La fuerza y la resistencia son específicas del grupo muscular, del tipo de contracción muscular (estática o dinámica), de la velocidad de contracción muscular (lenta o rápida) y del ángulo de la articulación que se está probando (contracción estática). En consecuencia, no hay ninguna prueba que pueda emplearse para valorar la fuerza o la resistencia muscular del cuerpo de manera global. Es recomendable que la batería de pruebas incluya un mínimo de mediciones de la fuerza de los músculos abdominales, de las extremidades inferiores y superiores. Además, como casi todas las actividades deportivas se entrenan a través de movimientos diversos, hay que escoger pruebas dinámicas (no contracciones estáticas o isométricas) para valorar los niveles de fuerza y resistencia.
Este artículo viene de EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
La mayoría de estas pruebas requieren un esfuerzo máximo por parte de los individuos que se someten a ellas. Así pues, deben considerarse los factores que pueden afectar al rendimiento máximo, como la hora del día, el sueño, los medicamentos, enfermedades, nivel de motivación…etc.
Para calcular la fuerza dinámica máxima se usa el método de calcular la REPETICIÓN MÁXIMA (1-RM), que es el peso máximo que se puede levantar por medio de una sóla repetición del movimiento. El valor se extrae a través de un sistema de ensayo-error:
Los valores de 1-RM deben de expresarse como valores de fuerza relativa. Para poder evaluar estos resultados de manera adecuada hay que dividirlos por el peso corporal de la persona (un individuo que levanta 70 kg en press de banca está levantando el 100% de su peso corporal si pesa 70 kg y tiene más fuerza relativa respecto a otro que también levanta 75 kg en este ejercicio cuando su peso corporal es de 100 kg y su 1-RM sólo representa el 75% del peso de su cuerpo). También es conveniente tener en cuenta el sexo y la edad de la persona. Las mujeres, con menos masa muscular, tienen valores de 1-RM de referencia más bajos que los hombres y con el avance de los años, por esa mencionada pérdida de masa muscular, bajan también estos valores para ambos sexos.
Para la realización de la prueba hemos escogido una batería con los siguientes ejercicios:
Vídeo de la evaluación de la fuerza dinámica
LLlegados a este punto sería adecuado advertir que este método de aproximación progresiva hasta la 1-RM que supone llevar cada grupo muscular al límite, conlleva ciertos riesgos. Podemos lesionarnos si el calentamiento, los estiramientos previos o la técnica de ejecución de los ejercicios no son las correctas. Por eso se han desarrollado fórmulas de predicción de 1-RM a través del levantamiento de resistencias submáximas más adecuadas a sujetos con poca experiencia y un tiempo de adaptación todavía escaso al entrenamiento con pesas.
Una propuesta interesante es la de Brzycki.
1-RM = Peso levantado / índice (repeticiones)
REPETICIONES |
ÍNDICE BRZYCKI |
2 |
0,9722 |
3 |
0,9444 |
4 |
0,9166 |
5 |
0,8888 |
6 |
0,8610 |
7 |
0,8332 |
8 |
0,8054 |
9 |
0,7776 |
10 |
0,7498 |
11 |
0,7220 |
12 |
0,6942 |
13 |
0,6664 |
14 |
0,6386 |
15 |
0,6108 |
Por ejemplo, una mujer de 34 años y 65 kg realiza en press de banca 6 repeticiones completas y sin ayuda con 40 kg.La 1-RM se calcula dividiendo el peso levantado entre el índice propuesto para el número de repeticiones que se han obtenido. Su índice ofrece resultados más fiables cuanto menor sea este número de repeticiones empleadas.
1-RM = 40 / 0,8610 (6 rep.)
1-RM = 46,46 kg
Después se debe de hallar su valor de fuerza relativa, al dividir esta 1-RM entre el peso corporal
Fuerza relativa = 46,46 1-RM / 65 kg = 0,71
Resultado que según las tablas ofrecidas anteriormente refleja, para el ejercicio de press de banca en una mujer de entre 30-40 años, un nivel de fuerza EXCELENTE. Y es de resaltar que, este mismo índice de fuerza relativa de 0,71, supondría para esa misma mujer en su intervalo de edad de 20-30 años una valoración de NORMAL en el ejercicio de press de banca.
