Creatina

Escrito por 

creatinaLa creatina se ha convertido en poco tiempo en el suplemento más popular consumido por culturistas. Este suplemento aumenta la masa muscular, maximizando el rendimiento físico. El problema al que se enfrentan las personas que practican musculación es, sin embargo, tener que escoger la creatina perfecta para cada uno. Existen tantas fórmulas de creatina disponibles en el mercado que saber cuál es la mejor puede ser una tarea muy complicada.

Los tipos de creatina más consumidos en la actualidad son la creatina monohidrato (en su variante pura o micronizada), la creatina etil éster y la Kre-alcalyn. Explicaremos para que sirve en general la creatina, el por qué se usan preferentemente algunas y también hablaremos por encima de los otros tipos existentes en el mercado: la creatina malato, la creatina piruvato, la creatina alfacetoglutarato, el gluconato de creatina...etc.

¿QUÉ ES LA CREATINA ?

Si bien la glucosa es la molécula que es entendida universalmente como como 'combustible' para el cuerpo, a nivel celular, la verdadera moneda energética es la substancia en la que se transforma y que se almacena de manera breve y limitada en el músculo: el ATP (trifosfato de adenosina). Una persona en reposo consume de media sobre unos 40 kg de ATP  cada 24 horas. Pero cuando se lleva a cabo un esfuerzo como el ejercicio de pesas (esfuerzos cortos y explosivos), el consumo de ATP podría llegar a elevarse hasta los 500 g / minuto,  agotando rápidamente los depositos de ATP musculares. Los músculos se ven obligados a usar el glucógeno para sostener las contracciones anaeróbicas (perdiendo intensidad) y una vez que estas reservas se agotan el músculo comenzará a echar mano de los aminoácidos, pasando a un estado en el que se detenga la síntesis proteica y se invierta la situación hacia una predominancia del catabolismo muscular.

La creatina es probablemente el suplemento más eficaz de cuántos hay en la actualidad para obtener un aumento rápido de peso, músculo y fuerza. Es un metabolito (sintetizado a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina) rico en energía que se encuentra depositado en el tejido muscular. Las personas promedio aportamos aproximadamente 1 gramo diario de creatina por medio de las carnes y pescados que consumimos con la dieta. Trabaja unida al ATP para proporcionar energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos). Cada vez que el ATP se usa más deprisa de lo que puede reemplazarse, el fosfato de creatina almacenado libera su 'fosfato' para unirse al ADP (adenosindifosfato) para formar una nueva molécula de ATP.

La energía para la contracción muscular se libera cuando el ATP pierde un fosfato, transformándose así en ADP. Para reactivarse, es imprescindible que el ADP se vincule a un nuevo fosfato para volver a ser ATP. Cuando la fosfocreatina libera su fosfato se transforma en creatina. Esta es la razón por la cual el esfuerzo muscular eleva los niveles de creatina y disminuye los de fosfocreatina (si el músculo no tiene fosfocreatina, el ADP empezará a acumularse de forma importante y empezará a aparecer la sensación de fatiga. Por lo tanto el cansancio y la limitación del substrato energético para la expresión de la fuerza y de la potencia no son producto directo del déficit de ATP sino de un descenso de los niveles musculares de fosfocreatina (después de una serie de consecutivos esfuerzos de alta intensidad nuestros niveles de fosfocreatina descienden por debajo de los niveles de ATP muscular). Y , por el mismo motivo, una recuperación parcial de la fosfocreatina muscular por medio de encadenamientos de esfuerzos demasiado intensos y contínuos dentro de lapsos de tiempo cortos (las sesiones de pesas son el claro ejemplo), son la causa real del descenso del rendimiento.

Lo ideal sería consumir fosfocreatina vía oral para aumentar las reservas de ésta molécula; pero lamentablemente es destruída durante la digestión. Tenemos que usar la creatina en sus ndistintas variantes porque cuando se almacena en los músculos suele hacerlo en un alto porcentaje (66%) en forma de fosfocreatina.

 

BENEFICIOS DEL USO DE CREATINA

Un incremento de los niveles de fosfato de creatina, administrada mediante un suplemento de creatina, nos proporciona las siguientes ventajas:

cuerda tricpesREDUCCIÓN DE LA ACIDEZ EN LOS TEJIDOS. La creatina, al suponer una fuente para la reposición inmediata del ATP usado en contracciones cortas e intensas, no fuerza al cuerpo para sostener el esfuerzo anaeróbico a emplear otros substratos anaeróbicos glucolíticos generadores de metabolitos ácidos (amoníaco, láctico). Una de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones tampón en las células.

