Evaluación de la fuerza y resistencia muscular

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La fuerza muscular y la resistencia muscular son dos componentes destacados de la forma física. Se necesitan unos niveles mínimos de ambas para poder realizar desde las tareas cotidianas hasta las actividades deportivas más exigentes sin acumular una tensión o fatiga indebidas. También son dos aspectos de nuestro nivel de fitness que, estando debidamente trabajados, inciden directamente en la prevención de problemas en la zona lumbar y lesiones en el sistema musculoesquelético.

Evaluar periódicamente el grado de fuerza y resistencia muscular nos ayudará a decidir las rutinas de trabajo más adecuadas con las pesas y también nos servirá para comprobar si el entrenamiento que venimos realizando está resultando eficaz según nuestras expectativas.


Este artículo viene de Test de las capacidades físicas.

FUERZA MUSCULAR. Se define como la capacidad que tiene un grupo muscular para realizar una contracción frente a una resistencia.

RESISTENCIA MUSCULAR. Es la capacidad que tiene un grupo muscular para ejercer, prolongándose en el tiempo, una fuerza submáxima . No es un parámetro que atienda a la cantidad de peso que podemos desplazar a través de una sóla contracción sino al número máximo de repeticiones o al tiempo máximo que podemos resistir al contraer un grupo muscular soportando un peso concreto.

 

Dependiendo del tipo de resistencia a la que nos enfrentemos las contracciones serán de diversos tipos:

HOMBRO press hombro sentado trasnuca barra -2Contracción estática o isométrica. No hay ningún movimiento en la articulación porque la resistencia es inmóvil o fija. Por ejemplo cuando se contraen nuestros músculos (sin que haya movimiento en las articulaciones del esqueleto) al empujar una pared.

Contracción dinámica. La resistencia se desplaza y hay movimiento en las articulaciones. También se dan varios subtipos:

Contracción dinámica concéntrica. Cuando el músculo ejerce tensión mientras se acorta. Por ejemplo cuando contraemos el biceps, al acercar la muñeca hacia el hombro.

Contracción dinámica excéntrica. El músculo ejerce tensión mientras se alarga. Generalmente se produce cuando los músculos producen una fuerza de frenado para desacelerar segmentos corporales en movimiento o para resistir la gravedad. Por ejemplo, cuando amortiguamos la bajada de la barra hasta el pecho en el press de banca.

Contración dinámica isocinética. Es una contracción máxima de un grupo muscular con una velocidad constante a todo lo largo del radio de movimiento (ROM. Range Of Motion) de la articulación. Para conseguir ésto es necesario emplear algún tipo de máquina electromecánica que varíe la resistencia para adaptarse a las distintas fuerzas musculares que se producen en cada punto de la ROM. En las contracciones dinámicas concéntricas y excéntricas el grupo muscular sólo se contrae al máximo en puntos determinados del recorrido muscular (cuando hacemos un curl de biceps la resistencia máxima se produce desde que partimos de la vertical hasta los 45 grados y, a partir de ahí, disminuye). Por ello la resistencia más grande que puede usarse durante la realización de contracciones de este tipo es igual al peso máximo que puede vencerse en el punto más débil del movimiento. Las máquinas isocinéticas aportan más o menos tensión para lograr que el músculo trabaje al 100% de su capacidad en cada punto de la ROM.


Las distintas modalidades deportivas emplean la fuerza y resistencia muscular en el desarrollo de sus rutinas combinadas con otros factores como la velocidad de ejecución de un movimiento o la potencia, que no es sino fuerza aplicada en un intervalo de tiempo. Hay deportes que emplean un mayor grado de resistencia muscular como el ciclismo o el maratón y otras como la halterofilia necesitan incidir más en la fuerza. Pero nótese que, en cualquier caso, el desarrollo de la fuerza juega un papel crucial a la hora del rendimiento porque constituye la base sobre la que se especializan las demás capacidades. Incluso a un ciclista, que practica una disciplina predominantemente aeróbica, le resultará más ventajoso resistir durante horas ejerciendo la mayor fuerza posible en sus pedaladas. Al igual que a un velocista, que podrá desarrollar más potencia en cada zancada si consigue mover con velocidad sus palancas óseas con la mayor fuerza de tracción disponible. No digamos ya el caso del levantador de peso que necesita disponer de fuerza motriz para vencer pesos desorbitados.

BRAZO curl biceps barra z -2La ventaja es que ambos factores (fuerza y resistencia), aunque se entrenan de manera específica, deben de ir desarrollándose a la par. Primero construimos una masa muscular capaz de ejercer fuerza y después la entrenamos para resistir cada vez más ese nivel de carga cuando entrenamos fuerza-resistencia. O bien podemos especializar esa ganancia de fuerza hacia aplicaciones de potencia a través de la velocidad de ejecución o hacia la expresión de la fuerza máxima trabajando para entregar el máximo de fuerza en una sóla repetición. La fuerza y resistencia muscular global, cuando está desarrollada de forma compensada y armónica en todos los segmentos de nuestro cuerpo también incide de una forma determinante en el nivel de coordinación y equilibrio que podemos desarrollar.

A nivel profesional, para valorar la fuerza estática y la dinámica así como la resistencia y la potencia, se acostumbra a emplear instrumentos electromecánicos e hidráulicos, tales como plataformas de fuerza y dinamómetros Cybex y Omni-tron. Estos instrumentos se hallan generalmente en los laboratorios de investigación más que en situaciones de campo, puesto que se trata de instrumentos altamente sofisticados y relativamente caros. 

Teniendo en cuenta ésto hemos propuesto una serie de maneras de evaluar ambas capacidades básicas, empleando los mismos materiales que solemos usar para llevar a cabo nuestros entrenamientos y aportamos también datos de referencia para comparar nuestros resultados con los de otras personas de nuestro mismo sexo y rango de edad.

 Pero es muy importante recordar aquí que son sólo valores relativos, referencias aproximadas a nuestros niveles reales de fuerza y resistencia muscular. Pero, lo que es más importante, que nos van a servir de guía para ver si avanzamos o retrocedemos con nuestros entrenamientosSu valor se vuelve realmente importante y útil si nos centramos en compararlos con nuestros propios registros anteriores más que en equipararlos en términos absolutos con los resultados obtenidos por otras personas.  

 

Test FUERZA MUSCULAR      Test RESISTENCIA MUSCULAR
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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com