Geles energéticos

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gelEl sudor es un filtrado del plasma producido por las glándulas sudoríparas; contiene 99% de agua, 0,6% de sales minerales, siendo el cloruro de sodio (sodio y cloro) la más importante y 0,4% de otras sustancias orgánicas (urea, ácido láctico, potasio, calcio, magnesio). Cuando se suda ligeramente el sudor tiene poca cantidad de sales minerales porque la mayoría de ellas son reabsorbidas a través de la piel; pero cuando la intensidad de la sudoración aumenta durante el ejercicio, el contenido de sodio y cloro es mucho mayor ya que hay menos tiempo para esta reabsorción. Las personas entrenadas pierden menos sal en el sudor que las no entrenadas. Por otro lado, la glucosa es el combustible preferido por el cuerpo y sobre todo, durante ejercicios realizados a intensidades superiores al 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Esto se debe a que su utilización como fuente de energía es más versátil, (pueden usarse de manera aeróbica y anaeróbica), y rápida que aquella proveniente de la grasa corporal.

Los geles energéticos aportan solución a estas dos nececidades principales. Pero hay todavía mucho mas...

AGUA. Existen varios factores asociados con la hidratación de un deportista durante el esfuerzo. El primero, y generalmente el más importante en casi todas las condiciones, es el agua. Conforme transcurre el esfuerzo de un trabajo físico importante el individuo pierde agua a través del sudor que el cuerpo produce para regular la temperatura corporal. Aún pérdidas de agua menores tienen un efecto negativo sobre el rendimiento en deportes de resistencia, debido principalmente a una disminución del volumen sanguíneo que aporta parte de su agua para compensar la pérdida experimentada por la transpiración. Esta merma del volumen de sangre produce una disminución del volumen sistólico (el volumen con que el corazón bombea en cada latido) lo que lleva a un aumento de la frecuencia cardíaca para compensar la pérdida del total de sangre que el corazón podría bombear en la unidad de tiempo. Aún cuando el sistema cardiovascular logra estabilizarse en su función de suministro de sangre, lo hace a un costo mayor, energéticamente hablando. A este proceso lo acompaña un incremento de la sensación de esfuerzo percibida que está directamente relacionada con el de la frecuencia cardíaca. Está de más aclarar que todo aumento de la sensación de esfuerzo percibido limita la capacidad del deportista y lo acerca a su punto de quiebre, tanto física como psicológicamente. De todo esto surge la importancia de mantener un equilibrio en la hidratación del deportista. Pero si esto es fundamental en condiciones de clima normales lo es aún más cuando el esfuerzo se realiza con calor y/o humedad elevadas. En tales condiciones el cuerpo de un deportista de resistencia puede perder grandes cantidades de agua por sudor y aún los más consecuentes con una adecuada rehidratación pueden encontrarse en dificultades para compensar por completo las pérdidas. Sea fácil o no, de todos modos, debe quedar claro que lo mejor es restituir toda el agua que se pudiera estar perdiendo, de manera que habría que consumir una cantidad de agua equivalente a la que sale del cuerpo. 


gelesLa temperatura y la humedad ambientes influyen directamente sobre la temperatura central del cuerpo y sobre la activación más o menos acentuada de los mecanismos de refrigeración del organismo. Durante el ejercicio físico la producción extra de calor por la actividad metabólica muscular debe ser disipada al medio ambiente para evitar que la temperatura interna crezca demasiado. Cuando se realiza ejercicio físico intenso en condiciones ambientales de calor el organismo envía una mayor parte de la sangre hacia la piel para permitir una mejor transferencia de calor hacia el medio ambiente. Esta adaptación, por sí sola, disminuye la capacidad de rendimiento en deportes de resistencia debido a la disminución del volumen sanguíneo que irriga los músculos. Pero si el deportista experimenta pérdidas de agua por sudor, y una consecuente disminución del volumen sanguíneo total, su organismo puede verse comprometido para mantener la temperatura corporal dentro de límites funcionales.

HIDRATOS DE CARBONO. Cuando el glucógeno muscular llega a un mínimo las células musculares comienzan a metabolizar la glucosa circulante que es transportada por la sangre. Pero dado que las células del SNC (sistema nervioso central) se alimentan casi exclusivamente de glucosa, cuando la concentración de ésta en la sangre disminuye por debajo de cierto nivel (lo que se conoce como hipoglucemia) el funcionamiento del SNC se ve comprometido y como consecuencia de ello el deportista empieza a encontrar una creciente dificultad para mantener el esfuerzo. De hecho existe toda una teoría que sostiene que el origen clave de la fatiga es central, es decir proviene de la disfunción del sistema nervioso central. Ahora bien, una bebida formada por agua y glucosa puede tener distintas concentraciones de esta última. Distintas concentraciones darán lugar a una mayor o menor velocidad de absorción del agua que la conforma, al punto que concentraciones muy altas pueden hacer paradójicamente que el cuerpo tenga que aportar agua para poder realizar la función de absorción del alimento. O sea que se obtendría el efecto contrario al buscado deshidratando al organismo en lugar de hidratarlo. Por eso es muy importante determinar con criterio cuál es la concentración óptima de HdC disueltos en el agua de modo de permitir una absorción suficiente de agua y al mismo tiempo una aceptable ingesta de glúcidos. Actualmente se acepta que la concentración óptima de glúcidos en una bebida de rehidratación debe situarse entre un 6% a un 8%.