Evaluación de los resultados de 1RM para los distintos ejercicios
Hombres PRESS BANCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
1,26 |
1,08 |
0,97 |
0,86 |
0,78 |
BUENO + |
1,25 |
1,07 |
0,96 |
0,85 |
0,77 |
BUENO - |
1,17 |
1,01 |
0,91 |
0,81 |
0,74 |
NORMAL + |
1,16 |
1 |
0,9 |
0,8 |
0,73 |
NORMAL - |
0,97 |
0,86 |
0,78 |
0,7 |
0,64 |
REGULAR + |
0,96 |
0,85 |
0,77 |
0,69 |
0,63 |
REGULAR - |
0,88 |
0,79 |
0,72 |
0,65 |
0,6 |
MALO |
0,87 |
0,78 |
0,71 |
0,64 |
0,59 |
Mujeres PRESS BANCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,78 |
0,66 |
0,61 |
0,54 |
0,55 |
BUENO + |
0,77 |
0,65 |
0,6 |
0,53 |
0,54 |
BUENO - |
0,72 |
0,62 |
0,57 |
0,51 |
0,51 |
NORMAL + |
0,71 |
0,61 |
0,56 |
0,5 |
0,5 |
NORMAL - |
0,59 |
0,53 |
0,48 |
0,43 |
0,41 |
REGULAR + |
0,58 |
0,52 |
0,47 |
0,42 |
0,4 |
REGULAR - |
0,53 |
0,49 |
0,44 |
0,4 |
0,37 |
MALO |
0,52 |
0,48 |
0,43 |
0,39 |
0,36 |
Hombres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
1,08 |
0,93 |
0,83 |
0,74 |
0,67 |
BUENO + |
1,07 |
0,92 |
0,82 |
0,73 |
0,66 |
BUENO - |
1,00 |
0,87 |
0,78 |
0,69 |
0,63 |
NORMAL + |
0,99 |
0,86 |
0,77 |
0,69 |
0,63 |
NORMAL - |
0,83 |
0,74 |
0,67 |
0,6 |
0,55 |
REGULAR + |
0,82 |
0,73 |
0,66 |
0,59 |
0,54 |
REGULAR - |
0,75 |
0,68 |
0,62 |
0,56 |
0,51 |
MALO |
0,75 |
0,67 |
0,61 |
0,55 |
0,51 |
Mujeres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,74 |
0,63 |
0,58 |
0,51 |
0,5 |
BUENO + |
0,73 |
0,62 |
0,57 |
0,5 |
0,49 |
BUENO - |
0,68 |
0,59 |
0,54 |
0,48 |
0,47 |
NORMAL + |
0,67 |
0,58 |
0,53 |
0,44 |
0,39 |
NORMAL - |
0,56 |
0,5 |
0,46 |
0,41 |
0,38 |
REGULAR + |
0,55 |
0,49 |
0,45 |
0,4 |
0,37 |
REGULAR - |
0,5 |
0,46 |
0,42 |
0,38 |
0,35 |
MALO |
0,49 |
0,46 |
0,41 |
0,37 |
0,34 |
Hombres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,57 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,46 |
0,41 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL - |
0,45 |
0,40 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,28 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,33 |
0,29 |
0,27 |
Mujeres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,51 |
0,43 |
0,4 |
0,35 |
0,36 |
BUENO + |
0,5 |
0,43 |
0,39 |
0,35 |
0,34 |
BUENO - |
0,47 |
0,41 |
0,37 |
0,33 |
0,32 |
NORMAL + |
0,46 |
0,4 |
0,37 |
0,32 |
0,3 |
NORMAL - |
0,39 |
0,35 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
REGULAR + |
0,38 |
0,34 |
0,31 |
0,27 |
0,26 |
REGULAR - |
0,35 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,24 |
MALO |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,26 |
0,24 |
Hombres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,68 |
0,58 |
0,52 |
0,46 |
0,42 |
BUENO + |
0,67 |
0,58 |
0,52 |
0,45 |
0,41 |
BUENO - |
0,63 |
0,55 |
0,49 |
0,44 |
0,4 |
NORMAL + |
0,6 |
0,54 |
0,49 |
0,43 |
0,39 |
NORMAL - |
0,52 |
0,46 |
0,42 |
0,38 |
0,35 |
REGULAR + |
0,5 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
REGULAR - |
0,47 |
0,43 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
MALO |
0,45 |
0,41 |
0,37 |
0,33 |
0,3 |
Mujeres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,49 |
0,45 |
0,4 |
0,41 |
BUENO + |
0,57 |
0,48 |
0,45 |
0,42 |
0,39 |
BUENO - |
0,57 |
0,48 |
0,44 |
0,4 |
0,38 |
NORMAL + |
0,53 |
0,45 |
0,4 |
0,37 |
0,35 |
NORMAL - |
0,44 |
0,39 |
0,36 |
0,33 |
0,31 |
REGULAR + |
0,43 |
0,39 |
0,35 |
0,31 |
0,3 |
REGULAR - |
0,39 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,28 |
MALO |
0,39 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
0,27 |
Hombres PRESS TRASNUCA(1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,56 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,44 |
0,4 |
0,35 |
0,31 |
NORMAL - |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,28 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,33 |
0,29 |
0,27 |
Mujeres PRESS TRASNUCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,4 |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
BUENO + |
0,39 |
0,33 |
0,31 |
0,27 |
0,26 |
BUENO - |
0,37 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,24 |
NORMAL + |
0,36 |
0,31 |
0,29 |
0,25 |
0,23 |
NORMAL - |
0,3 |
0,27 |
0,25 |
0,22 |
0,21 |
REGULAR + |
0,3 |
0,27 |
0,24 |
0,21 |
0,2 |
REGULAR - |
0,27 |
0,25 |
0,23 |
0,2 |
0,19 |
MALO |
0,26 |
0,25 |
0,22 |
0,19 |
0,18 |
Hombres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,56 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,45 |
0,41 |
0,36 |
0,34 |
NORMAL - |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,28 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
Mujeres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,4 |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
BUENO + |
0,39 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
0,26 |
BUENO - |
0,37 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,25 |
NORMAL + |
0,36 |
0,31 |
0,29 |
0,26 |
0,23 |
NORMAL - |
0,3 |
0,27 |
0,25 |
0,22 |
0,21 |
REGULAR + |
0,3 |
0,27 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
REGULAR - |
0,27 |
0,25 |
0,23 |
0,21 |
0,19 |
MALO |
0,26 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
0,18 |
Hombres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,56 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,45 |
0,41 |
0,36 |
0,34 |
NORMAL - |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,28 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
Mujeres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,4 |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
BUENO + |
0,39 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
0,26 |
BUENO - |
0,37 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,25 |
NORMAL + |
0,36 |
0,31 |
0,29 |
0,26 |
0,23 |
NORMAL - |
0,3 |
0,27 |
0,25 |
0,22 |
0,21 |
REGULAR + |
0,3 |
0,27 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
REGULAR - |
0,27 |
0,25 |
0,23 |
0,21 |
0,19 |
MALO |
0,26 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
0,18 |
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