Diseño de un plan nutricional para ganar masa muscular

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Este artículo trata sobre los aspectos fisiológicos que subyacen a los cálculos que los nutricionistas deportivos emplean para maximizar la masa muscular. La mayor parte de las personas que dedican tiempo de manera regular a las pesas, en un momento dado, se plantean 'subir' de peso. Pero ¿cómo se consigue a través de la dieta? ¿Cúales son los límites en la báscula para ir creciendo 'limpios'? ¿hay diversas formas de abordar el asunto?

Todos estos interrogantes se contestan tomando como referencia un capítulo, dedicado a las dietas deportivas, en el libro BODY TRANSFORMATION FROM BOTH SIDES OF THE FORCE de Christian Thibaudeau y Anthony Roberts.

¿CUÁNTAS CALORÍAS SON NECESARIAS?

Dieta-para-ganar-masa-muscularAntes de entrar en detalles sobre el tipo de calorías que nos convienen, deberíamos empezar por determinar cuál es la cantidad que se necesita para sintetizar máxima muscular de manera óptima. Las cuentas para hallar la cantidad de calorías necesarias por día no sólo tiene que tener en cuenta los valores de aporte energético de los macronutrientes. Porque al igual que cuando se construye una casa, además de pagar los materiales, también tenemos que cubrir el coste de la mano de obra. Es decir, aunque el cuerpo disponga de los nutrientes en las cantidades adecuadas, la labor de síntesis proteica no es gratuíta para el organismo. Por cada gramo de proteína sintetizado en forma de nuevo tejido muscular son necesarias alrededor de 220 Kcal adicionales: este es un coste que también hemos de pagar si queremos que el cuerpo se ponga manos a la obra.

Teniendo en cuenta que una libra de músculo (0,455 kg) se consigue con 100 g de proteína sintetizados, para ganar esa cantidad de masa muscular en un mes sería necesario un superavit de 22.000 Kcal por encima de las necesidades de mantenimiento (lo que viene a suponer un superávit de 733,3 Kcal / día).

Algo muy a tener en cuenta para los que pretenden 'subir' sin pagar ese coste extra de la mano de obra. Para ganar masa muscular hay que provocar un superávit calórico en el organismo.

ENTONCES ¿CUÁNTAS MÁS CALORÍAS EXTRA CONSUMIMOS,...MÁS RÁPIDO SUBIMOS? ¿O HAY UN LÍMITE?

La capacidad 'natural' (sin ayudas químicas: esteroides, insulina, GH, ..etc) para sintetizar tejido muscular 'seco' (tampoco nos interesa la grasa) supone de media entre 0,45 kg-0,9 kg / mes  (110g -225 g / semana). Entonces, si estamos subiendo 0,45 kg al mes ¿estamos ganando masa muscular de manera óptima?. Probablemente no.

kai comiendoLas ganancias de determinadas cantidades de músculo no se traducen en la báscula con una subida de esas mismas cantidades en peso. Porque ese músculo retendrá agua en su interior para almacenar glucógeno (por cada 100 g de músculo se retienen entre 15-40 g extra de glucógeno + agua en función de si el músculo está entrenado o no). Por lo tanto, la subida de peso tiene que ser necesariamente mayor. Si ganamos 4,5 kg de músculo entrenado en 10 meses (0,45 kg / mes), no serán 4,5 kg más subiendo 'secos'; sino 6,3 kg contando también con el peso del glucógeno que contendrá esa nueva masa muscular.

Así, rehaciendo los cálculos según lo dicho hasta el momento, el aumento de 'peso' máximo subiendo 'seco', sin ayudas químicas y con una musculatura entrenada (y cargada de glucógeno) se establecería entre 630g - 1kg 250 g / mes (154g - 315 g /semana) siempre que se respete un superávit calórico (por encima de las necesidades de mantenimiento de 733 Kcal - 1.450 Kcal / día. Lo más anabólico que existe es la comida y la manera más directa de limitar el crecimiento muscular es infraalimentarse.

