Aminoácidos

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aminoáidosPracticamente todos los tejidos de nuestro cuerpo contienen proteínas (el tejido mucular está compuesto por más de un 50%), incluyendo los órganos, huesos, ligamentos y tendones. Pero también la hemoglobina sanguínea y muchas hormonas y enzimas son de naturaleza proteínica. Todas ellas tienen un elemento común e indispensable para la vida:el nitrógeno. No puede ser almacenado, así que debemos de reponerlo constantemente para mantener nustras estructuras corporales.

Las proteínas son digeridas y degradadas hasta las subunidades más simples llamadas AMINOÁCIDOS. Son los ''bloques de construcción de la vida'' sobre los que se edifica cada tejido. Se unen entre sí para formar péptidos y éstos, a su vez, se asocian para formar polipéptidos que también se agregan como eslabones en enormes 'hilos' o  'cadenas polipeptídicas' de cientos o miles de aminoácidos de longitud. Estas cadenas se 'tejen' de diversas maneras concretas dando lugar a las distintas proteínas (cada una especializada en un tipo de función: estructural, reguladora, energética...etc.). Así como las grasas y los carbohidratos puros son sólo fuentes de energía, el conjunto complejo de las proteínas son nuestro verdadero cuerpo funcional y vivo. Y ese complejo mecanismo esta edificado en última instancia sobre AMINOÁCIDOS.

Durante el trabajo muscular intenso y explosivo (especialmente en las contracciones excéntricas 'pesadas') se producen roturas en las células musculares que el organismo debe de reparar con urgencia. Si no se ingiere suficiente cantidad de proteínas con todos y cada uno de los distintos aminoácidos que se necesitan para reconstruir los destrozos, el propio cuerpo comenzará a 'autodestruir' otros tejidos para liberar los aminoácidos que necesita de forma prioritaria. Este proceso de 'canibalismo' es lo que conocemos por catabolismo (que no es sino la solución desesperada a la que el cuerpo se ve obligado para atender a una agresión que limitaría seriamente su capacidad de locomoción indispensable para la supervivencia). Evidentemente el entrenamiento muscular intenso no es la única situación de hipercatabolismo que conlleva pérdidas de músculo y debilitamiento de otras estructuras (cualquier enfermedad, traumatismo, quemaduras, etc., pueden obligar al organismo a reconsiderar su escala de prioridad en cuanto a donde deben de ser usados sus 'ladrillos'). 

Pero no todos los aminoácidos son iguales ni sirven para lo mismo. 

AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y NO ESENCIALES


¿Cuál es la diferencia entre un aminoácido 'esencial' y otro 'no esencial'?

proteinasSi partimos de la base de que todos y cada uno de los aminoácidos cubren unas funciónes particulares e imprescindibles para cubrir cada una de las necesidades del cuerpo, ¿no deberían de ser entoces todos  igual de 'esenciales'? La respuesta es sí y no. En realidad todos son 'esenciales' pero lo que marca la diferencia es la capacidad que algunos tienen (que no todos) de poder formarse a partir de la transformación de otros, si es que están disponibles. Así, por ejemplo, un AMINOÁCIDO NO ESENCIAL  como la Tirosina (que tiene que existir para cubrir las funciones que le corresponde) podría ser creado a partir de la Fenilalanina que es un AMINOÁCIDO ESENCIAL. Esta propiedad  posibilita al cuerpo realmente para disponer de ciertos aminoácidos de manera 'endógena' y obliga, por otra parte, a que el resto sean conseguidos de manera 'exógena' a través de la alimentación. 

Si nos falta alguno de estes AMINOÁCIDOS ESENCIALES tendremos una carencia imposible de solucionar y nuestro metabolismo se verá absolutamente 'limitado'. Por eso también se les conoce como AMINOÁCIDOS LIMITANTES. De una manera un tanto simplista, supongamos que en una dieta se aportan todos los aminoácidos esenciales en el 100% de sus necesidades menos uno en el que sólo llegamos al 50%... la síntesis de proteínas se vería 'limitada', disminuyéndose al 50% de eficiencia. Con otro símil menos fisiológico: 'una cadena es de fuerte lo que soporte su eslabón más débil'.

¿Cuáles son estos aminoácidos?

BCAA's (aminoácidos ramificados): LEUCINA, ISOLEUCINA y VALINA

FENILALANINALISINAMETIONINA, TREONINA y TRIPTÓFANO

Hay un par de ellos que, aunque en principio están considerados como 'no esenciales', pueden llegar a serlo en determinadas circunstancias derivadas de un hipercrecimiento muscular (infancia, pubertad y entrenamiento específico de hipertrofia): HISTIDINA y ARGININA.

Teniendo en cuenta lo importate que resulta una síntesis proteica plena (especialmente para los practicantes de pesas que tienen un daño muscular superior a la media), asegurar un aporte suficiente en 'cantidad'  de todos y cada uno de los aminoácidos esenciales se hace imprescindible.  

 

AMINOÁCIDOS CONDICIONALMENTE ESENCIALES

Esta subclasificación de los aminoácidos engloba a aquellos que el cuerpo ´si puede fabricar pero sólo en cantidades muy pequeñas (que se quedan muy por debajo de las necesidades mínimas en determinadas circunstancias). Para la mayor parte de las personas (con hábitos sedentarios) sus demandas pueden estar satisfechas. Sin embargo si los organismos se ven obligados a realizar esfuerzos musculares intensos la síntesis 'endógena' se verá desbordada y seriamente comprometida.

aminoacidos-esenciales-limitantesEste es principalmente el caso de un aminoácido, la GLUTAMINA (de la que sólo podemos sintetizar sobre 20-50 g / día). Si las necesidades del esfuerzo (musculares, inmunitarias y digestivas) solicitan el uso de las reservas de este aminoácido por encima de estas tasas de producción interna... tenemos un problema. Aunque no es el único caso. En el deportista hay otros aminoácidos que, en menor medida, están en una situación similar a la de la glutamina. ARGININA y TAURINA, por ejemplo, pero cualquier otro 'no esencial' puede llegar a convertirse en un factor 'limitante' ante un estrés fisiológico extremo. 

