Minerales

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mineralesLos minerales constituyen aproximadamente el 4% del peso de nuestro cuerpo  y se encuentran particularmente concentrados en el equeleto. Algunos elementos forman una parte esencial de la dieta y tienen que ser consumidos a diario mientras que otros son sólo necesarios en cantidades 'traza' (si el organismo necesita más de 100 mg /día es un 'mineral' y si necesita menos será considerado un 'elemento traza').

Los minerales son substancias necesarias para el crecimiento, el mantenimiento y la reconstrucción de nuestro cuerpo. Ayudan a llevar el oxígeno a las células, modifican los procesos digestivos y contribuyen al mantenimiento de la presión osmótica. Además, intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso y de la musculatura.

Aunque en la población sedentaria o normal un consumo 'extra' no parece encontrar justificación, no sucede lo mismo con los sujetos deportistas (y especialmente culturistas en el período pre-competitivo y competitivo) con necesidades bastante más altas de minerales para afrontar las exigencias de los entrenamientos intensos y extenuantes. 

En general, los suplementos de minerales se dividen entres categorías: los comercializados como parte de un complejo de vitaminas, los minerales que se venden por separado y las bebidas electrolíticas.

Los complejos de multi-minerales-vitaminas son probablemente los económicamente más ventajosos, ya que suelen contener todos los minerales y elementos trazas en unas proporciones adecuadas. Los minerales comercializados por separado están principalmente pensados para personas que presentan carencias específicas.El cromo está bastante extendido entre los practicantes de pesas y otros minerales como el calcio o el hierro son bastante consumidos por la población femenina y los atletas con problemas de tiroides respectivamente. En principio, en el levantamiento de pesas no es necesario consumir bebidas de reposición electrolítica (excepto en los días de trabajo aeróbico, especialmente en condiciones de calor).

 

FUNCIONES DE LOS MINERALES

gomez noyaCALCIO. esencial para la coagulación sanguínea, la actividad muscular y nerviosa y la formación de los dientes y huesos.

CLORO. Mantiene el equilibrio hídrico, el pH sanguíneo, forma ácido clorhídrico en el estómago e interviene en el manteniemiento de la presión osmótica celular.

MAGNESIO. Forma parte de numerosas coenzimas, es esencial para la actividad muscular y nerviosa, está implicado en la formación de los huesos y es necessario para el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos.

FÓSFORO. Está implicado en la transferencia y almacenamiento del ATP. Forma parte del sistema de estabilización de la acidez de la sangre. Es esencial para la contracción muscular y la actividad nerviosa. Es componenet del ADN y del ARN y está implicado en la formación de huesos y dientes.

SODIO. Es parte del sistema de estabilización del bicarbonato y afecta fuertemente a la distribución hídrica del líquido extracelular.

AZUFRE. Constituyente de numerosas proteínas y homonas (insulina, por ejemplo) y de algunas vitaminas (biotina y tiamina, por ejemplo). Interviene en la regulación de numerosas actividades del organismo.

COBALTO. Es uno de los componenetes de la vitamina B12 (necesaria para la producción de los glóbulos rojos).

COBRE. Forma parte de una enzima indispensable para la formación del pigmento llamado 'meanina'. Es esencial para la síntesis de hemoglobina.

YODO. Es necesario para que la glándula tiroides produzca dos hormonas que regulan el ritmo metabólico: la triyodotironina y la tiroxina.

HIERRO. Es componente de las coenzimas que formanel ATP a partir del catabolismo y también de la hemoglobina que transporta el oxígeno a las células.

ZINC. Se encuentra en las enzimas que intervienen en el crecimiento.

CROMO. Refuerza el efecto de la insulina en la utilización de la glucosa. Ayuda a transportar los aminoácidos a las células del corazón y del hígado.

MANGANESO. Es necesario para el crecimiento, la reproducción, la producción de leche materna, la síntesis de hemoglobina y esencial para la activación de varias enzimas.

NECESIDADES ESPECIALES DE MINERALES EN LA POBLACIÓN DEPORTISTA

ajram 3ELECTROLITOS. En general, los deportistas (especialmente los fondistas) en la época estival pierden muchos minerales a través de la sudoración. Por lo que se hace imprescindible reponer eses electrolitos perdidos. Los 'electrolitos', de los que oímos hablar tan a menudo, no son sino átomos de minerales cargados eléctricamente (llamados 'iónes') y encargados de mantener los diversos sistemas de respuesta eléctrica del organismo. Los principales electrolitos del fluído ''extracelular'' son el sodio, cloro y el calcio. Mientras que los más abundantes en el fluído ''intracelular'' son el potasio, el magnesio y el fósforo. Para su correcto funcionamiento han de presentar unas proporciones y un equilibrio entre ellos.

HIERRO.  La sudoración excesiva (durante una carrera o después de largas sesiones en el gimnasio) y la menstruación en las atletas femeninas son las responsables de que sea frecuente encontrar períodos de carencias de hierro a lo largo de una temporada. Los culturistas vegetarianos (que no consumen suficente carne roja) deberían de suplementarse con Hierro + Vitamina B12 para evitar anemias.

CALCIO. Si seguimos una dieta hiperproteica los riñones deberán compensar la hiperacidificación del organismo (metabolismo de las proteínas) por medio de una compensación basada en calcio y sales básicas. Si no tenemos un aporte 'extra' podemos estar robando esas bases al hueso para corregir el pH en los tejidos. Las mujeres y personas de edad avanzada, más propensas a padecer osteoporosis (menores reservas óseas de calcio) deberían de prestar una especial atención a este factor para evitar fracturas y fisuras por estrés.

La sudoración abundante a  menudo conleva pérdidas importantes de otros elementos como ZINC, CROMO y COBRE que pueden alterar el correcto funcionamiento de muchos de los procesos metabólicos en los que intervienen.

NECESIDADES ESPECIALES DEL CULTURISTA DURANTE EL PERÍODO COMPETITIVO

Durante las semanas previas a una competición el culturista debe de llevar un control riguroso de los minerales:

SODIO / POTASIO. Deberá vigilar la proporción de SODIO / POTASIO para conseguir una retención mínima de agua en el espacio 'extracelular'. Para mantener un aspecto 'duro' debe de mantener un cosumo de sodio dentro de la franja de 500mg - 1.000 mg / día. Comiendo carbohidratos complejos naturales se mantienen altos los niveles de potasio y, al tener los niveles de sodio anormalmente bajos (desequilibrio), el cuerpo generará más aldosterona (hormona que regula los electrolitos) que liberará el agua extracelular para reequilibrar el sistema. Si nos quedamos cortos con el sodio tendremos un aspecto demasiado 'seco' y 'plano' y si nos pasamos corremos el riesgo de acumular demasiada agua extracelular y 'borrar' la definición que hemos trabajado. Hay que controlar, por tanto, el nivel de salinidad de las aguas que bebemos durante este período.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com