Actualmente el entrenamiento con pesas debe ser parte integral del programa de acondicionamiento físico de cualquier atleta. El Triatlón por ser un deporte de larga duración y estar compuesto de tres diferentes deportes aeróbicos está bajo una clase específica de requerimientos fisiológicos. En la natación tenemos la resistencia del agua, en la bicicleta la resistencia de los pedales y en la carrera la resistencia del propio peso, por lo tanto es recomendable hacer ejercicios de fuerza muscular por lo menos dos veces a la semana.
Estos ejercicios de fuerza deben ser en circuitos de larga duración, esto quiere decir: La mayor cantidad de repeticiones posible en cada uno de los circuitos a una velocidad media. El número de repeticiones depende del objetivo o cualidades físicas que se busca desarrollar, de la etapa de entrenamiento en que se está dentro de la temporada y de factores individuales de los atletas como la edad, experiencia y otros. Cuando se realizan ejercicios que involucran diferentes áreas musculares no es necesario hacer pausa o descanso entre ellos, sin embargo si no se tiene un buen nivel físico o si se es principiante, es mejor dejar un descanso entre serie y serie hasta que nos sintamos con capacidad de realizar otra serie.
Al principio se recomienda utilizar los ejercicios que trabajen grandes áreas musculares. Esto debido a que los músculos pequeños se fatigan más rápido, y si se utilizan ejercicios en los que se entrenan músculos pequeños primero y luego las grandes áreas musculares, los músculos pequeños ya estarían agotados por lo que el ejercicio se puede volver peligroso, también se debe dejar los ejercicios para músculos abdominales y dorsales a lo último ya que estos son estabilizadores y no sería seguro cansarlos primero.
Junto con el programa de pesas es aconsejable ejecutar una rutina de estiramientos, antes y después de la sesión de pesas. Esto puede ayudar a evitar lesiones, ya que un músculo o zona muscular con poca movilidad y alta rigidez es más propensa a sufrir lesiones. También ayuda al mantenimiento, al desarrollo de la flexibilidad articular, a la relajación y mejor aprovechamiento de los períodos de descanso.
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Rotación interna hombro gomas |
4 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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B. Rotación externa hombro gomas |
4 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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C. Abdución pierna polea baja |
4 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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D. Adución pierna polea baja |
4 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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E. Plancha + giro lat brazo estirado |
4 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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F. Braceo + bicicleta alter. tumbado |
4 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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G. Plancha pierna-brazo contrarios |
4 |
12 (6D + 6I) |
normal |
2 min |
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Extraído de www.triathlete.com |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Fondos pecho alter balón medic. |
1 |
10 (5D + 5I) |
normal |
- |
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B. Planchas + aplauso |
1 |
8 |
normal |
- |
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D. Burpree + salto balón medicinal |
1 |
8 |
normal |
- |
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E. Latigazos suelo balón medicinal |
1 |
10 |
normal |
- |
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F. remo cintura 1 brazo cuclillas |
1 |
16 (8D + 8I) |
normal |
- |
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G. Skipping plancha 1 pierna fitball |
1 |
16 (8D + 8I) |
normal |
- |
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H. Plancha + encog. piernas fitball |
1 |
8 |
normal |
- |
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I. Elevación pelvis tumbado fitball |
1 |
8 |
normal |
- |
5 segundos Isomét |
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J. Roll-out piernas tumbado fitball |
1 |
8 |
normal |
- |
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K. Plancha-circulos manos fitball |
1 |
16 (8D + 8I) |
normal |
- |
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L. Roll-out deslizante piernas |
1 |
8 |
normal |
- |
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M. Jacknife deslizante |
1 |
8 |
normal |
- |
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N. Plancha deslizante 1 brazo lateral |
1 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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O. Zancada deslizante atrás |
1 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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P. Sentadilla búlgara + salto manc. |
1 |
10 (5D + 5I) |
normal |
- |
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Q. Sentadilla + burpree mancuernas |
1 |
8 |
normal |
- |
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R. Remo cintura 1 brazo 1 pierna |
1 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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S. Plancha palmas-codos |
1 |
10 |
normal |
- |
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T. Swing diagonal mancuerna |
1 |
12 (6D + 6I) |
normal |
- |
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U. Swing kettlebell |
1 |
10 |
normal |
- |
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Extraído de mytricoach.blogspot.com |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
PAUSA |
NOTAS |
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ESTACIÓN 1 Calentamiento |
A1. Spinning |
8 min |
- |
- |
70% VO2max |
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A2. Remo |
8 min |
- |
- |
70% VO2max |
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A3. Elevación alterna gemelos |
1 |
20 |
- |
10 der + 10 izq |
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A4. Zancadas alternas |
1 |
16 |
- |
8 der + 8 izq |
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A5. Swing piernas |
1 |
20 |
- |
10 der + 10 izq |
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A6. Balanceo-péndulo piernas |
1 |
20 |
- |
10 der + 10 izq |
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A7. Twist en pie |
1 |
20 |
- |
10 der + 10 izq |
|||
A8. Twist-palmada en pie |
1 |
20 |
- |
10 der + 10 izq |
|||
A9. Extensiones lumbares en pie |
1 |
10 |
- |
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A10. Fondos + remo cint 1 brazo alt. |
1 |
16 |
- |
8 der + 8 izq |
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A11. Zancadas reloj 360 grados |
1 |
12 |
2 min |
6 Der + 6 Izq |
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ESTACIÓN 2 Circuito PHA |
B1. Press banca plano |
1 |
15 |
- |
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B2. Zancadas |
1 |
30 |
- |
15 Der + 15 Izq |
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B3. Dominadas asistidas |
1 |
15 |
- |
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|||
B4. Remo cintura 1 brazo |
1 |
30 |
2 min |
15 Der + 15 Izq |
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ESTACIÓN 3 Movimientos funcionales |
C1. Zancadas laterales alternas |
1 |
30 |
- |
15 Der + 15 Izq |
||
C2. Superman |
1 |
30 |
- |
15 Der + 15 Izq |
|||
C3. Elevaciones abductor tumbados |
1 |
30 |
- |
15 Der + 15 Izq |
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C4. Swing kettlebell brazo alterno |
1 |
30 |
- |
15 Der + 15 Izq |
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C5. Extens. Lumbar fitball pies ‘uve’ |
1 |
15 |
2 min |
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ESTACIÓN 4 Core + Abs |
E1. Plancha pies péndulo alterno |
1 |
- |
- |
30 seg |
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E2. Planchas talones |
1 |
- |
- |
60 seg |
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E3. Planchas punta-talón |
1 |
- |
- |
90 seg |
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E4. Extensión lumbar tumbado |
1 |
10 |
- |
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E5. Plancha lateral elevación rodilla |
1 |
20 |
- |
20 Der + 20 Izq |
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E6. Superman tumbado |
1 |
16 |
- |
8 Der + 8 Izq |
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E7. Plancha fitball rodillazo alterno |
1 |
16 |
- |
8 Der + 8 Izq |
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E8. Roll-out fitball |
1 |
8 |
- |
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E9. Twist soviet. sent. pies alto balón |
1 |
16 |
2 min |
8 Der + 8 Izq |
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Extraído de www.traleetriclub.net |