)

Superserie*

-

6 D+ 6 I

B2. Sentadilla + Salto 1 pierna

3

12 (6D + 6I)

Superserie*

2 min

Agarre diag. cuerda

C. Press pecho kettlebell alterno

3

12 (6D + 6I)

Normal

2 min

D1.  Latigazo abajo balón der-izq

3

12 (6D + 6I)

Superserie*

-

6 D+ 6 D

D2. Plancha + Aplauso.

3

6

Superserie*

2 min

E. Cargada y press kettlebell doble

3

8

Normal

2 min

F. Voltear rueda + saltar izq-derec

3

6

Normal

-

3 D+ 3 I

G1. Saltos step derecha izquierda

3

-

Triserie*

-

30 segundos

G2. Planchas con disco en espalda

3

-

Triserie*

-

30 segundos

G3. Sprint lastrado

3

5

Triserie*

2 min

15 metros

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Triserie  – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.