AHORRO DEL GLUCÓGENO MUSCULAR. El músculo ahorra ATP de las reservas (retroalimentándose de las moléculas de ADP resultantes reconvertidas a ATP) y no se ve obligado a recurrir a las reservas de glucógeno muscular para afrontar los esfuerzos anaeróbicos. 

MAYOR CAPACIDAD PARA SOSTENER LA POTENCIA.  Nuestra potencia muscular depende estrechamente de la capacidad de los músculos para sintetizar eficazmente la energía intracelular (ATP). Como el ATP tiene una vida muy corta (<1 minuto) nuestro cuerpo tiene que estar sisntetizándolo constantemente. Un refuerzo de creatina nos proveerá de más substratos para la resíntesis de ATP con lo que podremos hacer entrenamientos mucho más 'intensos' y eficaces. 

DISMINUCIÓN DEL TIEMPO DE RECUPERACIÓN. Al acelerarse la síntesis de ATP (por biodisponibilidad de grupos fosfato para unirse al ADP) durante los períodos de reposo (donde el consumo de ATP disminuye), el cuerpo 'repone' las reservas de ATP musculares con mayor celeridad y puede afrontar antes nuevos esfuerzos explosivos.

RETARDAMOS LA APARICIÓN DE LA FATIGA. Si hay más fosfocreatina en el músculo, a medida que se consume ATP muscular se pueden seguir reconstruyendo nuevas moléculas de ATP a través del ADP resultante. Si no se acumulan concentraciones altas de ADP (porque se usa de manera inmediata a medida que aparece) ni de ácidos (amoníaco y ác. láctico) en el interior de la célula,  el vector de fatiga tardará más en aparecer.

AUMENTO DE LA SÍNTESIS PROTEICA. Una disminución en el nivel de ATP se traduce en un declive de los procesos de anabolismo muscular. El cuerpo ahorrará en lo posible el ATP disponible (el anabolismo consume mucho ATP para sintetizar tejidos) para ser usado en las contracciones , con lo que primará el catabolismo sobre el anabolismo. Pero si dispone de suficente fosfocreatina para garantizar su resíntesis contínua, abandonará ese estado de 'alerta' y abrirá las puertas al anabolismo. La creatina atraerá agua al interior de la célula y creará un medio óptimo para las recciones de síntesis de tejidos al liberar factores de crecimiento como el IGF-1  (Insuline-like grow factor) y el MGF (mechano grow factor) que actúan sobre las células madre (satélite) de los músculos. Como los depósitos de fosfocreatina no merman progresivamente con la concatenación de entrenamientos duros, podemos mantener este estado anabólico durante ciclos más largos.

 

¿RESPODE TODO EL MUNDO IGUAL A LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA?

La velocidad de levación de la creatina / fosfocreatina varía de un individuo a otro. La acción de la creatina no se manifiesta de forma evidente hasta que  la elevación cojunta de creatina + fosfocreatina alcanza un mínimo de +20 milimoles por kg de músculo seco. Se suele alcanzar en períodos de suplementación que van desde menos de 5 días en algunas personas hasta un par de semanas en otras. Las mujeres parecen menos sensibles a la creatina que los hombres y la edad también parece dismuniur el efecto de este suplemento para ambos sexos.

Pero es el particular perfil de fibras musculares de cada persona lo que determina en mayor medida la respesta a la administración de creatina. Cuantas más fibras tipo I (fibras de resistencia aeróbica) tenga un sujeto, menor será la respuesta a la creatina. Y viceversa, cuanto más dotados estén los músculos de fibras de tipo II (fibras blanca anaeróbicas), más efectos causará la creatina. Además, es mucho más eficaz en individuos de por sí más musculados que la media. El perfil ideal para responder bien es el de una persona más apta para los deportes de fuerza y explosividad que para las disciplinas de fondo.

EFECTOS SECUNDARIOS

Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina total intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible. Pero tampoco es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial porque los excesos de creatina (acumulados como creatinina) sobrecargan inútilmente la función renal. También se le ha achacado a la creatina una responsabilidad sobre una ganancia de peso extra en base a una supuesta retención de líquidos. Y hay que decir, en defensa del suplemento, que el aumento del peso no es sólo debido a una retención de agua. Como hemos explicado ya, se produce una hidratación celular a expensas del espacio ''intracelular'' (no extracelular)  pero también hay una liberación de factores de crecimiento que actúan sobre las células satélite de los tejidos blancos tipo II. POr lo que, el aumento de peso es debido a una ganancia de tejido magro y una mayor hidratación ''intracelular'' (nada que ver con la retención extracelular que nos hace perder definición) y una mayor fijación de glucógeno en los tejidos.