Siguiendo la analogía propuesta anteriormente de la construcción, las PROTEÍNAS serían los 'ladrillos' para edificar la estructura muscular y los CARBOHIDRATOS y las GRASAS serían el 'salario' energético para pagar la mano de obra. Con ayudas químicas como las que emplean muchos profesionales del culturismo, le estamos dando a los obreros que trabajan sobre la construcción muscular la instrucción de que lo hagan 'a destajo' y construirán mucho más rápido (como si cobrasen por metro en vez de por obra terminada, para entendernos). Por eso, estes deportistas se pueden permitir el lujo (incluso es del todo necesario) de comer más. Incrementarán el consumo de hidratos de carbono y de grasas, sin vigilar tanto la calidad de la alimentación, porque para poder pagarle al cuerpo trabajando de este modo es necesaria muchísima energía. Por el contrario, para la mayoría de los practicantes de pesas (que no están consumiendo ayudas químicas hormonales) no tiene sentido comer más hidratos de carbono y grasas de las estrictamente necesarias para cubrir el coste del trabajo máximo realizable. Cubrir ese superávit que se mencionaba antes es lo óptimo.


CÁLCULO DE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS DE MANTENIMIENTO

La fórmula más usada por los nutricionistas para el cálculo de las necesidades energéticas basales (la energía que el cuerpo emplea para mantener el funcionamiento de sus sistemas en completo reposo) es la HARRIS-BENEDICT. No obstante, esta fórmula (que ya tiene en cuenta factores como edad, sexo, peso y talla de los sujetos), no es capaz de discriminar la enorme diferencia energética que existe entre un peso corporal cuyo mayor porcentaje se corresponda con músculo respecto a otro en el que la cantidad de grasa sea la que determine el incremento del peso. El músculo es tejido 'vivo' que consume energía y la grasa es sólo un depósito de energía comprimida en 9 Kcal / por gramo. Dos personas de 100 kg con la misma altura y constitución, una con un 10 % de grasa corporal y otra con un 25 % de grasa ¿Cuál creéis que va a tener un mayor coste energético? Por supuesto, la que solo cuenta con un 10% de grasa, una vez que se le resta el peso del esqueleto y de las vísceras y fluídos corporales a los 90 kg restantes, hay mucho músculo que alimentar...

Por este motivo, se ha modificado la fórmula original de HARRIS BENEDICT para que discrimine también respecto de la cantidad de peso libre de grasa. 

HOMBRES = 66 + (13,7 x peso 'sin grasa') + (5 x cm de altura) - (6,8 x años de edad)

MUJERES = 655 + (9,6 x peso 'sin grasa') + (1,7 x cm de altura) - (4,7 x años de edad) 

Para aplicar esta fórmula antes es necesario CALCULAR EL % DE GRASA CORPORAL para restar esa cantidad de grasa al peso. Por ejemplo, en un sujeto de 80 kg con un 12% de grasa corporal, 9,6 kg corresponderían a grasa (haciendo una simple regla de tres). Es la cantidad que hay que restar al peso total del cuerpo: 80kg - 9,6kg  = 70,4 kg.

adelgazar-2Para hallar la cantidad de grasa corporal del organismo se usan diversas técnicas. Dos muy asequibles y fáciles de hacer son la PLICOMETRÍA y la BIOIMPEDANCIA. La combinación de ambos resultados nos puede dar una medida realmente aproximada del peso graso de nuestro cuerpo.

Imaginemos un hombre de 180 cm de estatura, de 28 años de edad, 82 kg de peso y con un 12 % de grasa corporal. Su peso sin grasa es de 72,16 kg (realizado el cálculo).

66 + (13,7 x 72,16) + (5 x 180) - (6,8 x 28) =

66 + 988,59 + 900 - 190,4 = 

= 1764,19 Kcal.

¿Son estas calorías las que necesitamos para mantenernos? Evidentemente NO. Estas son las calorías consumidas en ESTADO 'BASAL', es decir, si estuviésemos en reposo absoluto (por ejemplo, cuando dormimos). Pero, por fortuna, nos movemos y algunos más que otros. Así que a esta cantidad calórica habrá que añadirle también el número de calorías que empleamos como energía para realizar las actividades diarias (que es variable de unas personas a otras). No todo el mundo desempeña la misma actividad física en su trabajo, ni realiza el mismo tipo de entrenamiento en el gimnasio o fuera de él, también están las acciones cotidianas como caminar o realizar tareas varias... todo suma.

