Ácidos Grasos

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acidos-grasosLa grasa, inadecuadamente, se ha concebido durante años en el mundo del fitness como un ''enemigo'' a desterrar. Esta idea, desacreditada en la actualidad, ha propiciado en el pasado un claro atraso en la  progresión del potencial físico de muchos practicantes de pesas.

No todas las fuentes de grasas son iguales en cuanto a sus propiedades para el organismo ni tampoco igual de necesarias. Pero, lo cierto, es que hay una serie de ácidos grasos que se vuelven indispensables para el correcto funcionamiento de varios sistemas y que debemos de aportar a nuestra dieta; bien a través de los alimentos dentro de un esquema de nutrición equilibrada, bien por medio de suplementos allí donde las exigencias de los menús habituales presenten dificultades para alcanzar unos mínimos.

¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS?

omega 3Desde el punto de vista bioquímico, un ácido graso es una biomolécula de naturaleza lipídica formada por una larga cadena hidrocarbonada lineal, de diferente longitud o número de átomos de carbono, en cuyo extremo hay un grupo carboxilo (que es el que se combina con uno de los grupos hidroxilos (-OH) de la glicerina o propanotriol, reaccionando con él.). Cada átomo de carbono se une al siguiente y al precedente por medio de un enlace covalente sencillo o doble. El número de dobles enlaces que tenga ese ácido graso en su estructura molecular determinará el nivel de saturación.

Los ácidos grasos forman parte de los fosfolípidos y glucolípidos, moléculas que constituyen la bicapa lipídica de todas las membranas celulares. En los mamíferos, incluido el ser humano, la mayoría de los ácidos grasos se encuentran en forma de triglicéridos en el tejido adiposo (grasa).

Tanto la dieta como la biosíntesis suministran la mayoría de los ácidos grasos requeridos por el organismo humano, y el exceso de proteínas y glúcidos ingeridos se convierten con facilidad en ácidos grasos que se almacenan en forma de triglicéridos.

No obstante, muchos mamíferos, entre ellos el hombre, son incapaces de sintetizar ciertos ácidos grasos poliinsaturados con dobles enlaces cerca del extremo metilo de la molécula. En el ser humano es esencial la ingestión de un precursor en la dieta para dos series de ácidos grasos, la serie del ácido linoleico (serie ω-6) y la del ácido linolénico (serie ω-3).

FUNCIONES ÁCIDOS GRASOS

FUNCIÓN ENERGÉTICA. Los ácidos grasos son moléculas muy energéticas y necesarias en todos los procesos celulares en presencia de oxígeno, ya que por su contenido en hidrógenos pueden oxidarse en mayor medida que los glúcidos u otros compuestos orgánicos que no están reducidos.

FUNCIÓN ESTRUCTURAL. Los ácidos grasos son componentes fundamentales de los fosfolípidos y esfingolípidos, moléculas que forman la bicapa lipídica de las membranas de todas las células.

FUNCIÓN REGULADORA. Algunos ácidos grasos son precursores de las prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos, moléculas con una gran actividad biológica, que intervienen en la regulación y control de numerosos procesos vitales, como la regulación hormonal, respuesta inflamatoria, regulación de la temperatura corporal, procesos de coagulación sanguínea, contracción del músculo liso, etc. 

¿TODAS LAS GRASAS SON IGUALES?

acidos-grasosCualquiera dieta equilibrada debe de contener un porcentage mínimo de calorías procedentes de las grasas (entorno a un 10%). Y dentro de las grasas, hay ciertas composiciones químicas que resultan clave para la salud del cuerpo y que en muchos de los procesos habituales de cocinado a altas temperaturas se ven alteradas o destruídas. Por eso debemos de conocerlas y saber cómo compensar sus carencias allí donde se presenten. Si cabe para los deportistas juegan un papel todavía más importante porque resultan vitales en la constitución de las mebranas celulares (que posibilitan la capacidad de asimilación de las restantes substancias) y en la formación del sistema hormonal (del que depende el balance global entre anabolismo y catabolismo).