ajram 2Si bien en teoría cualquier tipo de hidrato de carbono serviría a los fines de proveer las unidades de glucosa necesarias para la estabilización de la glucemia en la sangre o la provisión de energía a los músculos, existen significativas diferencias entre ellos que hacen necesario consideraciones adicionales. Al principio se pensó que lo mejor era utilizar directamente glucosa, ya que ésta era la molécula directamente utilizable tanto para la provisión a las células musculares como a las del SNC. Bien pronto se vio que la fructosa (una azúcar muy abundante en las frutas) permitía una absorción más rápida de la solución así como un potencial más alto para su conversión a glucógeno hepático. Esto hizo que muchos de los primeros fabricantes de bebidas de rehidratación optaran por utilizar fructosa en sus formulaciones. Sin embargo, la fructosa no es bien tolerada por muchas personas, provocando reacciones de diarrea u otros síntomas más graves si se sufre de ciertas deficiencias congénitas metabólicas. Por esto se comenzaron a investigar otras variantes de HdC para encontrar tipos o mezclas óptimas y bien toleradas por la mayoría. La inclusión de maltodextrinas (un tipo de poliazúcares o, con más propiedad, polisacáridos) y otros tipos de polímeros de glucosa han permitido mejorar aún más las velocidades de absorción tanto del agua portadora como de los HdC así como la tolerancia digestiva a la solución.

SALES MINERALES. Adicionalmente, es conveniente que las bebidas de rehidratación contengan pequeñas concentraciones de ciertas sales que pueden ayudar en la absorción de la solución. Así, no es raro observar que los productos comerciales que se encuentran actualmente disponibles contienen los electrolitos sodio, cloro, potasio y magnesio que, más que con la intención de reemplazar las cantidades que se pierden con el sudor, procuran mejorar la velocidad con que la solución atraviesa el tubo digestivo. Al respecto, recordemos que las concentraciones de sales en el sudor son inferiores a las del plasma sanguíneo (y también a las de los líquidos extracelulares) por lo que la eliminación de una cantidad de sudor representa siempre una pérdida proporcionalmente mayor de agua que de electrolitos.


GELES ENERGÉTICOS
. En la búsqueda de captar la demanda de clientes cada vez más sofisticados, las compañías que producen bebidas rehidratantes han lanzado nuevas formas de presentación que intentan aportar soluciones más prácticas a los viejos problemas. Una de estas iniciativas fue la de los geles rehidratantes. Los geles son sustancias que a mitad de camino entre los sólidos y los líquidos pueden contener cierta cantidad de agua sin por ello fluir como líquidos. Debido a que el contenido de HdC de los geles es alto y el de agua bajo, la forma correcta de utilizarlos es tomando agua en combinación con su consumo. Sin embargo, se debe tener cuidado en cuanto a la cantidad de agua a ingerir con relación a la cantidad de gel consumido. Recordemos que una cantidad demasiado alta de HdC en solución líquida en el estómago, no solo retrasará la absorción de agua sino que también podría forzar agua del propio organismo del deportista dentro del tubo digestivo para igualar concentraciones de ese modo deshidratándolo. Si, por ejemplo, consideráramos un paquete de gel de una conocida marca, este contiene unos 28 grs. de HdC . Para producir un equilibrio adecuado en la concentración de HdC se deberían consumir conjuntamente un tubo de gel con unos 400 ml. de agua. Como es algo difícil consumir esa cantidad de líquido en una sola toma es probable que una mejor idea sea consumir la mitad de un envase con la mitad de agua, es decir unos 200 ml. Si se tomara más agua, o menos, para esa cantidad de gel la combinación resultaría subóptima. Ahora bien, a esta altura del análisis el lector tendrá el derecho a preguntarse ¿para qué complicarse tanto y no consumir directamente un líquido preparado que contenga las proporciones exactas?  Dado que es difícil procurarse bebidas de rehidratación óptimamente formuladas durante las competiciones, una de las formas de salvar la situación es llevarse consigo algunos paquetes de gel, que pesan muy poco, y consumir el agua provista por la organización en la ruta.

 

Recomendaciones del AMERICAN COLLEGE of SPORT'S MEDICINE  (ACSM)


1. Se recomienda a los individuos que vayan a participar de pruebas de resistencia prolongadas que consuman una dieta nutricionalmente balanceada y que beban adecuadamente durante el período que precede en 24 h al evento, pero especialmente durante el tiempo que abarca desde la comida inmediatamente previa a la competición para promover una apropiada hidratación antes de la prueba.

