Jueves, 21 Febrero 2013 16:55

Rutinas MMA

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Nivel:Intermedio
Objetivo:Fuerza, Potencia, Velocidad, Resistencia aeróbica, Resistencia láctica, Equilibrio - Estabilidad
Deportes específicos:Boxeo / Artes marciales
Fase:Sesión
Equipamiento:Barra, Mancuernas, Fitball, Kettlebell, Bosu, Suspensión TRX, Discos sueltos, Balón medicinal, Propio cuerpo, Comba, Cajón pliométrico, Saco boxeo, Saco crossfit

mmaArtes marciales mixtas (conocidas frecuentemente por sus siglas en inglés, MMA o Mixed Martial Arts) son un deporte de combate de pleno contacto que incorpora golpes y técnicas de una gran variedad de otras disciplinas de combate. El concepto de las artes marciales mixtas suele considerarse erróneamente como sinónimo del vale tudo de Brasil, así como de otros deportes de combate como el full contact y el kickboxing, que le antecedieron; estas disciplinas, aunque poseedoras de diferentes tácticas y normas, contribuyeron a formar la imagen moderna de las artes marciales mixtas. El término mixed martial arts fue acuñado por Rick Blume, presidente de Battlecade, en 1995.3 Desde entonces, este deporte ha aumentado su popularidad, rivalizando otras disciplinas como el boxeo y la lucha libre profesional.

El precursor del reglamento actual de las MMA puede hallarse en sus primeros eventos, donde originalmente se promovían luchas de normas mínimas, con la intención de encontrar el arte marcial más efectivo para el combate cuerpo a cuerpo. Más tarde, los luchadores comenzaron a adoptar múltiples artes marciales en su estilo, lo que conllevó a la adopción de reglas adicionales destinadas a aumentar la seguridad de los competidores y promover su aceptación como deporte.

En la actualidad, el negocio de las artes marciales mixtas ha sido llevado por compañías como Ultimate Fighting Championship y la extinta PRIDE Fighting Championships, así como por empresas menores. Shooto es considerada la primera compañía organizada de MMA todavía en actividad, aunque en sus inicios contó con un reglamento ligeramente diferente.

Extraído de www.funkrobertsbootcamp.com

 RUTINAS MMA

 

MMA

CIRCUITO 1

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

ESTACIÓN 1

Acondicionam.muscular

A1. Planchas

-

20

-

 

A2. Dominadas

-

10

-

 

A3. Fondos pecho

-

10

-

 

A4.  Skipping comba

-

50

-

25 Der + 25 Izq

ESTACIÓN 2

Resistencia aeróbica

B1. Burpree’s

-

10

-

 

B2. Cargada + press hombro manc.

-

10

-

 

B3. Burpree’s con mancuerna

-

10

-

 

B4. Burpree’s

-

5

-

 

ESTACIÓN 3

Forma aeróbica

C1. Elevación de rodillas alternas

-

10

-

5 Der + 5 Izq

C2.Plancha elevaciones rodillas alter.

-

10

-

5 Der + 5 Izq

C3. Jumping Jack

-

10

-

 

C4. Elevación varazo rodilla contraria

-

10

-

5 Der + 5 Izq

C5. Saltos elevación rodillas

-

10

-

 

ESTACIÓN 4

Fuerza – Resist. cuerpo entero

D1. Sentadilla abrazando disco

-

10

-

 

D2. Sentadilla disco sobre cabeza

-

10

-

 

D3. Extens tríceps disco en cabeza

-

10

-

 

D4. Rotaciones sobre hombros disco

-

20

-

10 Der + 10 Izq

D5. Curl bíceps con disco

-

10

-

 

D6. Press pecho en pie con disco

-

10

-

 

ESTACIÓN 5

Core + Abs

E1. Plancha  ‘Spiderman’

-

20

-

 

E2. Plegados en suelo

-

10

-

 

E3. Bicicletas pies en alto

-

10

-

 

E4. Elevaciones  de pelvis tumbado

-

10

-

 

E5. Plancha lateral con elevaciones

-

10

-

 

 

 

 

 

MMA

CIRCUITO 2

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

ESTACIÓN 1

Potencia CORE

Balón medicinal

A1. Lanzamiento lateral balón sent.