 

DOSIFICACIÓN DE LA CREATINA

 tomando batidoDependiendo del tipo de creatina se habrá de consumir de manera distinta:

CREATINAS MONOHIDRATO. Necesitan una fase de carga de 3-5 días con 200 mg / kg peso corporal / día seguido de una fase de mantenimiento en la que consumiremos 50 mg / kg peso corporal / día. Se aconseja fraccionar estas cantidades en varias tomas diarias para garantizar la absorción máxima, preferentemente unidas al desayuno de la mañana y al batido post-entreno junto con carbohidratos de asimilación rápida y bcaa's y/o glutamina. Contrariamente a lo que suele recomendarse, por su efecto ligeramente hipoglucemiante y debido a que su acción es bastante diferida, se desaconseja consumirla justo antes de realizar un esfuerzo.

ETHYL ESTER / KRE ALKALYN. Con una sóla toma post-entreno es suficiente. Tampoco hay que hacer fase de carga.

 

El uso de creatina unido al consumo de cafeína inhibe todos sus efectos ergogénicos.

 

 

CARACTERÍSTICAS DE LOS DISTINTOS TIPOS DE CREATINA

Para poder abordar una selección de la mejor creatina según nuestras necesidades, primero hemos de conocer las opciones que tenemos a nuestra disposición. Comenzamos ofreciendo una breve exposición de los principales tipos y sus características más destacadas:

 

TIPOS DE CREATINA MÁS CONSUMIDOS

CREATINA MONOHIDRATO. La creatina monohidrato es el tipo de creatina más popular y que está presente en más suplementos. El monohidrato es la creatina básicamente vinculada con el agua. Cada molécula de monohidrato de creatina se compone de un 88% de creatina y un 12% de agua. Para decirlo de otra manera, 1 gramo de monohidrato de creatina tiene 880 miligramos de creatina. Esto significa que si tomas 5 gramos de monohidrato de creatina tu cuerpo obtiene 4,40 gramos (5 * 0,88) de creatina. Los monohidratos de creatina son los tipos de creatina más comunes y demandados por los consumidores ya que son prácticamente insípidos y se disuelven muy bien en el agua además de que ofrecen una rápida asimilación en el organismo.

CREATINA MONOHIDRATO MICRONIZADA. El monohidrato de creatina micronizado, consiste en reducir el monohidrato de creatina a un polvo muy fino que mejora la solubilidad. Así la digestión es mejor y se evitan diarreas osmóticas por malabsorción de la creatina en el instestino.

CREATINA ETHYL ÉSTER. La creatina ethyl éster (presente en la fórmula de NO-Xplode 2.0, de BSN) es una creatina monohidrato que ha sido esterificada usando alcohol metanol (creatina metil éster) o etanol (creatina etil éster). Tras ser absorbida por el organismo, la creatina etil éster se divide en creatina y etanol. Esta conversión se da en tan solo diez minutos después de la suplementación, pero el éster ya no es detectable. Una vez realizada esta separación en creatina, creatinina y etanol, la molécula de éster tiene una capacidad de penetrar en las membranas celulares mayor que cualquier otra creatina. Al tomar Creatina Etil ester necesitaremos menos cantidad de creatina para conseguir los mismos objetivos y menos carbohidratos en la toma del suplemento. De hecho, varias investigaciones indican que se necesita mucha menos dosificación que la requerida con otros tipos de creatina (incluidos el monohidrato de creatina) para lograr los mismos incrementos de fuerza y tamaño muscular. Esto no sólo representa un beneficio económico, sino también digestivo, además de prevenir la aparición de edema por retención de líquidos en personas susceptibles a ello. En la actualidad, la creatina etil ester está desbancando al monohidrato de creatina ya que aporta una mayor asimilación por parte del organismo (prácticamente un 100%), necesitamos cantidades diez veces menores de creatina etil ester para conseguir los mismos niveles musculares de creatina si lo comparamos con la creatina monohidrato, no produce retención de líquidos y además no necesita fase de carga.