2. Se recomienda consumir unos 500 ml. de líquido unas 2 hs. antes del ejercicio para fomentar una correcta hidratación y para permitir la excreción del exceso de agua ingerida.

3. Durante el ejercicio, los deportistas deberían comenzar a beber tempranamente y a intervalos regulares con la intención de consumir líquidos a un ritmo equivalente al de la pérdida de agua por sudor o en su defecto consumir la máxima cantidad que sea tolerada.

4. Se recomienda que los líquidos a beber se ingieran a temperaturas inferiores a las ambientes (entre 15 y 22ºC) y que sean saborizados para favorecer su palatabilidad y estimular su consumo. Las bebidas deben estar facilmente disponibles y serán provistas en recipientes que permitan una ingesta de volumenes adecuados con facilidad y un mínimo de interrupción del ejercicio.

5. El agregado de cantidades apropiadas de carbohidratos y/o electrolitos al líquido de hidratación se recomienda cuando el ejercicio va a durar más de 1 hora dado que no entorpece significativamente la asimilación de agua por parte del cuerpo y puede mejorar el rendimiento. Para ejercicios que duren menos de 1 hora existe escasa evidencia de que haya diferencias de rendimiento psicológicas o fisiológicas entre el consumo de una solución de agua más carbohidratos y electrolitos o agua pura.

6. Durante ejercicios intensos que duren más de 1 hora se recomienda la ingesta de carbohidratos a un ritmo de 30 a 60 grs. por hora para mantener la oxidación de HdC y para retrasar la fatiga. Este ritmo de ingesta de carbohidratos puede ser alcanzado, sin comprometer la absorción del líquido, bebiendo una cantidad de 600 a 1200 ml por hora de soluciones que contengan entre 4 % y 8% de carbohidratos (grs./100 ml.). Los HdC pueden ser azúcares (glucosa o sacarosa) o maltodextrina.

7. La inclusión de pequeñas cantidades de sodio (0,5 a 0,7 grs./litro de agua) en la bebida de rehidratación para aquellos ejercicios que duren más de 1 hora se recomienda teniendo en cuenta que puede ser ventajosa al mejorar la palatabilidad, promover la retención de líquido y posiblemente previeniendo la hiponantremia (déficit de sodio) en ciertos individuos que beben cantidades excesivas de agua. Existe escasa evidencia de que la presencia de sodio en la solución de rehidratación pueda mejorar la absorción de agua siempre que haya suficiente sodio disponible de la última comida.

 

Con todo lo mencionado nos hacemos una idea de lo que los geles deben de contener como base. No obstante, en la actualidad, hay multitud de configuraciones posibles para extraer el perfil concreto de cada fórmula. Los siguientes elementos aparecen en los geles de hoy en día:

ciclistaCARBOHIDRATOS RÁPIDOS. Se liberan en sangre de manera casi inmediata para revertir una hipoglucemia inminente. Los más comunmente utilizados para este propósito suelen ser disacáridos tipo dextrosa, sucrosa, maltosa, fructosa.

CARBOHIDRATOS DE LIBERACIÓN SOSTENIDA. Combinaciones más complejas como las maltodextrinas que tienen una liberación más sostenida en plasma y evitan hipoglucemias reactivas a un pico excesivo de insulina.

SALES MINERALES. Potasio, magnesio, cloro y sodio suelen enriquecer la mayoría de las fórmulas comerciales que contienen sales.

VITAMINAS. La vitamina C como antioxidante y sobre todo la vitamina B1 y B6 dada su importante labor de metabolismo de proteínas e hidratos de carbono.

TAURINA. Un aminoácido con importante función osmótica.

ANTIOXIDANTES. Como se trata de suplementos para deportes aeróbicos con un alto componente de oxidación respiratoria, los antioxidantes son una barrera natural al daño celular provocado por los radicales libres generados durante el esfuerzo. Se suelen emplear polifenoles.

ENERGÉTICOS. Generalmente se usa cafeína o guaraná para retardar la aprición de la fatiga central.

AMINOÁCIDOS. La última incorporación a los geles es la inclusión de BCAA's o aminoácidos ramificados. Nos protegen del catabolismo muscular que se produce durante esfuerzos prolongados (más de 60 minutos) y también pueden ser usados como fuente de extracción de glucosa cuando se agota el glucógeno muscular.

VASODILATADORES. Algunos geles (los pensados para consumir en los últimos tramos de los esfuerzos de más de hora y media) incluyen el aminoácido arginina que es el precursor del óxido nítrico. Este gas provoca una relajación de la musculatura lisa que comprime los vasos sanguíneos y, al vasodilatar los capilares, proporciona un mayor aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares así como un mayor retorno de las substancias tóxicas de desecho generadas durante la oxidación metabólica.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com