Proteínas

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proteínasLas proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de aminoácidos. Existen más de veinte aminoácidos distintos que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20.200). Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas.

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor numero de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

proteinasEn la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.

Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie. 

'TURNOVER' PROTEICO

Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio o 'turnover' proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo energético en reposo.

aminoacidos-esenciales-limitantesTambién es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las proteínas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.

Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos fisiológicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto detectaron la existencia de importantes dificultades neurológicas.


BALANCE NITROGENADO

aminoácidosEl componente más preciado de las proteínas es el nitrógeno que contienen. Con él, podemos reponer las pérdidas obligadas que sufrimos a través de las heces y la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrógeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos proteínas y podemos tener problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestación, el balance debe ser siempre positivo. 

 

VALOR BIOLÓGICO

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta. Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.


NECESIDADES PROTEICAS

vascularizacion 2La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores. Aunque las recomendaciones de consumo porteico que publica oficalmente la OMS son de 0,8 g /kg de peso corporal / día, estas cifras están pensadas para personas sedentarias y con una masa muscular baja. En la práctica de pesas la cifra de proteínas debería de encuadrarse dentro del rango 1,5g - 2g / kg peso corporal / día.

 

¿PROTEINAS DE ORIGEN ANIMAL O VEGETAL?

Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal.

Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.

Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El el metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.  

La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.

 

PAUTAS DE CONSUMO DE PROTEÍNAS PARA PRACTICANTES DE PESAS

tomando batido
  • Ingiere 1,7 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso para empezar, y luego consume 2 gramos por kilo.
  • Consume parte de tu proteína antes y después de entrenar, cuando tu cuerpo pueda utilizarla al maximo. Por lo general, distribuye las tomas a lo largo del dia en lugar de concentrarlas en un par de comidas.
  • Si consumes menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, básate sobre todo en alimentos completos para conseguir tu ración de proteína.
  • No dejes de consumir carbohidratos si tomas grandes cantidades de proteina para aumentar de tamaño. La reducción de carbohidratos hará que el cuerpo utilice los aminoacidos ramificados para producir energía -no para el crecimiento muscular-, sobre todo durante el ejercicio de resistencia.
  • Bebe mucha agua. Cuando mas proteina consumas, mas fluidos necesitas para evitar la desidratación.
  • Toma suplementos de calcio si utilizas los suplementos de proteina en polvo, porque estos tienden a la excreción de calcio.

Consumir proteínas de rápida asimilación (ISO o HYDRO) + aminoácidos (bcaa's + glutamina) en los primeros 15 a 30 minutos posteriores al entrenamiento junto con carbohidratos simples es lo aconsejado.  No se debe comer carbohidratos complejos o comida con baja glucemia o fructosa. Se recomienda ingerir liquido con la mezcla de aminoácidos. Los aminoácidos en forma libre son absorbidos mas rápidamente debido a la estructura pequeña de sus cadenas moleculares. Llegan más rápido a la sangre y se dirigen a las células musculares gracias a la acción aumentada de la insulina. En síntesis, se constata que EL EXISTE UN EFECTO REBOTE O INCREMENTO SÚBITO DE LAS HORMONAS ANABÓLICAS - INSULINA, GH, IGF -  INMEDIATAMENTE DESPUES DEL EJERCICIO. Las hormonas esteroideas, como la testosterona, empiezan a aparecer en esta fase post-ejercicio. La combinación de estas acciones hormonales detiene la degradación causada por las hormonas catabólicas producidas durante el ejercicio y da comienzo a la síntesis de proteína. 

 

AMINOÁCIDOS + PROTEINA EN POLVO + CARBOHIDRATOS  POST-EJERCICIO

Durante la práctica deportiva la respuesta catabolica hace que la proteína y el tejido muscular se consuman. Obviamente a mayor intensidad del ejercicio mayor será la respuesta catabólica, significando que más proteína y músculo se consumen durante el ejercicio. Cuando se entrena se pierden vitaminas y minerales y también aumenta la producción adrenal de catecolaminas y glucocorticoides. Así el cortisol aumenta, el glucagon aumenta y la insulina decrece. 

vascularizacion 4Inmediatamente después del ejercicio ocurre un rebote restaurativo de hormonas anabólicas. Estas hormonas incluyen la insulina, la hormona del crecimiento, factores pineales y del timo, así como hormonas esteroideas como la testosterona, DHEA y estrógenos. Esta respuesta post-ejercicio es también conocida como compensación bioquímica o supercompensación metabólica. Durante esta supercompensación (para proveer una máxima síntesis proteica) altos niveles de estas hormonas anabólicas (particularmente la insulina, GH e IGF) son necesarios durante el periodo más inmediato a la fase restauradora que viene imediatamente después del ejercicio. Altos niveles de estas hormonas son también necesarios para contrarrestar el efecto metabólico negativo creado por los catecolaminas y glucocorticoides liberados durante el ejercicio. La testosterona está en su pico máximo durante la mitad del entrenamiento pero cae casi inmediatamente después del ejercicio. La testosterona no parece estar involucrada en las primeras fases del entrenamiento (como sí lo están la insulina, GH e IGH). La testosterona usualmente aparece de nuevo durante la ultima fase de la recuperación post ejercicio.

Inmediatamente después del entrenamiento habrá un aumento en la producción de GH (hormona de crecimiento) y de insulina. El rebote de insulina es requerido para la liberación de hormona de crecimiento, la que luego libera IGF. Sin embargo, la sintesis no ocurrirá si no hay suficiente provisión de energía (calorías) o suficentes aminoácidos disponibles. Por eso se impone la necesidad de consumir suplementos de aminoácidos y proteínas con algunos carbohidratos dentro de las dos horas post entrenamiento, mientras la insulina, hormona del crecimiento, IGF, y los factores pineales están altos.

Agregando aminoácidos después del ejercicio aumenta obviamente la disponibilidad de aminoácidos. Los aminoácidos son necesarios para que la síntesis de proteínas tengan lugar. Sin el rebote de insulina después del ejercicio, el cuerpo permanecería en un estado catabólico. Un suplemento de carbohidratos luego del ejercicio aumentará el nivel de azúcar en sangre produciendo un estado de hiperglucemia forzando mayor producción de insulina. Los altos niveles de insulina en la sangre movilizarán los aminoácidos y la glucosa a los receptores en las células musculares mucho más rápido. Los altos niveles de insulina (hiperinsulinemia) pronto utilizan los carbohidratos extra y la glucosa de la sangre cae de nuevo (hipoglucemia). El nivel de insulina cae como lo hizo durante el ejercicio y la hormona de crecimiento se secreta una vez más comenzando el efecto rebote de nuevo.

Para la gente que realiza vida sedentaria, la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico puede ser perjudicial. No obstante, para atletas de fuerza estos tipos de cambios hormonales provocados en el contexto post-esfuerzo por la irrupción brusca de la insulina crean las condiciones ideales para iniciar la síntesis de proteína. 

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com