CREATINA KRE-ALCALINA. La creatina kre-alcalina está considerada por muchas personas la fórmula más 'lograda' de creatina por no provocar el efecto secundario típico de los productos habituales de creatina (la conversión de creatina en creatinina, que puede ser perjudicial para los riñones). La investigación detrás de la patente Kre-alkalyn claramente muestra que la velocidad de la creatina antes de su conversión a creatinina, está directamente relacionada con el ph de la creatina. Si el ph es muy bajo la creatina se convierte en liquido rápidamente, la creatina con un ph alto tiene un periodo de conversión mas lento y eficaz. Tambien fue descubierto que las medidas de conversión rápida a creatinina son las cuales tienen un ph por debajo del 7, Kre-alkalyn está por encima de 12 lo cual proporciona una minima posibilidad de convertirse en líquido, ofreciendo así una nueva forma de consumir creatina. Kre-alkalyn supera todos los niveles de ph hasta ahora conocidos.  Se pueden hacer dosis mucho más reducidas de 1 – 3gr por día, sin ciclos y fases de carga.

 

OTROS TIPOS DE CREATINAS EN EL MERCADO

Aunque éstas son las más demandadas en la actualidad, existen bastantes más tipos de creatinas:

FOSFATO DE CREATINA. Los suplementos de fosfocreatina (presente en la fórmula de Cell-Tech Hardcore Pro Series, de Muscletech) contienen tan solo un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato, lo que significa que en cada gramo de fosfato de creatina hay 623 miligramos de creatina. Conviene recordar que para que la creatina sea efectiva, tiene que vincularse con un grupo fosfato y se convierte en fosfocreatina (PC), que interviene en el metabolismo energético, por lo que se piensa que los tipos de creatina con fosfato proporcionan más energía al organismo. Por esta razón, muchas personas pueden pensar que tomar directamente fosfato de creatina sería mejor que limitarse a tomar monohidrato de creatina. El hecho es que los tipos de creatina que incluyen fosfato nunca se ha demostrado que sean más eficaces que los tipos de creatina en monohidrato. El fosfato de creatina sólo contiene un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato. Esto significa que 1 gramo sólo produce 623 miligramos de creatina. Además, el fosfato de creatina es más caro que el monohidrato de creatina.

CITRATO DE CREATINA. El citrato de creatina (presente en la fórmula de Xpand Xtreme Pump, de Dymatize) es la creatina más soluble en agua de todas las que existen. Esto significa que se absorbe con mayor facilidad a través del agua. Además, contiene ácido cítrico, que tiende a aumentar la producción de energía muscular. Este tipo de creatina incluye solo un 40% de creatina, por lo que en cada gramo de citrato de creatina hay 400 miligramos de creatina. En pocas palabras, los tipos de creatina con citrato se disuelven mejor cuando se mezclan. El problema es que el citrato de creatina tiene sólo 400 miligramos de creatina por gramo de citrato de creatina. Además, es más caro que otros tipos de creatina.

CREATINA MALATO. Esta es una combinación de creatina y ácido málico. Comparada con la creatina monohidrato, la creatina malato (presente en la fórmula de Anabolic HALO Pro Series, de Muscletech) posee un mayor potencial para producir energía. El ácido málico favorece el aumento de la masa corporal, la fuerza muscular, la explosividad, la resistencia y la concentración. Además, es soluble en agua, lo que significa que aporta una absorción más rápida y unos resultados consistentes. Un estudio comprobó los efectos de la suplementación con beta-alanina, creatina malato y monoestearato de glicerol en los músculos de los brazos de atletas. Los científicos comprobaron que en los sujetos estudiados se habían incrementado los índices musculares, pero no los de grasa corporal, pulsaciones cardíacas y presión sanguínea sistólica o diastólica.

descargaCREATINA PIRUVATO. La creatina piruvato es una molécula que combina un 68% de creatina monohidrato y un 40% de ácido pirúvico. La suma de los porcentajes supera el 100% debido a la conversión de creatina monohidrato a creatina piruvato. Esta clase de creatina es una combinación de creatina y piruvato y es 10 veces más soluble que cada una de estas soluciones por separado. La creatina y el piruvato son excelentes ergogénicos y tienden a estimular el crecimiento muscular y la reducción de la grasa corporal. La fórmula de creatina piruvato se creó para potenciar la energía y la resistencia de los atletas. Además del estudio citado que compara la creatina piruvato y el citrato de creatina en ejercicios de alta intensidad indicando que ambas formas estimulan la energía (aunque la creatina piruvato tiende a aumentar la resistencia, otro estudio comparó estas dos creatinas y llegó a la conclusión de que la creatina piruvato incrementa los niveles de energía más que el citrato de creatina. Otro estudio sobre atletas de ciclismo comprobó que la suplementación de este tipo de creatina durante una semana no es beneficiosa sobre la resistencia ni sobre el rendimiento de estos atletas.

