Suplementos para Adelgazar

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adelgazarMe gustaría poder decir que perder peso y quedarnos definidos va a ser tan fácil como 'coser y cantar'... pero la realidad no es esa. No existen las ''dietas milagro'' eficaces ni los ''suplementos mágicos'' que nos conviertan de la noche a la mañana en formas de proporciones armoniosas esculpidas en roca. La única y verdadera arma contra la grasa acumulada en el cuerpo por los excesos calóricos sostenidos en el tiempo es la propia VOLUNTAD. Son las decisones que tomamos a cada momento acerca de cómo nos movemos y qué es lo que nos llevamos a la boca lo que determinan por completo los resultados. Nadie puede ahorrarnos horas de esfuerzo entre los hierros, kilómetros en nuestras zapatillas de running y las 'negativas' a las innumerables tentaciones en forma de comida basura que nos van a asaltar a cada paso durante el largo camino hacia nuestra meta.

No obstante, no todo van a ser malas noticias. Partiremos de la base de que adelgazar y perder peso no significan lo mismo (adelgazar es perder la grasa que el cuerpo almacena para usar en caso de futuros períodos de escasez). Y una vez que entendemos a fondo cómo se produce el verdadero proceso por el cual 'obligamos' al organismo a usar las reservas acumuladas en forma de grasa, podremos apoyarnos de una manera racional en los suplementos (a modo de palancas) para superar todas y cada una de las 'piedras' que la naturaleza nos pondrá delante para evitar tener que desahacerse de esa reserva calórica que proteje como un 'tesoro'.

El cuerpo, en lo que concierne a sus reservas energéticas, suele ser un 'avaro'. No quiere perder ni una sóla caloría a menos que lo pongamos entre la espada y la pared y le 'obliguemos' a soltarla. Hará todo lo posible para minar nuestra moral e intentará sabotear nuestros propósitos usando todas sus armas y tretas: aumetará nuestro apetito (especialmente por las cosas más inadecuadas como dulces y grasas), fabricará 'pensamientos negativos' acerca de múltiples aspectos de nuestra dieta y ejercicio para conseguir que nos saltemos entrenamientos y que abandonemos el régimen, nos agotará disminuyendo el metabolismo para ahorrar  y, si aún así no consigue que nos quedemos sentados,  priorizará el uso de las reservas glucídicas e incluso de las proteínas de nuestros tejidos musculares antes de cedernos esas calorías en forma de triglicéridos que esconde bajo la piel. Millones de años de escasez, hambruna e incertidumbre en cuanto a la siguiente ocasión de llevarse algo a la boca, moldearon la estrategia metabólica de 'guardar siempre para tener mañana' que hoy tantos problemas causa en las sociedades de la superabundancia.

 

ADELGAZAR NO ES LO MISMO QUE PERDER PESO

adelgazar-5La mayor parte de los practicantes de fitness es una cosa que tienen bastante clara. Sin embargo hay un porcentaje muy elevado de personas que tienen grabada 'a fuego' en sus mentes una relación de proporcionalidad directa entre la reducción del peso corporal y el hecho de adelgazar. Y a la inversa, creen que necesariamente estaremos engordando si registramos algún kilo de más en la báscula. ¿Qué me dicen si les aseguro que se puede adelgazar subiendo de peso? De hecho, la mayor parte de las personas están 'engordando' o preparando todas las circunstancias necesarias para que se producza un 'rebote de kilos' cada vez que se reduce el peso demasiado rápido en la báscula. En efecto, también sostengo que se suele 'engordar' bajando de peso. 

En principio todos los 'régimenes' y 'dietas' funcionan...de ahí que las noticias  acerca del ''milagro'' se difundan con la velocidad de un 'chisme' de barrio. Al final el efecto de 'bola de nieve' consigue un crecimiento exponencial de adeptos a la nueva dieta de 'moda' cada temporada. Pero..¿realmente funcionan? Como buen gallego voy a contestar que 'depende', como casi cualquier afirmación tiene su parte de verdad  y de mentira...

