Miércoles, 27 Febrero 2013 12:44

Rutinas tenis

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rolland-garrosEn la actualidad el tenis es uno de los deportes competitivos más difundidos y populares. Como consecuencia, el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento se ha vuelto vital en el tenis contemporáneo ya que el juego en si continúa desarrollándose en términos de velocidad y potencia. La investigación ha mostrado que el entrenamiento de la fuerza puede mejorar la fuerza máxima y la producción de fuerza de los jugadores, reducir la incidencia de lesiones y contribuir a una recuperación más rápida y por consiguiente maximizar el número de partidos y competiciones ganadas.

Los principales objetivos de un programa para el entrenamiento de la fuerza en el tenis comprenden el desarrollo de la potencia, la resistencia muscular y la fuerza máxima. Varios autores han caracterizado al tenis como un deporte en el cual los jugadores deben responder con habilidad a una serie de continuas situaciones tales como correr y alcanzar una pelota, saltar, agacharse, cambiar de dirección, detenerse y volver a arrancar, etc. Además, debido a que estas acciones deben realizarse durante períodos de tiempo prolongados, la resistencia muscular también es importante para mantener un alto rendimiento. Asimismo, se ha sugerido que el entrenamiento de la fuerza con altas cargas provoca adaptaciones neuromusculares que pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de movimientos de potencia. De hecho, el entrenamiento de la fuerza máxima resulta en un mayor reclutamiento de unidades motoras y en una mayor frecuencia de disparo de la neuronas motoras.

 

TENIS

Circuito funcional

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Cargada + press potencia disco

1

6

normal

15 seg

Derecha

B1. Saltos laterales vallas

1

18 (9D+9I)

normal

15 seg

 

C1. Skipping deslizamiento

1

50 (25D+25I)

normal

15 seg

 

D1. Lanzamiento lateral balón med.

1

10

normal

15 seg

Derecha

E1. Salto a cajón pliométrico

1

12

normal

15 seg

 

F1. Burpree + press balón medicinal

1

6

normal

15 seg

 

G1. Pasos laterales goma potencia

1

8

normal

15 seg

Derecha

H1. Swing kettlebell

1

8

normal

15 seg

 

J1. Pasos laterales debajo 2 vallas

1

4 (2D+2I)

normal

15 seg

 

K1. Saltos pierna alterna bosu

1

16 (8D+8I)

normal

2 min

 

A2. Cargada + press potencia disco

1

6

normal

15 seg

Izquierda

B2. Saltos laterales vallas

1

18 (9D+9I)

normal

15 seg

 

C2. Skipping deslizamiento

1

50 (25D+25I)

normal

15 seg

 

D2. Lanzamiento lateral balón med.

1

10

normal

15 seg

Izquierda

E2. Salto a cajón pliométrico

1

12

normal

15 seg

 

F2. Burpree + press balón medicinal

1

6

normal

15 seg

 

G2. Pasos laterales goma potencia

1

8

normal

15 seg

Izquierda

H2. Swing kettlebell

1

8

normal

15 seg

 

J2. Pasos laterales debajo 2 vallas

1

4 (2D+2I)

normal

15 seg

 

K2. Saltos pierna alterna bosu

1

16 (8D+8I)

normal

2 min

 

Extraído de Functional Tennis

 

 

TENIS

Rutina Rafa Nadal

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. ½ Sentadilla plataforma vibratoria

1

-

normal

-

30 seg

B. Rotación externa hombro gomas

1

24 (12D+12I)

normal

-

 

C. Rotación interna hombro gomas

1

24 (12D+12I)

normal

-

 

D. Elevación gemelos plat. vibratoria

1

-

normal

-

30 seg

E. Tirones atrás escápulas gomas

1

25

normal

-

 

F. Sentadilla plataforma vibratoria

1

-

normal

-

30 seg

G. Rotac. elevada ext. hombro goma

1

24 (12D+12I)

normal

-

 

H. Sentadila 1 pierna plat. vibratoria

1

-

normal

-

30 seg

I. Rotac. elevada int. hombro goma

1

24 (12D+12I)

normal

-

 