Como sería muy difícil (y bastante inoperante) estar determinando al detalle el coste de cada actividad durante un día, para llevar un cálculo del coste por actividad se han establecido 'categorías' de actividad y se ha diseñado un sistema de factores para aplicar al coste energético basal que darán como resultado una cifra bastante aproximada del GASTO ENERGÉTICO DE MANTENIMIENTO que buscamos. Son los FACTORES DE ACTIVIDAD que exponemos a continuación:

FACTOR DE ACTIVIDAD

Sedentarios

1

 

Actividad muy ligera

1,2

Trabajo escritorio

Actividad ligera

1,4

Trabajo escritorio + rutina deportiva ligera

Actividad moderada

1,6

Trabajo físico // Trabajo escritorio + rutina deportiva moderada

Actividad pesada

1,8

Trabajo físico + rutina deportiva ligera

Trabajo escritorio + rutina deportiva dura

Actividad extrema

2

Trabajo duro + rutina deportiva dura

En el caso de nuestro sujeto de ejemplo, trabaja en una oficina 8 horas al día sentado y va y vuelve al trabajo en coche. A mayores hace una sesión de 45 minutos de pesas de lunes a viernes y sale a correr 30 minutos 3 veces por semana. Podríamos considerarlo una actividad moderada, así que aplicaremos un factor de 1,5 X.

Si multiplicamos este factor x el GASTO ENERGÉTICO BASAL (1,5 x 1764,19 Kcal), el resultado nos dará el GASTO ENERGÉTICO DE MANTENIMIENTO = 2646,28 Kcal.

 

CÁLCULO DE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS TOTALES SEGÚN OBJETIVOS

Estas son las calorías necesarias para afrontar el día, y también las que tomaremos como referencia para establecer DIETAS NORMOCALÓRICAS. Pero si queremos ganar músculo o perder grasa tendremos que ingresar más calorías para pagar al cuerpo para sintetizar nuevos tejidos (DIETAS HIPERCALÓRICAS) o ingresar menos calorías para que el cuerpo se vea forzado a utilizar sus reservas (DIETAS HIPOCALÓRICAS).

Lo ideal para ganar masa muscular sería establecer un punto de partida calórico hipotético, teniendo en cuenta todo lo visto hasta ahora. En nuestro caso de ejemplo el sujeto debería de añadir a las 2.646, 28 Kcal de mantenimiento un extra de 733 Kcal - 1.450 Kcal para llegar a los mencionados límites de construcción de masa muscular sin ayudas químicas hormonales. A partir de esta referencia, de cada 15 días podría ir realizando estudios de la composición corporal para ver si el incremento de peso es el deseado y, sobre todo, si se corresponde con una ganancia de masa 'magra' (sin grasa). Como cada cuerpo presenta respuestas distintas, al final, todo se calibra en base a ensayo / error.

Sin embargo, también se ha intentado simplificar el cálculo por medio de unos porcentajes de aplicación sobre el GASTO DE MANTENIMIENTO que nos darán unas referencias igual de válidas y aproximadas para empezar a probar nuestro plan nutricional. 

CÁLCULO DE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN OBJETIVOS

Máximo crecimiento muscular /Ganancia grasa moderada

125 – 130 % mantenimiento

Ganancia muscular alta / Ganancia grasa baja

115 – 120 % mantenimiento

Ganancia muscular moderada / Sin ganancia grasa

105 – 110 % mantenimiento

Ganancia muscular baja / Pérdida de grasa baja

90 – 95 % mantenimiento

Sin pérdida muscular / Pérdida grasa moderada

80 – 85 % mantenimiento

Pérdida muscular baja / Máxima pérdida grasa

70 – 75 % mantenimiento

No es lugar para extendernos en este artículo sobre el tema, pero a la vista de la tabla anterior ya se pueden hacer unas cuantas deduciones. Es imposible plantear una dieta para maximizar de manera simultánea las ganancias de masa muscular y las pérdidas de peso. Cuando deseamos perder grasa rápidamente vamos a sacrificar músculo y cuando deseamos ganar músculo rapidamente vamos a ganar también algo de grasa. Los planteamientos nutricionales mixtos son ideales para mantenerse estables o para hacer aproximaciones a los objetivos a largo plazo, pero si lo que deseamos es 'atajar' hacia las metas debemos de saber que lo que vamos a ganar por un lado lo vamos a perder necesariamente por el otro.

En nuestro caso de ejemplo, por el momento se fija como objetivo la ganancia muscular moderada sin ganancia grasa. Así que su ingesta calórica diaria se establecería en un márgen de un 105-110% de su gasto de mantenimiento de 2.646,28 Kcal es decir, = 2778,59 - 2910,91 Kcal. (entre 2.800 y 2.900 kcal para simplificar.).

