Carbohidratos

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carbohidratosLos carbohidratos son la principal fuente de energía para la mayoría de las células, ya que éstas tienen las herramientas necesarias para metabolizarlos más fácilmente que otros nutrientes. No existe una unanimidad a la hora de establecer la proporción óptima que representan los carbohidratos respecto al total de los requerimientos nutricionales de la dieta de un practicante de pesas,...pero lo que sí está claro es que un culturista cuya dieta sea deficitaria en carbohidratos está poniendo en peligro sus progresos.

 

 

 Al contrario que muchos otros nutrientes que son expulsados si no son usados por el organismo (por ejemplo, las vitaminas hidrosolubles), la glucosa que no es usada inmediatamente se almacena en el músculo esquelético y en el hígado en forma de glucógeno mediante un proceso de síntesis que recibe el nombre de glucogénesis. A la inversa, cuando el cuerpo necesita glucosa adicional a la que tiene circulando en plasma, el proceso descrito se revierte y el glocógeno es transformado en glucosa en el hígado por un proceso llamado glucólisis.

No todos los carbohidratos son iguales. En función de su grado de simpleza o de complejidad su biodisponibilidad para el organismo también es distinta. Los azúcares simples son vertidos inmediatamente en el torrente sanguíneo, provocando una subida repentina de al glucemia y la consiguiente subida de insulina para contrarrestar el proceso. Como los carbohidratos rápidos se aportan en mayor velocidad que el flujo en el que el cuerpo los puede usar o almacenar, el excedente es conducido por la insulina hacia las reservas grasas del organismo. Sin embargo, los carbohidratos complejos (almidonados y fibrosos) liberan los azúcares a la sangre de manera mucho más lenta (especialmente los fibrosos, no digeribles) y mantienen tasas de insulina estables. Por eso, aunque en el fondo todos los carbohidratos (independientemene de si son simples o complejos) están construídos con simples moléculas de monosacáridos, no es lo mismo consumir unos u otros.


complex carbCARBOHIDRATOS SIMPLES
. Los consumiremos cuando las demandas de glucosa sean tan elevadas que sea necesario entregarlos todos 'juntos'. Existen ciertas situaciones en las que puede ser interesante aportar cierta cantidad de carbohidratos simples. Los momentos idóneos son a primera hora cuando ''des-ayunamos'' (al venir de estar 8 horas sin darle nada al cuerpo hay que reponer los depósitos de glucógeno e invertir el catabolismo) y justo después de entrenar (cuando los músculos están ávidos de glucosa y un pico de insulina puede favorecer la entrada de aminoácidos al plasma).

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS. Para el resto de situaciones durante el día habrá que adminsitrar carbohidratos complejos, procurando que su consumo vaya de más a menos a lo largo del día. A última hora, antes de acostarnos tampoco necesitamos una gran cantidad de energía porque nuestro cuerpo se va a colocar en estado 'basal' durante el sueño. Un exceso aquí podría traducirse en grasa. En las cenas es mejor consumir fuentes proteicas magras junto con carbohidratos 'fibrosos' de liberación muy lenta. 

Hay que hacer un pequeño apunte respecto al CONSUMO DE FRUTA. Al contrario que otros carbohidratos, que se suelen almacenar en forma de glucógeno, la fruta es rápidamente metabolizada en forma de grasa corporal (porque se salta uno de los pasos del metabolismo de los carbohidratos al no verse influenciada por la PFK-1 -fosfofructokinasa-). Aunque su consumo es muy saludable y altamente recomendable por la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen, si deseamos mantenernos 'finos' (especialmente en los períodos de definición) debemos de limitar su consumo y hacerlo sólo en los momentos de mayor demanda de glúcidos (al igual que con el resto de carbohidratos simples). hay que ser realistas, conseguir un 3-5% de grasa corporal para syubirse al estrado de una competición culturista no es compatible con el consumo habitual y contínuo de fruta.

En términos calóricos, un entrenamiento 'duro' de pesas puede consumir entorno a las 1000 Calorías por hora. Y como energéticamente dependemos de nuestras reservas de glucogeno y de la capacidad de producir glucosa por medio de las diversas vías metabólicias, son las reservas de glucógeno las que más determinan al final, el tiempo en el que podemos mantener la intensidad entrenando. Generalmente (cuanta más masa muscular y más entrenada se encuentre, mejor) la persona intermedia puede almacenar entorno a los 400 g de glucógeno en el músculo esquelético (unas 1600 Calorías). Algo más de hora y media de entrenamiento antes del 'bajón'.

Una vez que este glucógeno muscular se agota, el cuerpo echa mano de las reservas hepáticas (muy pequeñas) y pasa a formar nueva glucosa preferentemente a través de los aminoácidos y por último por medio de los ácidos grasos de las reservas, en un proceso llamado gluconeogénesis. LLegados a este punto ya nos estaríamos catabolizando a menos que tuviésemos en plasma ciertos aminoácidos 'comodín' como los BCAA's (de los que se puede obtener glucosa) o altas concentraciones de GLUTAMINA (para ser sacrificadas en lugar de los BCAA's dejando a éstos libres para la síntesis proteica del resto de aminoácidos no esenciales) o si pudiésemos disponer de MTC triglicéridos de cadena media o ácidos grasos de cadena corta como combustible graso de biodisponibilidad más inmediata.

Ante este panorama se comienza a vislumbrar la importancia de aportar carbohidratos de distintos grados de asimilación en los momentos adecuados según las necesidades específicas de cada momento. Hay momentos en los que necesitamos un aporte grande, constante y sostenido de carbohidratos, en otros momentos se necesita un 'empujón' por parte de la insulina para que lleguen rápido y otros momentos (tentempiés entre comidas) en los que buscamos un aporte 'justo' para simplemente no catabolizarnos,...

 

REPOSICIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE CARBOHIDRATOS

kevintricepsPor lo general, el organismo emplea 24 horas en reponer los niveles de glucógeno de un 85-90% a un ritmo de un 5% por hora. Una recuperación plena, después de un esfuerzo intenso y prolongado, necesita de unas 48 horas. Por eso es importante dejar pasar de entre a 2 a 4 días para volver a entrenar un mismo grupo muscular (en función de si es grande o pequeño y de si recupera antes o tarda más). para muchas personas es importante dejar pasar casi una semana antes de volver a atacar una misma zona de manera intensa.

En los instantes inmediatos al final de las sesiones de ntrenamientos (durante la 'ventana anabólica'), es ventajoso aportar glúcidos simples (los mejores son los carbohidratos de alto peso molecular como el vitargo o las amilopectinas); pero pasado este momento inicial los mejores carbohidratos para reponer el glucógeno sin ganar grasa son los carbohidratos complejos (almidonados y fibrosos) administrados en dosis de hasta 50 g cada dos horas.

En una fase de ganancia de masa muscular, un practicante de pesas debería de consumir al menos un 60% del total calórico diario en base a crbohidratos en dosis de 40-50 g administrados de cada 2 horas para optimizar su so y minimizar las ganancias de tejido graso. En la hora posterior a entrenar deberían de ser en base a carbohidratos de alto peso molecular en forma líquida preferentemente (para una mayor biodisponibilidad). Después el arroz, pan, pastas y patatas integrales son las fuentes de reposición más recomendadas.

 ver SUPLEMENTOS CARBOHIDRATOS

 

 
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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com