Para optimizar la práctica de surf se debe trabajar en el gimnasio de manera adicional. Siguiendo unas rutinas específicas para adquirir fuerza muscular llegaremos a optimizar gestos típicos como la remada sobre las olas y al mismo tiempo, ganaremos resistencia y potencia para soportar las intensas jornadas de surf en el agua.
Los músculos a trabajar serán aquellos que más se involucran con la remada tumbados y en la posición de equilibrio erguidos sobre la tabla. Es decir, será fundamental entrenar pectorales y dorsales, al mismo tiempo que fortalecemos brazos y, por supuesto, también deberán de trabajarse rigurosamente los músculos del core y de las piernas para ganar equilibrio y poder sostenernos sobre la tabla entre los cambiantes empujes del mar.
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Extensión cuádriceps 1 pier fitball |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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B. Diagonal oblícuo fitball tumbados |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
Coger fitball pies |
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C. Twist piernas sobre fitball |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
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D. Spiderman en fitball |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
30 seg |
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E. Twist de tronco sobre fitball |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
Apoyo en trapecios |
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F. Remo alter polea alta tumb prono |
3 |
30 seg |
normal |
30 seg |
Sobre fitball |
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G. Elev front polea baja tumb prono |
3 |
20 |
normal |
30 seg |
Sobre fitball |
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H. Remo polea/gomas altas |
3 |
20 |
normal |
30 seg |
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I. Twist unilat goma lat en equilibrio |
3 |
12 (6D+6I) |
normal |
30 seg |
Sobre fitball |
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J. Remo polea alta 1 brazo con twist |
3 |
10 (5D+5I) |
normal |
2 min |
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Extraído de www.ivanjardin.com |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Planc+elev front hombro alt goma |
4 |
8 |
normal |
30 seg |
30 seg D + 30 seg I |
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B. Pull-up + Pull-down sentad gomas |
4 |
20 |
normal |
30 seg |
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C. Sentadillas en pie sobre fitball |
4 |
8 |
normal |
30 seg |
lentas - equilibrio |
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D. Twist potencia unilateral goma |
4 |
20(10D+10I) |
normal |
30 seg |
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E. Plancha + twist 1 pierna alt fitball |
4 |
12 (6D+6I) |
normal |
2 min |
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Extraído de www.youtube.com/user/nelsurf/ |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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Plancha –balón + rodilla adel + arco lumb |
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Peso muerto 1 pierna bosu |
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Rotaciones variadas hombros |
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Saltos comba punta-talón alternos |
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Peso muerto 1 p + remo cint polea baja |
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Zancada+Pulldown polea tabla equlibr |
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Zancada + rotación exter alt homb manc |
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Plancha tabla equilibrio + salto posic surf |
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Plancha-Balón + remo cintura kettlebell |
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Diagonales sobre bosu con balón |
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Planc supin fitb + elev front homb goma |
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Salto bosu/tabla – cajón polimétr manc |
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Sentadilla + press en bosu con gomas |
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Plancha explosiva con bosu inverso |
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Catgada + press potencia kettlebell |
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Sentadillas 2 bosus con varillas vibración |
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Equilibrio fitball posición surf pie-rodilla |
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Sentadilla + twist pie-rodilla 2 bosus |
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Extraído de www.movimentofuncional.com.br |