 

DISTRIBUCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES

cachasAntes (cuando al principio del artículo usamos la analogía de la 'construcción'), establecimos ya una clara diferencia entre las PROTEÍNAS y los CARBOHIDRATOS / GRASAS. Estas dos últimas son sólo energía (más o menos disponible) para pagar el coste energético de la actividad (al propio cuerpo para funcionar y moverse y a los obreros anabólicos para edificar tejidos nuevos). Sin embargo la PROTEÍNA era considerada como el material (los mismos 'ladrillos') con los que se levanta la construcción corporal (son la materia prima de que está hecho y no un salario para pagar al cuerpo). Por eso, lo primero que debemos hacer a la hora de establecer nuestro plan nutricional es garantizar que vamos a tener el material suficiente para edificar ¿De qué nos serviría tener suficiente energía para pagar si no hay ladrillos suficientes? El cuerpo humano es un edificio complejo que todos los días sufre desperfectos que hay que reparar y 'reforzar' constantemente. Sin 'ladrillos', los obreros estarían parados por falta de material y el edificio se vendría poco a poco abajo.

Así que, empezaremos por establecer la catidad de PROTEÍNA (en realidad de AMINOÁCIDOS, los verdaderos 'ladrillos') que se necesitan para construir masa muscular.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) estableció hace tiempo un ratio de 0,8 g / kg de peso corporal / día como el estandar para establecer los cálculos. Pero, si hemos asimilado convenientemente los conceptos que venimos exponiendo hasta este punto, encontraremos que esta cifra no tiene ni siquiera en cuenta la procedencia de ese peso corporal (y ya sabemos que los ladrillos se necesitan para reparar y reforzar las paredes musculares y no para las grasas). Además, la OMS estableció esta cifra tomando como referencia el 'mantenimiento' corporal (no el incremento de músculo) en personas 'sedentarias' (no en personas sometidas a un daño muscular severo como los deportistas (especialmente los practicantes de pesas).

De este modo, si pretendemos maximizar el tejido muscular, para mantener una tasa 'estable' de aminoácidos diarios, habría que administrar periódicamente de cada 2-3 horas porciones de proteína respecto a un total diario más acorde para los culturistas:

NECESIDADES PROTEICAS SEGÚN OBJETIVO

FASE GANANCIA MUSCULAR – exceso calórico

2,2 – 2,75 g  / kg peso ‘limpio’ / día

FASE MANTENIMIENTO – calorías ajustadas

2,2 – 2,75 g  / kg peso ‘limpio’ / día

FASE PÉRDIDA GRASA – déficit calórico

2,75 – 3,5 g  / kg peso ‘limpio’ / día

Pero teniendo en cuenta que este cálculo se realiza sobre el peso corporal libre de grasa (es decir, el mismo que hemos empleado para la fórmula del GASTO ENERGÉTICO BASAL, calculando antes el % de grasa corporal). NO SOBRE EL PESO CORPORAL TOTAL que nos refleja la báscula !!

levrone1También es importante resaltar que ESTAS CANTIDADES SE REFIEREN A LAS PROTEÍNAS TOTALES, NO A LAS REFERENTES A LOS SUPLEMENTOS EXCLUSIVAMENTE. Es decir, la cifra hace referencia a las proteínas que provienen de la ALIMENTACIÓN + SUPLEMENTACIÓN.

En el caso de nuestro ejemplo, que quiere subir de masa muscular y tiene un peso libre de grasa de 72,16 kg obtendríamos 158,75 g - 198,44 g de proteína diarios. Y, teniendo en cuenta que cada g de proteína aporta 4 Kcal, serían 635 - 793, 76 Kcal en total correspondientes a las proteínas.

Si nuestro sujeto de ejemplo va a consumir 198,44 g de PROTEÍNA, entonces habrá que restarle las 793,76 Kcal a las 2.900 Kcal que habíamos establecido como el TOTAL CALÓRICO. Lo que nos deja 2.106, 24 Kcal para repartir entre CARBOHIDRATOS y GRASAS.

Llegados a este punto, existe más de un enfoque que va a resultar más eficiente según el objetivo que se persiga: 

DIETAS CARBO-DOMINANTES Este tipo de planteamientos están indicados en las fases de volumen, para reponer glucógeno muscular en momentos de altas exigencias energéticas (trabajo aeróbico extensivo), en personas con metabolismos muy acelerados o en personas que atraviesen un estado patológico o de recuperación de lesiones o traumatismos (con un consumo energético muy elevado). Son dietas con un alto contenido en carbohidratos y bajo en grasas. [HC 70-80 % - GR 30-20%] (hablamos siempre de porcentajes respecto al total calórico después de restar las calorías de las proteínas). 