El truco consiste en mantener a la gente dentro de la confusión antes citada entre 'perder peso y adelgazar'. Las dietas y productos milagro nos prometen un rápido adelgazamiento, entendiendo (de manera errónea y muy malintencionada) que adelgazar significa necesariamente perder peso (cuando no es para nada así). Adelgazar significa perder parte del porcentaje de grasa que almacenamos en nuestros tejidos, alrededor de nuestras vísceras y muy especialmente bajo nuestra piel. Pero entonces, si perdemos peso ¿no estamos adelgazando también? Puede ser que no, de hecho si se pierde peso demasiado rápido estaremos realmente engordando (porque la mayor parte de ese peso perdido no va a corresponderse con grasa) y suele ser frecuente la circunstancia en la que nos encontramos casi con la misma cantidad de kilos de grasa en un cuerpo que ahora 'pesa' menos. Una reflexión puede ponernos en la perspectiva correcta del asunto. Pongamos por caso 2 personas que miden lo mismo y tienen estructuras óseas similares... ¿quién está más gordo, el que tiene 15 kg de grasa sobre 90 kg de peso o el que tiene 15 kg de grasa sobre 75 kg de peso? Evidentemente, aunque su peso corporal sea menor todo el mundo puede ver claro que está más 'gordo' el segundo individuo en el que el peso de su grasa repesenta un 20 % respecto a su peso total (el primero sólo tiene un 16,6 % de grasa).

Entonces ¿cómo es posible que no 'adelgacemos' cuando pesamos menos kilos? ¿qué estamos bajando realmente en la báscula?

adelgazar-2De todos es sabido que las dietas ''funcionan'' las primeras semanas...hasta que dejan de hacerlo casi tan 'mágicamente' como nos habían ilusionado, y pasamos de soñar plácidamente  con esa silueta deseada a tener pesadillas con el hambre y con las cuentas de la lechera que ya no nos salen en la báscula. ¿Quién no ha oído, al respecto, comentarios del tipo - fulanito consiguió perder 4 kg la primera semana, - menganita adelgazó 16 kg el primer mes,...etc? Algo que en principio te llama la atención poderosamente y te motiva para intentar seguir sus pasos, pero que no suele concordar con lo que constatas más adelante cuando te encuentras 6 meses después en la cola del super a fulanito y a menganita y puedes ver con tus propios ojos que, generalmente, no sólo no han adelgazado sino que han engordado todavía más de lo que recordabas. ¿Qué está sucediendo aquí realmente? 

adelgazar-3Con unas raciones de carbohidratos que no alcanzan ni medio pocillo de café, en las que la fibra suele brillar por su ausencia, suelen pasar varias cosas. Por una parte el 'contenido' del sistema digestivo (sobre todo el intestinal, que ya nos podemos imaginar a qué nos referimos) se va vaciando poco a poco y, como estamos aportando pocos azúcares las reservas de glucógeno de los músculos también se liberan (y con ellas el agua a la que estaban asociadas).... Así es que nos desinflamos. Nos estamos deshaciendo de 'lastre' y, ante todo, nos estamos deshidratando a lo bestia. Sí,... aunque bebamos como beduínos ante un oásis...el agua no se retiene en la misma cantidad en el organismo si no hay tantos glúcidos para almacenar. Durante unas semanas vamos soltando 'peso' en su mayor parte a expensas de estas pérdidas que comentamos (muy poco es grasa) y se produce un fenómeno extremadamente peligroso en nuestra psicología que consiste en asociar los agujeros ganados al cinturón y el descenso del 'peso' experimentado con el supuesto éxito 'adelgazante' del suplemento milagro o de la dieta de moda que estamos siguiendo. Cuando nada tiene que ver con perder grasa. La prueba está en que, llegado el momento en el que ya no hay más agua y contenido intestinal que liberar, aunque nos queden reservas de grasa en exceso, la cosa se complica y ya no bajamos al mismo ritmo.

En este punto de inflexión aparece el verdadero infierno, porque las penurias soportadas ya no se ven recompensadas con los descensos de los perímetros corporales ni con las cifras que muestra la báscula. Y cuando, cansados de esperar soportando el martirio, nos rendimos y volvemos a los hábitos alimentarios de siempre... se produce un 'rebote' que, generalmente, hace ganar más kilos de los que habíamos perdido. El cuerpo (que nunca ha dejado de ser en el fondo ese avaro del que hablábamos al principio del artículo), ahora que vuelve a tener suministro y viene de experimentar las penitencias que le hemos impuesto, seguramente vaya a atesorar todo cuánto le incorporemos y más todavía si pudiera. Esta es toda la verdad acerca de las bajadas rápidas de peso. Adelgazar, lo que se dice adelgazar... más bien lo contrario.

 

Bien, ya hemos entendido lo que no es adelgazar.... entonces,...

 

¿CÓMO SE CONSIGUE ADELGAZAR CORRECTAMENTE?

