Test de fuerza muscular

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La fuerza y la resistencia son específicas del grupo muscular, del tipo de contracción muscular (estática o dinámica), de la velocidad de contracción muscular (lenta o rápida) y del ángulo de la articulación que se está probando (contracción estática). En consecuencia, no hay ninguna prueba que pueda emplearse para valorar la fuerza o la resistencia muscular del cuerpo de manera global. Es recomendable que la batería de pruebas incluya un mínimo de mediciones de la fuerza de los músculos abdominales, de las extremidades inferiores y superiores. Además, como casi todas las actividades deportivas se entrenan a través de movimientos diversos, hay que escoger pruebas dinámicas (no contracciones estáticas o isométricas) para valorar los niveles de fuerza y resistencia.

 

Este artículo viene de EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

La mayoría de estas pruebas requieren un esfuerzo máximo por parte de los individuos que se someten a ellas. Así pues, deben considerarse los factores que pueden afectar al rendimiento máximo, como la hora del día, el sueño, los medicamentos, enfermedades, nivel de motivación…etc.

PECHO press banca -2Para calcular la fuerza dinámica máxima se usa el método de calcular la REPETICIÓN MÁXIMA (1-RM), que es el peso máximo que se puede levantar por medio de una sóla repetición del movimiento. El valor se extrae a través de un sistema de ensayo-error:

    1. Empezamos con un CALENTAMIENTO en el que realizaremos entre 5-10 repeticiones al 40-60% del máximo que se supone que levantaremos.
    2. Después ESTIRAREMOS durante un par de minutos y ejecutamos otra serie de entre 3-5 repeticiones al 60-80% del máximo percibido.
    3. De esta manera, poco a poco, nos vamos aproximando a esa 1-RM. Aumentamos el peso y hacemos 1 repetición. Si conseguimos levantarlo, después de 3-5 minutos volvemos a intentarlo cargando más peso.
    4. El valor de 1-RM se alcanza cuando lleguemos a un peso que no podamos ya levantar. Será el que corresponda al del último levantamiento que hemos efectuado con éxito.

 

Los valores de 1-RM deben de expresarse como valores de fuerza relativa. Para poder evaluar estos resultados de manera adecuada hay que dividirlos por el peso corporal de la persona (un individuo que levanta 70 kg en press de banca está levantando el 100% de su peso corporal si pesa 70 kg y tiene más fuerza relativa respecto a otro que también levanta 75 kg en este ejercicio cuando su peso corporal es de 100 kg y su 1-RM sólo representa el 75% del peso de su cuerpo). También es conveniente tener en cuenta el sexo y la edad de la persona. Las mujeres, con menos masa muscular, tienen valores de 1-RM de referencia más bajos que los hombres y con el avance de los años, por esa mencionada pérdida de masa muscular, bajan también estos valores para ambos sexos.

 Para la realización de la prueba hemos escogido una batería con los siguientes ejercicios:


Vídeo de la evaluación de la fuerza dinámica

  


 LLlegados a este punto sería adecuado advertir que este método de aproximación progresiva hasta la 1-RM que supone llevar cada grupo muscular al límite, conlleva ciertos riesgos. Podemos lesionarnos si el calentamiento, los estiramientos previos o la técnica de ejecución de los ejercicios no son las correctas. Por eso se han desarrollado fórmulas de predicción de 1-RM a través del levantamiento de resistencias submáximas más adecuadas a sujetos con poca experiencia y un tiempo de adaptación todavía escaso al entrenamiento con pesas.

Una propuesta interesante es la de Brzycki.

1-RM = Peso levantado / índice (repeticiones)

   REPETICIONES     

    ÍNDICE BRZYCKI       

2

0,9722

3

0,9444

4

0,9166

5

0,8888

6

0,8610

7

0,8332

8

0,8054

9

0,7776

10

0,7498

11

0,7220

12

0,6942

13

0,6664

14

0,6386

15

0,6108

Por ejemplo, una mujer de 34 años y 65 kg realiza en press de banca 6 repeticiones completas y sin ayuda con 40 kg.La 1-RM se calcula dividiendo el peso levantado entre el índice propuesto para el número de repeticiones que se han obtenido. Su índice ofrece resultados más fiables cuanto menor sea este número de repeticiones empleadas.

