Viernes, 08 Marzo 2013 16:57

Rutinas surf

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Nivel:Cualquiera
Objetivo:Fuerza, Potencia, Resistencia aeróbica, Resistencia láctica, Equilibrio - Estabilidad
Deportes específicos:Surf / Bodyboard
Fase:Sesión
Equipamiento:Mancuernas, Gomas elásticas, Fitball, Poleas, Kettlebell, Bosu, Propio cuerpo, Tabla equilibrio, Comba, Cajón pliométrico

surf chicaPara optimizar la práctica de surf se debe trabajar en el gimnasio de manera adicional. Siguiendo unas rutinas específicas para adquirir fuerza muscular llegaremos a optimizar gestos típicos como la remada sobre las olas y al mismo tiempo, ganaremos resistencia y potencia para soportar las intensas jornadas de surf en el agua.

Los músculos a trabajar serán aquellos que más se involucran con la remada tumbados y en la posición de equilibrio erguidos sobre la tabla. Es decir, será fundamental entrenar pectorales y dorsales, al mismo tiempo que fortalecemos brazos y, por supuesto, también deberán de trabajarse rigurosamente los músculos del core y de las piernas para ganar equilibrio y poder sostenernos sobre la tabla entre los cambiantes empujes del mar.

 

SURF

Rutina funcional 1

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Extensión cuádriceps 1 pier fitball

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

B. Diagonal oblícuo fitball tumbados

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

Coger fitball pies

C. Twist piernas sobre fitball

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

D. Spiderman en fitball

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

 

E. Twist de tronco sobre fitball

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

Apoyo en trapecios

F. Remo alter polea alta tumb prono

3

30 seg

normal

30 seg

Sobre fitball

G. Elev front polea baja tumb prono

3

20

normal

30 seg

Sobre fitball

H. Remo polea/gomas altas

3

20

normal

30 seg

 

I. Twist unilat goma lat en equilibrio

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

Sobre fitball

J. Remo polea  alta 1 brazo con twist

3

10 (5D+5I)

normal

2 min

 

Extraído de www.ivanjardin.com

 

 

SURF

Rutina  funcional 2

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Planc+elev front hombro alt goma

4

8

normal

30 seg

30 seg D + 30 seg I

B. Pull-up + Pull-down sentad gomas

4

20

normal

30 seg

 

C. Sentadillas en pie sobre fitball

4

8

normal

30 seg

lentas -  equilibrio

D. Twist potencia unilateral goma

4

20(10D+10I)

normal

30 seg

 

E. Plancha + twist 1 pierna alt fitball

4

12 (6D+6I)

normal

2 min

 

Extraído de www.youtube.com/user/nelsurf/

 

 

SURF

Ejercicios variados

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

Plancha –balón + rodilla adel + arco lumb

-

-

-

-

 

Peso muerto 1 pierna bosu

-

-

-

-

 

Rotaciones variadas hombros

-

-

-

-

 

Saltos comba punta-talón alternos

-

-

-

-

 

Peso muerto 1 p + remo cint polea baja

-

-

-

-

 

Zancada+Pulldown polea tabla equlibr

-

-

-

-

 

Zancada + rotación exter alt homb manc

-

-

-

-

 

Plancha tabla equilibrio + salto posic surf

-

-

-

-

 

Plancha-Balón + remo cintura kettlebell

-

-

-

-

 

Diagonales sobre bosu con balón

-

-

-

-

 

Planc supin fitb + elev front homb goma

-

-

-

-

 

Salto bosu/tabla – cajón polimétr manc

-

-

-

-

 

Sentadilla + press en bosu con gomas

-

-

-

-

 

Plancha explosiva con bosu inverso

-

-

-

-

 

Catgada + press potencia kettlebell

-

-

-

-

 

Sentadillas 2 bosus con varillas vibración

-

-

-

-

 

Equilibrio fitball posición surf pie-rodilla

-

-

-

-

 

Sentadilla + twist pie-rodilla 2 bosus

-

-

-

-

 

Extraído de www.movimentofuncional.com.br

Visto 1528 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:08
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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