Para adelgazar (y esto vale lo mismo para los deportistas que para las personas que quieran reducir su porcentaje graso por otros motivos distintos ajenos al rendimiento) hay que 'poner al organismo en 'jaque' y no darle otra alternativa que la de usar las 'reservas' de grasa como combustible. No es tarea fácil, hay que conseguir dos objetivos de manera simultánea:

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  1. SACAR ESAS GRASAS DE LAS RESERVAS . En primer lugar tenemos que lograr que los lugares donde la energía se almacena en forma de grasa (los adipocitos) estén dispuestas a liberar sus preciados triglicéridos. La orden de salida del almacén la tienen que dar dos hormonas catabólicas (catecolaminas) que actúan sobre los receptores beta adrenérgicos: la adrenalina y la noradrenalina. 
  2. QUEMAR ESAS GRASAS. Aun en el caso de que hubiésemos conseguido 'forzar' la movilización de las reservas grasas, esto en nada nos garantiza de que vayan a ser eliminadas. Porque, de hecho, si no son empleadas por los distintos sistemas del cuerpo volverán a ser nuevamente ubicadas en el almacén del que salieron. Los ácidos grasos liberados saldrán al torrente sanguíneo y circularán hasta ser atrapados por algún tejido que los necesite como ''carburante'', transformándolos en energía mediante procesos oxidativos. Los mayores 'consumidores' potenciales de energía son los músculos de nuestro sistema locomotor, pero tienen que estar 'entrenados' para usar la grasa (necesitan disponer de una actividad mitocondrial considerable para aprovechar los ácidos grasos). Unos músculos desentrenados y con un metabolismo aeróbico oxidativo pobre no podrán sacar todo el partido posible del flujo de grasas en el plasma,... así que eses ácidos grasos liberados volverán a las reservas en forma de michelines en menos de lo que canta un gallo. Así son las cosas.

De hecho la ciencia nos constata que menos de 1/3 de los ácidos grasos movilizados serán realmente oxidados (2/3 regresarán al tejido adiposo). Con lo que se pone de relieve que el verdadero factor limitante para muchas estrategias de adelgazaminento no es la movilización de las reservas de triglicéridos sino la deficiente capacidad del cuerpo para priorizar la oxidación de los lípidos a la hora de obtener energía.

Cuando una persona no es capaz de sostener en el tiempo un trote moderado o una simple caminata a un ritmo alto es debido a que sus vías metabólicas aeróbicas son muy limitadas (son las únicas que 'consumirán' las grasas para obtener de una manera constante la energía necesaria mientras se sostiene esa actividad).  Si nuestro organismo sólo es eficiente obteniendo energía por medio de las vías glucolíticas (azúcares)... estamos ante un serio problema si deseamos adelgazar. Aunque consigamos movilizar las reservas grasas, si el cuerpo no consigue compensar con ellas el déficit energético, el cuerpo se defenderá y nos obligará a desistir por medio de la fatiga y del apetito constante. Las personas que comienzan a 'quemar' de manera más eficiente las grasas en sus músculos no tienen hambre tan a menudo ni se encuentran constantemente agotadas porque el cuerpo ha aprendido a usar sus grandes almacenes de triglicéridos para cubrir estas necesidades (y nó sólo las pequeñas reservas de azúcares que tenemos que reponer constantemente).

 

cardio gymPor eso, para adelgazar es tan importante tener una capacidad aeróbica entrenada como seguir una dieta hipocalórica. La una sin la otra no darán los resultados esperados. La práctica regular de una actividad cardiovascular combinada con un trabajo de pesas orientado a la elevación del metabolismo y al aumento de la masa muscular aumentarán progresivamente la capacidad de obtener energía por medio de la vía oxidativa. Entonces sí que tendrá sentido obligar al cuerpo a movilizar sus preciadas reservas grasas, porque no volverán otra vez al lugar donde estaban alamcenadas.

 

USO DE SUPLEMENTOS COMO SOLUCIÓN PARA PROBLEMAS ASOCIADOS A LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS

Si bien el seguimiento de un régimen alimenticio restrictivo es del todo necesario para adelgazar, casi siempre presenta una serie de molestias e inconvenientes que trataremos de minimizar por medio del amplio arsenal de suplementos con los que contamos en la actualidad.

