Lunes, 11 Marzo 2013 13:16

Escalada técnica

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Nivel:Cualquiera
Objetivo:Fuerza y potencia en la escalada técnica.
Deportes específicos:Escalada
Fase:Sesión
Equipamiento:Fitball, Suspensión TRX, Propio cuerpo

escaladaEn la escalada, la técnica y el potencial físico funcionan al unísono. La relación peso - fuerza del deportista es determinante. Este hecho es especialmente importante en aquellos deportes en los que la fuerza de la gravedad condiciona el rendimiento. En la escalada la fuerza de la gravedad es el principal escollo y como tal, para superarla debemos incrementar la fuerza relativa. 

A la hora de seleccionar los ejercicios de fuerza a realizar en el gimnasio, debemos elegir aquellos que creen un estímulo positivo sobre los músculos y ángulos articulares determinantes del rendimiento.

Por ejemplo al traccionar desde un canto, necesitamos de manera directa la fuerza de los flexores de los dedos;  pero para avanzar al siguiente canto, la fuerza de impulso tendrá que empezar indirectamente ya en las piernas, pasando por la cadera, luego hasta el tronco, espalda, hombro, y terminando en el codo.

Ya que normalmente la falta de tracción no es por falta de empuje de piernas, la idea para elegir ejercicios de fuerza, sería escoger aquéllos que reprodujeran los diferentes gestos de tracción que realizamos escalando. De manera que trabajemos la fuerza en un gesto global en el que intervengan simultánea, secuencial y coordinadamente los mismos músculos y en los mismos ángulos que intervienen mientras escalamos.

 

ESCALADA TÉCNICA

Rutina 1

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Descolgamientos (dead hang)

5

5 seg + 5 seg

normal

2 min

Varios agarres

B. Frenchies + planchas pectoral

8

1 Fr +10 Pl

normal

2 min

Fr (ent+45+90+120)º

C. Dominadas desiguales

8

6

normal

2 min

 3 seg bloqueo

Extraído de http://www.youtube.com/user/ripakos

 

 

ESCALADA TÉCNICA

Rutina 2

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plancha isom cristo + superm TRX

3

8

normal

90 seg

 

B. Plegados abdominales colgado

4

8

normal

90 seg

 

C. Spiderman TRX

4

16 (8D+8I)

normal

90 seg

 

D.Pull-up + pies arriba diagonal TRX

3

6 (3D+3I)

normal

90 seg

 

E. Planchas TRX inestable + fitball

4

8

normal

90 seg

 

Extraído de https://www.jungle-sports.com

 

  

ESCALADA TÉCNICA

Rutina 3

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Agarre 2 tela

3

10 seg

normal

90 seg

 

B. Domin barra-tela + agarre 2 tela 

3

4 (2D+2I)

normal

2 min

Agarre 5 seg

C. Domin 2 tela + agarr barra-barra

3

4

normal

2 min

Agarre 5 seg

D. Dominada 2 barra + agarre 2 tela

3

4

normal

2 min

Agarre 5 seg

Extraído de https://www.trainingwithpros.com

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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