-

10

-

5 Der + 5 Izq

A2. Lanzam. frontal balón 1 brazo

-

10

-

5 Der + 5 Izq

A3. Latigazo balón desde arriba

-

10

-

 

A4. Lanzamiento frontal balón

-

10

-

 

A5.  Twist de pie con balón

-

10

-

5 Der + 5 Izq

ESTACIÓN 2

Fuerza-Potencia kettlebell

B1. Swing kettlebell

-

10

-

 

B2. Zancadas alternas kettlebell.

-

10

-

 

B3. Cargada + press kettlebell

-

10

-

5 Der + 5 Izq

B4. Elevaciones turcas kettlebelll

-

6

-

3 Der + 3 Izq

ESTACIÓN 3

Potencia Explosividad Pliometría

C1. Saltos a cajón

-

10

-

 

C2. Plancha +[1-2,1-2 ]

-

10

-

 

C3. Planchas + elevación-salto

-

10

-

 

C4. Elevaciones de rodillas

-

10

-

5 Der + 5 Izq

C5. Plancha bosu + puesta en pie

-

7

-

 

ESTACIÓN 4

Fuerza muscular

D1. Dominadas agarre intermedio

-

8

-

 

D2. Zancadas con mancuernas

-

10

-

 

D3. Press pecho alter. manc. suelo

-

10

-

 

D4. Press hombro mancuerna alter.

-

10

-

 

D5. Sentadillas mancuernas

-

10

-

 

D6. Paseo ‘granjero’

-

-

-

10 metros

ESTACIÓN 5

Core + Abs Planchas

E1. Plancha  frontal

-

-

-

30 segundos

E2. Plancha lateral Izquierda

-

-

-

30 segundos

E3. Plancha  frontal

-

-

-

30 segundos

E4. Plancha lateral Derecha

-

-

-

30 segundos

 

 

 

 

MMA

CIRCUITO 3

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

ESTACIÓN 1

Fuerza-Potencia Global

A1. Sentadilla trasera barra

-

7

-

 

A2. Cargada + press hombro manc.

-

10

-

 

A3. Plancha + aplauso

-

10

-

 

A4. Remo cintura en pie alter. manc.

-

10

-

5 Der + 5 Izq

A5. Curl bíceps saco crossfit

-

10

-

 

ESTACIÓN 2

Ejercicio

Unilateral

B1. Peso muerto manc. 1 pierna

-

10

-

5 Der + 5 Izq

B2. Sentadillas 1 pierna

-

10

-

5 Der + 5 Izq

B3.1. Press hombro 1 brazo

-

10

-

Derecha

B4.1. Remo cintura en pie 1 pierna

-

10

-

Izquierda

B5.1. Elevaciones turcas mancuerna

-

5

-

Derecha

B3.2. Press hombro 1 brazo

-

10

-

Izquierda

B4.2. Remo cintura en pie 1 pierna

-

10

-

Derecha

B5.2. Elevaciones turcas mancuerna

-

5

-

Izquierda

ESTACIÓN 3

Fuerza CORE

Fitball

C1. Plancha fitball golpeo rodilla alt.

-

20

-

10 Der + 10 Izq

C2. Plancha rodar sobre brazos

-

7

-

 

C3. Jackknife sobre fitball

-

7

-

 

C4. Plancha elevaciones rodilla alt.

-

20

-

10 Der + 10 Izq

C5. Plancha rodar sobre piernas

-

7

-

 

ESTACIÓN 4

Pliométricos

Cardio

D1. Saltos banco derecha-izqierda

-

-

-

30 segundos

D2. Skipping sobre banco

-

-

-

30 segundos

D3. Saltos laterales der-izqu banco

-

-

-

30 segundos

D4. Skipping estático

-

-

-

30 segundos

D5. Plancha + en pie

-

-

-

30 segundos

ESTACIÓN 5

Core + Abs

E1. Plancha-Escuadra anillas TRX

-

-

-

30 segundos

E2. Plancha

-

-

-

30 segundos

E3. Remos invertidos en rack fitball

-

-

-

30 segundos

E4. Abrazo colgados saco boxeo

-

-

-

30 segundos

E5. Curl femoral sobre fitball

-

-

-

30 segundos

 

 

 

 

Visto 1019 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:43
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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