1-RM = 40 / 0,8610 (6 rep.)

1-RM = 46,46 kg

Después se debe de hallar su valor de fuerza relativa, al dividir esta 1-RM entre el peso corporal

Fuerza relativa = 46,46 1-RM / 65 kg = 0,71

Resultado que según las tablas ofrecidas anteriormente refleja, para el ejercicio de press de banca en una mujer de entre 30-40 años, un nivel de fuerza EXCELENTE. Y es de resaltar que, este mismo índice de fuerza relativa de 0,71, supondría para esa misma mujer en su intervalo de edad de 20-30 años una valoración de NORMAL en el ejercicio de press de banca.

 

Evaluación de los resultados de 1RM para los distintos ejercicios  

Hombres PRESS BANCA (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

1,26

1,08

0,97

0,86

0,78

BUENO +

1,25

1,07

0,96

0,85

0,77

BUENO -

1,17

1,01

0,91

0,81

0,74

NORMAL +

1,16

1

0,9

0,8

0,73

NORMAL -

0,97

0,86

0,78

0,7

0,64

REGULAR +

0,96

0,85

0,77

0,69

0,63

REGULAR -

0,88

0,79

0,72

0,65

0,6

MALO

0,87

0,78

0,71

0,64

0,59

Mujeres PRESS BANCA (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,78

0,66

0,61

0,54

0,55

BUENO +

0,77

0,65

0,6

0,53

0,54

BUENO -

0,72

0,62

0,57

0,51

0,51

NORMAL +

0,71

0,61

0,56

0,5

0,5

NORMAL -

0,59

0,53

0,48

0,43

0,41

REGULAR +

0,58

0,52

0,47

0,42

0,4

REGULAR -

0,53

0,49

0,44

0,4

0,37

MALO

0,52

0,48

0,43

0,39

0,36

Hombres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

1,08

0,93

0,83

0,74

0,67

BUENO +

1,07

0,92

0,82

0,73

0,66

BUENO -

1,00

0,87

0,78

0,69

0,63

NORMAL +

0,99

0,86

0,77

0,69

0,63

NORMAL -

0,83

0,74

0,67

0,6

0,55

REGULAR +

0,82

0,73

0,66

0,59

0,54

REGULAR -

0,75

0,68

0,62

0,56

0,51

MALO

0,75

0,67

0,61

0,55

0,51

Mujeres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,74

0,63

0,58

0,51

0,5

BUENO +

0,73

0,62

0,57

0,5

0,49

BUENO -

0,68

0,59

0,54

0,48

0,47

NORMAL +

0,67

0,58

0,53

0,44

0,39

NORMAL -

0,56

0,5

0,46

0,41

0,38

REGULAR +

0,55

0,49

0,45

0,4

0,37

REGULAR -

0,5

0,46

0,42

0,38

0,35

MALO

0,49

0,46

0,41

0,37

0,34

Hombres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,58

0,5

0,45

0,4

0,36

BUENO +

0,57

0,49

0,44

0,39

0,35

BUENO -

0,54

0,46

0,42

0,37

0,34

NORMAL +

0,53

0,46

0,41

0,37

0,34

NORMAL -

0,45

0,40

0,36

0,32

0,29

REGULAR +

0,44

0,39

0,35

0,32

0,29

REGULAR -

0,41

0,36

0,33

0,3

0,28

MALO

0,4

0,36

0,33

0,29

0,27

Mujeres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,51

0,43

0,4

0,35

0,36

BUENO +

0,5

0,43

0,39

0,35

0,34

BUENO -

0,47

0,41

0,37

0,33

0,32

NORMAL +

0,46

0,4

0,37

0,32

0,3

NORMAL -

0,39

0,35

0,31

0,28

0,27

REGULAR +

0,38

0,34

0,31

0,27

0,26

REGULAR -

0,35

0,32

0,29

0,26

0,24

MALO

0,34

0,31

0,28

0,26

0,24

Hombres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,68

0,58

0,52

0,46

0,42