VENTAJAS DE APORTAR AMINOÁCIDOS LIBRES (SIN FORMAR PARTE DE PROTEÍNAS COMPLEJAS)

Un aporte de aminoácidos esenciales libres no sólo evitará el catabolismo sino que también propiciará el anabolismo o síntesis de la masa muscular que tanto perseguimos con el entrenamiento de pesas. La verdadera ventaja de hacerlo así (por medio de fórmulas en donde los aminoácidos están libres y no unidos a cadenas más complejas) es que se asegura una biodisponibilidad muy alta porque pasan directamente al torrente sanguíneo sin necesidad de ser digeridos y llegan a los tejidos músculares para ser absorbidos rápidamente. La balanza catabolismo / anabolismo se inclina antes y por más tiempo del lado de la 'construcción' que de la 'demolición' de las estructuras musculares.

Cuando se compran este tipo de fórmulas hay que asegurarse de que el aminograma especifique que se trata de las fórmulas 'L' (isómeros CIS o levógiros) de cada aminoácido. El cuerpo está adptado para poder utilizar solo estas formas de disposición de la arquitectura molecular (las formulas 'D', dextrógiras no son bioutilizables).

Como son de rápida asimilación se recomienda su consumo con agua o bebidas de alto IG con el estómago vacío (para evitar que otras estructuras proteicas complejas, grasas o almidones enlentezcan su absorción). 

AMINOACIDOS 'PLASMATICOS' COMO REGULADORES DEL ANABOLISMO

El ritmo al que se produce el anabolismo está directamente relacionado con la hiperaminoacidemia en plasma (provocada por una tasa de concentración alta de aminoácidos en el torrente sanguíneo) más que por el nivel de aminoácidos en el músculo. El cuerpo, que intenta mantener el pH de la sangre estable (los niveles de accidez elevados dañan los tejidos), tiene que deshacerse de los aminoácidos que están provocando esta accidez. Y lo hace de dos maneras:

A) DÁNDOLES A LOS AMINOÁCIDOS TODO EL USO POSIBLE: incrementando el anabolismo muscular.

B) DESTRUYENDO LOS AMINOÁCIDOS QUE NO PUDE USAR: acelerando el catabolismo  hepático.

aminoacidosEsta acción anabólica se potencia si el sujeto realiza ejercicio antes del suministro de aminoácidos (porque las necesidades de síntesis de tejidos se incrementan, ofreciéndole al cuerpo una vía más directa para contrarrestar el descenso nocivo del pH que provoca la hiperaminoacidemia plasmática. Usará la vía A en mayor % que la vía B. En los trabajos con pesas este incrmento de la tasa de anabolismo muscula todavía se produce de maneras más acusada. Y, por el lado contrario, el sedentarismo invierte la relación anabolismo / catabolismo (se destruye la masa muscular porque el cuerpo entiende que no le es útil dado que no necesita moverse).

La práctica deportiva 'sensibiliza' al tejido muscular para la acción anabolizante de los aminoácidos. Por eso es tan im portante aprovecharse de la famosa 'ventana anabólica'  (durante la media hora posterior a la realización de un esfuerzo intenso el flujo sanguíneo en los músculos continúa incrementado y contribuye al transporte de nutrientes). La congestión muscular post-esfuerzo facilita la entrada de los aminoácidos plasmáticos que son enviados para 'usarse' en los tejidos dañados para reducir la hiperaminoacidemia.

Según este punto de vista habría varias estrategias óptimas en función de la duración de las sesiones de trabajo:

EN SESIONES CORTAS (≤ 45 min): Hay que ingerir las proteínas antes del esfuerzo para que cuando terminemos y los músculos estén conngestionados, ya los aminoácidos estén elevados en exceso en el plasma  e intentando buscar dónde ser usados (si lo hiciésemos al teminar la sesión, el pico de hiperaminoacidemia máxima se produciría cuando ya los músculos han perdido su mayor grado de congestión).

EN SESIONES INTERMEDIAS (>45 min <1,5 horas): Consumirlos justo después de terminar el entrenamiento porque el período de congestión va a ser lo suficientemente amplio como para que  todavíapersista cuando se produzca el pico de hiperaminoacidemia.

EN SESIONES LARGAS (>2 horas): Consumirlos 10-15 minutos antes de terminar la sesión de trabajo por varios motivos:

1. Servirán para frenar el catabolismo muscular excesivo que se produce en los ejercicios prolongados.

2. Los aminoácidos contrarrestarán la fatiga mental del SNC.

3. En los entrenamientos > 1,5 hora la congestión se reduce a medida que nos excedemos en el tiempo (el músculo no puede rendir igual de bien con la fatiga acumulada). Y, si tomamos los aminoácidos demasiado antes de entrenar corremos el riesgo de que el pico de hiperaminoacidemia máxima se produzca cuando todavía no hayamos alcanzado la máxima congestión muscular; o bien, si los tomamos después de entrenar puede que el pico de hiperaminoacidemia máxima se produzca cuando ya los músculos han perdido su mayor grado de congestión.

 

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com