DISMINUCIÓN DEL METABOLISMO. Cada vez que reducimos el aporte calórico, el cuerpo (que ahora dispone de menos energía) tiene que reaccionar para ajustarse a la nueva situación (homeostasis). Reducirá el consumo de energía mediante variaciones en las secrecciones de las hormonas tiroideas que afectan a un menor gasto por generación de calor y  a una sensación de fatiga constante, resultando un descenso de la temperatura corporal (igual que si redujésemos la potencia de los calefactores de nuestra casa para gastar menos en la factura porque tuviesemos que ajustarnos a un presupuesto más limitado) y a una 'desgana' general para realizar cualquier actividad que implique moverse (con lo que también habrá ahorro energético). Para paliar esta sintomatología existen ciertos suplementos,especialmente los TERMOGÉNICOS-ESTIMULANTES, que contrarrestan los efectos 'ahorrativos' de un descenso en la actividad de las hormonas tiroideas. Las CREMAS DE ACCIÓN LOCALIZADA que 'activan' (en las zonas específicas en las que se aplican) el flujo sanguíneo y la temperatura (por vías distintas). Pero también podemos adjudicar este cometido a los ANTIOXIDANTES que contrarrestan la inhibición de la termogénesis en las perosnas con altos porcentajes de grasa corporal por una mayor presencia de radicales libres.

adelgazar bebidaUSO DEFICITARIO DE LAS GRASAS. En línea con lo dicho anteriormente, el cuerpo intenta 'desconectarnos' o ponernos en 'standby' para que gastemos lo mínimo (ya que no le damos tanto como antes). Entonces, al ver que las reservas de su almacén de grasas van menguando, empieza a bloquear el mecanismo por el cual se liberan hacia el torrente sanguíneo. A las 3-4 semanas de seguir una dieta restrictiva los niveles de secrecciión de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que actúan sobre los receptores beta adrenérgicos (para expulsar los triglicéridos del tejido graso) descienden en picado. La consecuencia de cerrar el grifo de la vía lipolítica es que el flujo de energía disminuye y nos encontramos fatigados en exceso. El remedio para reactivar la secrección de catecolaminas (necesarias para liberar las reservas grasas) pasa por practicar cierta cantidad de actividad y ejercicio físico que estresen al organismo y le den un motivo suficientemente poderoso como para no poder permitirse el lujo de 'cerrar el grifo'. Sin embargo ¿cómo podríamos entrenar en condiciones de cansancio? Pues para eso están los suplementos TERMOGÉNICOS-ESTIMULANTES que nos 'activan' y nos proporcionan una mayor tolerancia a la fatiga. A mayores existen otros suplementos como los ACIDOS GRASOS ESENCIALES (MTC, CLA, ALA, ω3-ω6) que servirán como aporte energético graso y mejorarán la permeabilidad de las mebranas celulares para un mayor uso y paprovechameinto de los lípidos y glúcidos disponibles, respectivamente. Sin olvidarnos de la L-CARNITINA  que nos facilitará el transporte de esas reservas y refuerzos de ácidos grasos hasta las mitocondrias donde deben de ser quemados.

AUMENTO DEL APETITO. Hay que ser honestos respecto a lo que realmente supone una restricción calórica: es una agresión en toda regla y una auténtica 'declaración de guerra' al organismo. Millones de años de evolución han adaptado a los metabolismos de los seres vivos para ser ahorrativos respecto a los recursos necesarios en caso de producirse largos períodos de hambrunas; por lo que también cabe esperar que hayan sido dotados con algunos recursos más complejos que nos ''fuercen'' no sólo a contener el gasto energético sino también a ingresar más energía en forma de comida. Por eso, si no se toman medidas para contrarrestarlos a tiempo, surgirán síntomas como la ansiedad y el apetito desmedido por los dulces y por las grasas (especialmente por las substancias más calóricas). En este sentido se han desarrollado líneas de suplementos como los REDUCTORES DEL APETITO que nos pueden ayudar a minimizar la sensación de ansiedad dentro de dietas bien planteadas en las que el déficit calórico no sea excesivamente alto. También disponemos de las FIBRAS y los SUBSTITUTOS DE COMIDAS , que nos aportan una mayor sensación de saciedad para retardar en lo posible la sensación de hambre hasta la siguiente toma.