Vamos ver, un poco por encima, los tipos de grasas que existen.

GRASAS SATURADAS. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente porque no contienen dobles enlaces. Son las grasas que están presentes en las fuentes alimentarias de origen animal y su principal función para nuestro organismo es la de constituir una fuente de energía (que de no ser usada inmediatamente en su totalidad se almacena como grasa subcutánea y visceral). Y aunque las grasas viscerales también protegen a los órganos internos de los traumatismos y les proporcionan un aislamiento térmico adecuado,o su exceso está relacionado dierectamente con la prevalencia de los principales síntomas del síndrome plurimetabólico (diabetes, obesidad, dislipemias, hipertensión arterial,..etc) que son la principal causa de muerte actualmente en los países del primer mundo. Los ácidos grasos saturados son igual de nocivos dentro del plasma sanguíneo porque suelen agregarse (en forma de colesterol LDL) a las paredes de las arterias (con el consiguiente riesgo de accidente cerebro-vascular). Muchas grasas saturadas (aceites de palma, coco y palmiste) son 'enmascaradas' malintencionadamente por la industria alimentaria bajo el slogan de 'grasas vegetales' (vendiéndolas como algo beneficioso para la salud cuando resulta totalmente lo contrario). 

GRASAS INSATURADAS. Las grasas insaturadas poseen algún doble enlace en sus estructuras químicas. Esta característica hace que pierdan solidez y se vayan haciendo más líquidos a medida que aumenta el número de enlaces dobles. El organismo  las usa (entre otras funciones) para construir las membranas celulares, para favorecer la transmisión nerviosa y para producir las hormonas. También pueden tener ciertos roles energéticos cuando el resto de funcionalidades han sido debidamente satisfechos. Como sus fuentes suelen ser las plantas, se concentran en la mayor parte de los aceites vegetales.

MONOINSATURADAS. Contienen un único doble enlace. Su representante más universal es el ácido oleico (serie ω-9) presente en el aceite de oliva.

acidos-grasos-omegaPOLIINSATURADAS. Contienen varios dobles enlaces. Ciertos ácidos grasos, la serie del ácido linoleico (serie ω-6) y la del ácido linolénico (serie ω-3), son considerados esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos y hemos de aportarlos de manera exógena con la alimentación. Por esta razón también son conocidos como EFA's (Esential Fatty Acids). Estan presentes en los acieites de semillas extraídos de la primera presión en frío y en ciertos pescados azules.

HIDROGENADAS. Son substancias derivadas de una alteración química de la estructura molecular de los ácidos grasos con fines de uso industrial. Ciertas grasas residuales (baratas a la hora de producir) se fuerzan a ser saturadas (alterando los dobles enlaces en reacciones en las que interviene el hidrógeno) para volverlas menos líquidas). Así pueden ser usadas como aditivos dotadores de sabor, textura y consistencia en muchos de los productos que encontramos bajo las etiquetas de 'grasas hidrogenadas' o 'grasas parcialmente hidrogenadas'. El principal problema es que, a pesar de que contienen un número de átomos y de enlaces igual al de los ácidos grasos poliinsaturados comunes, los organismos no están adaptados genéticamente para aprovechalas (porque la estructura o forma en la que están dispuestos es diferente). Son los isómeros ''D'' o configuraciones ''TRANS'' (el cuerpo sólo puede usar como ácidos grasos insaturados a los isómeros ''L'' o configuraciones ''CIS''). Se asimilan y llegan a formar parte de las membranas celulares pero su funcionalidad es similar al de un ácido graso saturado, con lo que propician un mal funcionamiento de éstas membranas. Su acumulación en el plasma sanguíneo provoca reacciones similares al de los ácidos grasos saturados. Por estes motivos, su consumo contínuo a medio y largo plazo tiene consecuencias nefastas para la salud.

 

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com