BUENO +

0,67

0,58

0,52

0,45

0,41

BUENO -

0,63

0,55

0,49

0,44

0,4

NORMAL +

0,6

0,54

0,49

0,43

0,39

NORMAL -

0,52

0,46

0,42

0,38

0,35

REGULAR +

0,5

0,46

0,42

0,37

0,34

REGULAR -

0,47

0,43

0,39

0,35

0,32

MALO

0,45

0,41

0,37

0,33

0,3

Mujeres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,58

0,49

0,45

0,4

0,41

BUENO +

0,57

0,48

0,45

0,42

0,39

BUENO -

0,57

0,48

0,44

0,4

0,38

NORMAL +

0,53

0,45

0,4

0,37

0,35

NORMAL -

0,44

0,39

0,36

0,33

0,31

REGULAR +

0,43

0,39

0,35

0,31

0,3

REGULAR -

0,39

0,36

0,33

0,3

0,28

MALO

0,39

0,36

0,32

0,29

0,27

Hombres PRESS TRASNUCA(1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,58

0,5

0,45

0,4

0,36

BUENO +

0,56

0,49

0,44

0,39

0,35

BUENO -

0,54

0,46

0,42

0,37

0,34

NORMAL +

0,53

0,44

0,4

0,35

0,31

NORMAL -

0,45

0,4

0,36

0,32

0,29

REGULAR +

0,44

0,39

0,35

0,32

0,29

REGULAR -

0,41

0,36

0,33

0,3

0,28

MALO

0,4

0,36

0,33

0,29

0,27

Mujeres PRESS TRASNUCA (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,4

0,34

0,31

0,28

0,27

BUENO +

0,39

0,33

0,31

0,27

0,26

BUENO -

0,37

0,32

0,29

0,26

0,24

NORMAL +

0,36

0,31

0,29

0,25

0,23

NORMAL -

0,3

0,27

0,25

0,22

0,21

REGULAR +

0,3

0,27

0,24

0,21

0,2

REGULAR -

0,27

0,25

0,23

0,2

0,19

MALO

0,26

0,25

0,22

0,19

0,18

Hombres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,58

0,5

0,45

0,4

0,36

BUENO +

0,56

0,49

0,44

0,39

0,35

BUENO -

0,54

0,46

0,42

0,37

0,34

NORMAL +

0,53

0,45

0,41

0,36

0,34

NORMAL -

0,45

0,4

0,36

0,32

0,29

REGULAR +

0,44

0,39

0,35

0,32

0,28

REGULAR -

0,41

0,36

0,33

0,3

0,27

MALO

0,4

0,36

0,32

0,29

0,26

Mujeres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,4

0,34

0,31

0,28

0,27

BUENO +

0,39

0,33

0,3

0,27

0,26

BUENO -

0,37

0,32

0,29

0,26

0,25

NORMAL +

0,36

0,31

0,29

0,26

0,23

NORMAL -

0,3

0,27

0,25

0,22

0,21

REGULAR +

0,3

0,27

0,24

0,22

0,2

REGULAR -

0,27

0,25

0,23

0,21

0,19

MALO

0,26

0,24

0,22

0,2

0,18

Hombres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,58

0,5

0,45

0,4

0,36

BUENO +

0,56

0,49

0,44

0,39

0,35

BUENO -

0,54

0,46

0,42

0,37

0,34

NORMAL +

0,53

0,45

0,41

0,36

0,34

NORMAL -

0,45

0,4

0,36

0,32

0,29

REGULAR +

0,44

0,39

0,35

0,32

0,28

REGULAR -

0,41

0,36

0,33

0,3

0,27

MALO

0,4

0,36

0,32

0,29

0,26

Mujeres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 60 años

más de 60 años

EXCELENTE

0,4

0,34

0,31

0,28

0,27

BUENO +

0,39

0,33

0,3

0,27

0,26

BUENO -

0,37

0,32

0,29

0,26

0,25

NORMAL +

0,36

0,31

0,29

0,26

0,23

NORMAL -

0,3

0,27

0,25

0,22

0,21

REGULAR +

0,3

0,27

0,24

0,22

0,2

REGULAR -

0,27

0,25

0,23

0,21

0,19

MALO

0,26

0,24

0,22

0,2

0,18

 

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com