J. Flexiones tronco adel. piernas fijas

1

10

normal

-

 

K. Hundimiento escápulas push-ups

1

10

normal

-

 

L. Elevaciones escápulas dominadas

1

8

normal

-

 

M. Plegados abdominales fitball

1

10

normal

-

 

N. Plancha elevación pelvis fitball

1

-

normal

-

30 seg

O. Plancha lateral giro brazo arriba

1

20 (10D+10I)

normal

-

 

P. Estiramiento psoas fitball

1

-

normal

-

(30 segD+30 segI)

Q. Latigazos balón medicinal suelo

1

16 (8D+8I)

normal

-

 

R. Lanzamientos laterales balón med

1

16 (8D+8I)

normal

-

 

 extraído de http://www.rafaelnadal.com/

  

 

TENIS

Ejercicios según objetivos

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

Calentamiento

A1. Swing elevado gomas

 

 

 

 

A2. Remo cint + giro salto lat gomas

 

 

 

(D+ I)

A3. Remo cintura 1 pierna

 

 

 

(D+ I)

A4. Zancadas alternas

 

 

 

(D+ I)

Fuerza

B1. Remo cintura 1 brazo banco

 

 

 

 

B2. Jalones frontales polea

 

 

 

 

B3. Jalones trasnuca polea

 

 

 

 

B4. Curl bíceps polea

 

 

 

 

B5. Peso muerto

 

 

 

 

B6. Sentadillas máquina smith

 

 

 

 

B7. Remo cintura barra tumbado

 

 

 

 

B8. Pulldown dorsales poleas

 

 

 

 

B9. Extensiones cuadriceps

 

 

 

 

B10. Jalones tríceps poleas

 

 

 

 

B11. Elevaciones lat hombro poleas

 

 

 

(D+ I)

B12. Prensa pierna

 

 

 

 

B13. Abductor / Aductor máquina

 

 

 

 

Explosividad

C1. Zanc-salto alt + remo cint gomas

 

 

 

(D+ I)

C2. Skipp + press hombr diag gomas

 

 

 

(D+ I)

C3. Planchas suelo-steps

 

 

 

 

C4. Skipping-salto regresivo

 

 

 

(D+ I)

C5. Caminar manos planc suelo-step

 

 

 

 

Potencia

D1. Skipping frontal cable potencia

 

 

 

 

D2. Desplazam lateral cable potencia

 

 

 

(D+ I)

D3. Correr atrás cable potencia

 

 

 

 

D4. Saltos verticales cable potencia

 

 

 

 

D5. Pasos laterales goma-pies

 

 

 

(D+ I)

D6. Saltos adel-atrás goma-pies

 

 

 

(D+ I)

D7. Swing gomas elásticas (pareja)

 

 

 

 

D8. Twist gomas elásticas (pareja)

 

 

 

 

Velocidad

E1. Dentro-fuera alt escalera velocid

 

 

 

 

E2. Dent-fuer doble escal velocidad

 

 

 

 

E3. Dentro-fuera escalera velocidad

 

 

 

 

E4. Cruces diagonales escal velocid

 

 

 

 

E6. Pasos alternos adel-atrás step

 

 

 

 

E7. Pasos alternos laterales step

 

 

 

 

E8. Pasos alt (lat+adel-atr) 2 step ‘L’

 

 

 

 

E9. Skipping step

 

 

 

 

E10. Cambios direcc lat escal velocid

 

 

 

 

E11. Lunge lat alter escal velocidad

 

 

 

 

E12. Pasos lat alter 2 step paralelos

 

 

 

 

E13. Skipping escalera de velocidad

 

 

 

 

E14. Dentro-fuera 2 steps paralelos

 

 

 

 

E15. 2 pasos escalera velocidad

 

 

 

 

E16. Caminar manos escalera velocid

 

 

 

 

E17. Dentro-fuera 2 step alterno

 

 

 

 

E18. Skipping alterno step

 

 

 

 

E19. Cruces atrás escalera velocidad

   

 

 

E20. Pasos lat alter 2 steps paralelos

   

 

 

 extraído de www.danmasterfilms.org

 

 

 

Visto 853 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:11
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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