DIETAS GRASA-DOMINANTES Las dietas de este estilo son las que mejores resultados reportan a la hora de perder grasa. Suelen aportar menos de 50 g de HC al día. [HC 10-20% - GR 80-90%] (hablamos siempre de porcentajes respecto al total calórico después de restar las calorías de las proteínas).

DIETAS EQUILIBRADAS-DISOCIADASSon dietas equilibradas en el sentido que reparten los macronutrientes de manera más equitativa. [HC 50% - GR 50%]. Se suelen usar para mantenernos dentro de nuestro peso y composición corporal adecuada o para conseguir pequeñas ganancias de masa muscular 'limpias'. La diferencia con las dietas monodominantes está en que sñolo hay que evitar a toda costa ¡¡ en la misma comida !! la combinación de nutrientes que conduce a la acumulación de tejido graso. CARBOHIDRATOS + GRASAS están prohibidos dentro de la misma comida (especialmente los azúcares de alto índice glucémico que nos provocan picos de insulina). Por separado, o en las otras posibles combinaciones (carbohidratos + proteínas, grasas + proteínas) los 3 macronutrientes se pueden comer sin problema. El único requisito es que en las combinaciones PROTEINA + CARBOHIDRATO no se consuman más de 5 g de grasa y en la combinación PROTEÍNA + GRASA no se consuman más de 5 g de carbohidratos. 

ENFOQUES CÍCLICOS En este enfoque cada día o conjunto de días se va programando respecto de los 3 planteamientos anteriores en función de las distintas necesidades de entrenamiento, competición o recuperación. La mejor opción para maximizar la ganacia de masa muscular es combinar días de dieta equilibrada-disociada como base con algún día graso-dominante para ir manteniendo el % graso bajo control.



 

DISTRIBUCIÓN CRONOLÓGICA ESTABLE DE NUTRIENTES

tomando batidoUna de las claves para maximizar las ganancias de masa muscular es la correcta 'dosificación' de los nutrientes en el tiempo para que el cuerpo entre en estado catabólico el menor tiempo posible. Lo óptimo es administrar comida (especialmente aminoácidos) de manera estable de cada 2-3 horas. Por eso, PARA UNA PERSONA QUE ESTÁ INTENTANDO 'SUBIR', UNA DE LAS COSAS MÁS IMPORTANTES QUE DEBE RESPETAR ES COMER ENTRE 5-7 VECES AL DÍA. 

Debemos de dividir la cantidad proteica diaria entre el nº de veces que vamos a comer para administrar un aporte continuo y repartido que evite períodos largos sin aminoácidos. Estas tomas pueden ser a través de los alimentos o por medio de SUPLEMENTOS PROTEICOS (polvo, cápsulas, bebidas,..etc). Los suplementos nos permiten comodidad para poder complementar las típicas 3 comidas principales; aunque es conveniente incluso reforzar los desayunos, comidas y cenas con cantidades suficientes de algunos nutrientes para garantizar un aporte óptimo.

Comer 5-7 veces al día también es una forma de mantener la insulina estable, sin picos que obliguen al cuerpo a alternar entre anabolismo y catabolismo. La elección de los tipos de carbohidratos según su índice glucémico también es vital para este propósito. Se procurará consumir carbohidratos simples o rápidos en los desayunos y justo después de entrenar. Sin embargo habrán de evitarse en el resto de momentos del día, especialmente en las cenas (a menos que se entrene justo antes de cenar) para no obligar al cuerpo a almacenar una energía que no va a ser usada. En este sentido, para las primeras comidas del día pueden ser más idóneas las combinaciones CARBOHIDRATOS + PROTEÍNAS y desde la media tarde en adelante PROTEÍNAS + GRASAS (con la excepción antes citada de si se entrena a última hora del día). Porque justo después de las pesas o del ejercicio, en las COMIDAS POST-ENTRENO es muy importante reponer el glucógeno mediante la adición de carbohidratos a los combinados proteicos (mejor si son de alto peso molecular, porque provocan un fuerte pico de insulina que nos hace asimilar todos los nutrientes en el momento en el que el cuerpo los necesita de manera más inmediata).

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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