ajram 3GLUCOGÉNESIS Y LIPÓLISIS AUMENTADAS. Cuando el cuerpo está siendo 'forzado' a tener que echar necesariamente mano de sus reservas grasas, se encuentra especialmente ávido de nutrientes. La hipoglucemia provocada eleva la secrección de hormona de crecimiento y IGF1 y la ausencia de suficientes azúcares (predominancia del glucagón) nos vuelve especialmente ''sensibles'' a la presencia de insulina cuando el cuerpo tiene ocasión de 'catar' una pizca de glúcidos. La conclusión es que el organismo está ahora muy orientado a 'guardar todo lo que sea posible'... en una situación fisiológica de ''ventana anabólica brutal''. Y ello es contraproducente para nuestro propósito de adelgazar porque, como ya explicamos antes, sólo llegaremos a usar las reservas grasas cuando el cuerpo no encuentre la manera de satisfacer su 'avidez' por medio de azúcares o aminoácidos. Para mantener este déficit de calorías y para entorpecer la captación de las grasas y de los azúcares de la dieta  (que haga que no recurramos a los almacenes propios) existen SUPLEMENTOS REDUCTORES DE LA ABSORCIÓN CALÓRICA, BLOQUEADORES DE LA ABSORCIÓN DE GRASAS DE LA DIETA y RELANTIZADORE DE LA ABSORCIÓN DE AZÚCARES. Una acción coordinada de todos ellos le va a abrir al cuerpo la única puerta que nos interesa: la del uso de sus reservas de grasa.

IRRITABILIDAD Y DEPRESIÓN. El mal humor y la depresión son sólo mecanismos que el 'avaro' organismo dispone para conducirnos al 'aislamiento social' y al abandono de cualquier actividad que implique gastar una energía de la que no disponemos (a menos que usemos las reservas). A veces, al défictit energético derivado de una combustión ineficiente de las reservas grasas, se unen carencias micronutricionales que afectan a las reacciones de síntesis de algunos neurotransmisores implicados en la regulación de los estados anímicos (serotonina). En general, siempre que se lleve a cabo una dieta restrictiva se debe de usar un SUPLEMENTO DE VITAMINAS Y MINERALES y, en ocasiones puntuales, puede resultar útil incluir algún suplemento de TRIPTÓFANO para paliar las dificultades de conciliar el sueño, minimizar la ansiedad y elevar el tono anímico.

PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR. Cuando el cuerpo se ve privado de su fuente de rápida conversión en energía disponible (los azúcares) tiene que usar las otras fuentes  disponibles para obtener glucosa por transformación metabólica (gluconeogénesis). Pero antes de 'quemar' las reservas grasas (más difícicles de convertir en energía disponible), el organismo optará por 'robar' los aminoácidos que componen los tejidos musculares. Por eso, cuando se está llevando a cabo una dieta hipocalórica, se vuelve especialmente importante aportar en forma libre aquellos aminoácidos que son susceptibles de convertirse en energía. Un SUPLEMENTO DE BCAA's (la leucina se convierte en glucosa por la vía oxidativa) y también SUPLEMENTOS DE GLUTAMINA (que es el aminoácido que mayor consumo tiene cuando se somete al músculo a un estrés)  porque si está disponible en el plasma el cuerpo se ahorrará los bcaa's que son necesarios para sintetizarla y podrá usarlos como fuente de energía. De esta manera, el músculo no se catabolizará porque tendrá garantizado un aporte suficiente de leucina en la circulación sanguínea.

DESEQUILIBRIO ÁCIDO-BÁSICO. La moviización de las reservas de grasa es el primero de los objetivos que tenemos que cubrir si queremos adelgazar; pero tiene sus inconvenientes. Por una parte se liberan en el plasma demasiados cuerpos cetónicos y demasiados aminoácidos que acidifican la sangre excesivamente (aumentando el catabolismo óseo). Esta acidificación relantiza la combustión de las grasas (con lo que, sin azúcares en la dieta, se propicia el catabolismo muscular). También hay una gran cantidad de metales pesados tóxicos que estaban almacenados en la grasa de reserva que ahora pasan a circular por el plasma y que conviene eliminar. Para solventar estas trabas se usan SUPLEMENTOS DE CALCIO-MAGNESIO (aumentan el calcio plasmático para reequilibrar el pH sanguíneo sin necesidad de recurrrir a las reservas de calcio esqueléticas) y SUPLEMENTOS PARA LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS (que aumentan la diúresis y nos ayudan a eliminar el agua extracelular y los metales pesados y substancias de deshecho que contienen).

AUMENTO DEL RIESGO CARDIOVASCULAR. Los régimenes deficitarios en calorías elevan las concentraciones plasmáticas de homocisteína (aminoácido azufrado que aumenta el riesgo de accidente cardiovascular). Los SUPLEMENTOS DE VITAMINAS DEL GRUPO B (especialmente ácido fólico, B12 y B6) sirven para restituir los niveles de esta hormona a la normalidad.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com