GLUCONATO DE CREATINA. El gluconato de creatina (presente en la fórmula de Creabomb, de Scitec) es una molécula de creatina ligada a una molécula de glucosa. Cuando se combinan las dos, el resultado es una forma de creatina que se absorbe de forma similar a la glucosa, lo que significa que una cierta cantidad de creatina llega a los músculos aumentando los beneficios que la creatina tiene de por sí. En el caso de esta creatina, las moléculas de glucosa sirven como sistema de transporte intracorporal incrementando la absorción de creatina en el músculo.

CREATINA ALFACETOGLUTARATO (AKG). La creatina AKG (presente en la fórmula de N.O. Shox, de Xcore Nutrition) presenta creatina con una molécula de alfacetoglutarato que le ayuda a penetrar con mayor facilidad en las células musculares, por lo que proporciona más creatina a los músculos. El ciclo de krebs es una serie de reacciones químicas que se dan en las células y que está presente en el metabolismo oxidativo (producción de energía), que se da en la mitocondria celular. La creatina alfacetoglutarato transporta más creatina directamente a las células musculares, lo que da como resultado una concentración más elevada de creatina en músculo. Esto mejora la fuerza y el rendimiento deportivo.Todavía no se han realizado demasiados estudios sobre esta creatina, sin embargo, un artículo científico reunió la información esencial de lo poco que se ha hecho en esta área y llegó a la conclusión de que los beneficios de la creatina alfacetoglutarato todavía se deben demostrar mediante experimentos.

CREATINA DECANATO. La creatina decanato es más absorbible y posee un índice de retención de agua menor, al igual que la creatina etil éster. Tras la ingestión, se disuelve rápidamente, por lo que provoca un mayor aumento de energía y recicla la potencia muscular. En consecuencia, cuanta más creatina decanato se tome antes y después del entrenamiento, más crecen los niveles de energía y más se incrementan la fuerza y la resistencia. Este tipo de creatina contiene un 46% de creatina, lo que hace que sean necesarios 5 o 6 gramos para que el cuerpo reciba los 2 o 3 gramos de creatina que es capaz de absorber.

HIDROCLORURO DE CREATINA. Descubierta casi por accidente mientras se sintetizaban los ingredientes que contiene la creatina etil éster, el hidrocloruro de creatina (presente en la creatina Con-Crét) posee una gran solubilidad en agua y estabilidad molecular.Lo que es más importante es que el índice de conversión de esta creatina en creatinina es prácticamente nulo, lo que hace que las personas que la ingieren reciban un mayor porcentaje de creatina que aquellos que consumen creatina monohidrato. 

 

PAUTA ÓPTIMA DE CONSUMO DE CREATINA

remo cinturaExisten muchos otros tipos de creatina de los que no hemos hablado aquí, como la dicreatina malato, la tricreatina malato, el orotato de creatina, el taurinato de creatina, la creatina magnesio quelato, el nitrato de creatina, etc. Sin embargo, estas creatinas, carecen de estudios científicos en el ámbito de la nutrición deportiva. En este artículo hemos mencionado solo los tipos de creatina más comunes y sobre los que se han realizado más estudios.

La respuesta a la pregunta del millón.... ¿CUÁL ES LA MEJOR CREATINA?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (según un comunicado emitido en 2007 sobre la posición oficial de esta institución en cuanto a la creatina afirma que la creatina monohidrato (CM) es el suplemento nutricional más eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante los entrenamientos que existe en el mercado.

No obstante en FITNESS GUIA pensamos que:

Al igual que en el caso de las proteínas (para las que hoy ya nadie duda de que existen diversos tipos, que irán mejor o peor según las necesidades específicas del momento en el que se consuman) la velocidad de asimilación juega un papel clave para decidir qué tipo debemos de usar, una conclusión respecto de las creatinas  (si tenemos en cuenta las diferencias respecto a ese factor de biodisponibilidad) sería que los atletas de fuerza deben de usar el monohidrato de creatina como creatina lenta, para supercompensar los depósitos musculares (con su fase de carga y demás) y usar la kre-alcalina o la ethyl-ester como creatina rápida disponible para el pre-entreno y post-entreno.

Algunas FÓRMULAS ESPECIALES  contienen matrices con varios tipos de creatinas lentas y rápidas y pueden ser una solución válida para aquellos que no deseen o no puedan permitirse adquirir varios productos con características distintas para combinar por separado.

VER CREATINAS  

MONHOHIDRATO ETHYL ESTER  KRE ALKALYN  MATRICES 

Visto 2335 veces
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

facebook icono

Sitio Web: www.dietistamovil.com