Martes, 26 Febrero 2013 19:29

Rutinas triatlón

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Nivel:Cualquiera
Objetivo:Fuerza, Potencia, Velocidad
Deportes específicos:Ciclismo / BTT, Running, Natación, Triatlón / Ultrafondo
Fase:Sesión
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Kettlebell, Propio cuerpo

triatlonActualmente el entrenamiento con pesas debe ser parte integral del programa de acondicionamiento físico de cualquier atleta. El Triatlón por ser un deporte de larga duración y estar compuesto de tres diferentes deportes aeróbicos está bajo una clase específica de requerimientos fisiológicos. En la natación tenemos la resistencia del agua, en la bicicleta la resistencia de los pedales y en la carrera la resistencia del propio peso, por lo tanto es recomendable hacer ejercicios de fuerza muscular por lo menos dos veces a la semana.

Estos ejercicios de fuerza deben ser en circuitos de larga duración, esto quiere decir: La mayor cantidad de repeticiones posible en cada uno de los circuitos a una velocidad media. El número de repeticiones depende del objetivo o cualidades físicas que se busca desarrollar, de la etapa de entrenamiento en que se está dentro de la temporada y de factores individuales de los atletas como la edad, experiencia y otros. Cuando se realizan ejercicios que involucran diferentes áreas musculares no es necesario hacer pausa o descanso entre ellos, sin embargo si no se tiene un buen nivel físico o si se es principiante, es mejor dejar un descanso entre serie y serie hasta que nos sintamos con capacidad de realizar otra serie.

Al principio se recomienda utilizar los ejercicios que trabajen grandes áreas musculares. Esto debido a que los músculos pequeños se fatigan más rápido, y si se utilizan ejercicios en los que se entrenan músculos pequeños primero y luego las grandes áreas musculares, los músculos pequeños ya estarían agotados por lo que el ejercicio se puede volver peligroso, también se debe dejar los ejercicios para músculos abdominales y dorsales a lo último ya que estos son estabilizadores y no sería seguro cansarlos primero.

Junto con el programa de pesas es aconsejable ejecutar una rutina de estiramientos, antes y después de la sesión de pesas. Esto puede ayudar a evitar lesiones, ya que un músculo o zona muscular con poca movilidad y alta rigidez es más propensa a sufrir lesiones. También ayuda al mantenimiento, al desarrollo de la flexibilidad articular, a la relajación y mejor aprovechamiento de los períodos de descanso.

 

TRIATLÓN

Rutina iniciación fuerza global

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Rotación interna hombro gomas

4

12 (6D + 6I)

normal

-

 

B. Rotación externa hombro gomas

4

12 (6D + 6I)

normal

-

 

C. Abdución pierna polea baja

4

12 (6D + 6I)

normal

-

 

D. Adución pierna polea baja

4

12 (6D + 6I)

normal

-

 

E. Plancha + giro lat brazo estirado

4

12 (6D + 6I)

normal

-

 

F. Braceo + bicicleta alter. tumbado

4

12 (6D + 6I)

normal

-

 

G. Plancha pierna-brazo contrarios

4

12 (6D + 6I)

normal

2 min

 

 Extraído de www.triathlete.com

 

TRIATLÓN

Circuito metabólico

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Fondos pecho alter balón medic.

1

10 (5D + 5I)

normal

-

 

B. Planchas + aplauso

1

8

normal

-

 

D. Burpree + salto balón medicinal

1

8

normal

-

 

E. Latigazos suelo balón medicinal

1

10

normal

-

 

F. remo cintura 1 brazo cuclillas

1

16 (8D + 8I)

normal

-

 

G. Skipping plancha 1 pierna fitball

1

16 (8D + 8I)

normal

-

 

H. Plancha + encog. piernas fitball

1

8

normal

-

 

I. Elevación pelvis  tumbado fitball

1

8

normal

-

5 segundos Isomét

J. Roll-out piernas tumbado fitball

1

8

normal

-

 

K. Plancha-circulos manos fitball

1

16 (8D + 8I)

normal

-

 

L. Roll-out deslizante piernas

1

8

normal

-

 

M. Jacknife deslizante

1

8

normal

-

 

N. Plancha deslizante 1 brazo lateral

1

12 (6D + 6I)

normal

-

 

O. Zancada deslizante atrás

1

12 (6D + 6I)

normal

-

 

P. Sentadilla búlgara + salto manc.

1

10 (5D + 5I)

normal

-

 

Q. Sentadilla + burpree mancuernas

1

8

normal

-

 

R. Remo cintura 1 brazo 1 pierna

1

12 (6D + 6I)

normal

-

 

S. Plancha palmas-codos

1

10

normal

-

 

T. Swing diagonal mancuerna

1

12 (6D + 6I)

normal

-

 

U. Swing kettlebell

1

10

normal

-

 

 Extraído de mytricoach.blogspot.com

 

 

 

TRIATLÓN

Circuito x estaciones

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

ESTACIÓN 1

Calentamiento

A1. Spinning

8 min

-

-

70% VO2max

A2. Remo

8 min

-

-

70% VO2max

A3. Elevación alterna gemelos

1

20

-

10 der + 10 izq

A4. Zancadas alternas

1

16

-

8 der + 8 izq

A5. Swing piernas

1

20

-

10 der + 10 izq

A6. Balanceo-péndulo piernas

1

20

-

10 der + 10 izq

A7. Twist en pie

1

20

-

10 der + 10 izq

A8. Twist-palmada en pie

1

20

-

10 der + 10 izq

A9. Extensiones lumbares en pie

1

10

-

 

A10. Fondos + remo cint 1 brazo alt.

1

16

-

8 der + 8 izq

A11.  Zancadas reloj 360 grados

1

12

2 min

6 Der + 6 Izq

ESTACIÓN 2

Circuito PHA

B1. Press banca plano

1

15

-

 

B2. Zancadas

1

30

-

15 Der + 15 Izq

B3. Dominadas asistidas

1

15

-

 

B4. Remo cintura 1 brazo

1

30

2 min

15 Der + 15 Izq

ESTACIÓN 3

Movimientos funcionales

C1. Zancadas laterales alternas

1

30

-

15 Der + 15 Izq

C2. Superman

1

30

-

15 Der + 15 Izq

C3. Elevaciones abductor tumbados

1

30

-

15 Der + 15 Izq

C4. Swing kettlebell brazo alterno

1

30

-

15 Der + 15 Izq

C5. Extens. Lumbar fitball pies ‘uve’

1

15

2 min

 

ESTACIÓN 4

Core + Abs

E1. Plancha  pies péndulo alterno

1

-

-

30 seg

E2. Planchas talones

1

-

-

60 seg

E3. Planchas punta-talón

1

-

-

90 seg

E4. Extensión lumbar tumbado

1

10

-

 

E5. Plancha lateral elevación rodilla

1

20

-

20 Der + 20 Izq

E6. Superman tumbado

1

16

-

8 Der + 8 Izq

E7. Plancha fitball rodillazo alterno

1

16

-

8 Der + 8 Izq

E8. Roll-out fitball

1

8

-

 

E9. Twist soviet. sent. pies alto balón

1

16

2 min

8 Der + 8 Izq

 Extraído de www.traleetriclub.net

 

 

 

Visto 1383 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:17
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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