Vitaminas / Minerales

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vitaminasUna opinión común acerca de la dieta culturista es que se debe incluir la mayor cantidad de calorías posible, junto con algunos de los elementos vitales. Las vitaminas y minerales, mas que complementos, son nutrientes importantes para el organismo, y un culturista debe asegurarse en emplear dosis un poco mas elevadas y frecuentes que las aconsejadas en los manuales de dietética, debido a que con la práctica de éste deporte, los requerimientos del organismo aumentan. 

 

 

VITAMINAS

vitaminasCaracterísticas

  •  Se encuentran presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos,
  •  Son indispensables para el normal funcionamiento del organismo,
  •  No son sintetizables por él (salvo la D, E y K),
  •  Su carencia ó defectuosa absorción pueden producir enfermedades.

De acuerdo a su solubilidad en agua o grasas, se puede clasificar en: liposolubles e hidrosolubles.

LIPOSOLUBLES

VITAMINA A. (Función: su acción favorece la visión, el crecimiento, conjuntamente con la vitamina E trabaja en el desarrollo y resistencia física. Dosis: 5.000 UI / día. Exceso: Produce pérdida de apetito, caída de cabello y fragilidad ósea).

VITAMINA D. (Función: su presencia es indispensable para que el calcio realice sus funciones, como depositarse en huesos. Nota importante: el organismo necesita el sol para sintetizar esta vitamina, por lo tanto además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. Dosis: 300 UI / día. Exceso: puede ser tóxico).

VITAMINA E. (Función: es importante para la formación de glóbulos rojos, protege las membranas de las células musculares del daño producido en ejercicios aerobios como carreras, es un buen antioxidante y tiene acción importante en músculos y circulación periférica. Dosis: 200 UI / día).

VITAMINA K. (Función: Antihemorrágica. Dosis: 300 microgramos).

HIDROSOLUBLES

VITAMINA C. (Función: acción en múltiples procesos vitales, entre ellos muscular y óseo, en el metabolismo de los aminoácidos, absorción del hierro, aumenta la resistencia del organismo ante infecciones y actúa en el colesterol sanguíneo. Dosis: 500 mg- 2 gr / día. Tip: Su administración combinada con argnina y otros aminoácidos complejos, favorece la formación endógena natural de hormonas anabólicas).

VITAMINAS B. (Grupo de 13 tipos distintos, con acciones correlacionadas entre si. Función global: acción interdependiente, esencial para la producción de energía, vital para los metabolismos de proteínas, carbohidratos y grasas. Su aporte es imprescindible para múltiples funciones, entre ellas cerebral y muscular. Dosis: Es importante consumir un complejo vitamínico que combine todos los tipos. Entre 100-120 mg (global). Exceso: algunos tipos de ésta vitamina, se eliminan por la orina, pudiendo originar sobrecarga al riñón (vit B1), en otros casos toxicidad hepática (vit B3).

 

MINERALES

vitaminas-y-mineralesComponentes que constituyen el 4% de los tejidos corporales, pero esenciales en formación de tejidos y fenómenos vitales.

CALCIO. (Constituye el 2% del peso corporal, es vital para la formación de los huesos, tejidos duros y dientes. También participa en la coagulación de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa. Lo encontramos en la leche y productos lácteos, sardinas enlatadas, hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y perejil. Nota importante: el organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así que además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco).

MAGNESIO. (Tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud cardiovascular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado. Lo encontramos en el germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde).

SODIO. (Regula el equilibrio de los líquidos, contribuye al proceso digestivo y participa en la conducción de los impulsos nerviosos. Se encuentra presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera).

HIERRO. (Combinado con el oxígeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxígeno desde nuestros pulmones hasta cada una de las células de nuestro cuerpo. Lo encontramos en el hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos. Advertencia: los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro).

POTASIO. (Se encuentra en las frutas, verduras, por ej. las naranjas, tomates y yogur. Disminuye la presión arterial, interviene en la contracción muscular y junto al sodio, actúa manteniendo el equilibrio homeostático del organismo (mantiene el equilibrio hídrico y electrolítico de la célula). Interviene en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular; es esencial para mantener el ritmo cardíaco).

YODO. (Su acción favorece el metabolismo basal. Regula la energía orgánica, influye en la síntesis de proteínas, en la concentración del colesterol sanguíneo y en la síntesis de la vitamina A).

CLORO. (Se emplea para la formacion de acido clorhídrico gástrico, la sal de mesa cubre la necesidad de ingestión necesaria).

 

Aunque cierta cantidad de ambos nutrientes es encontrada de forma natural en las comidas, para un practicante de la musculación es de suma importancia suplementarse con algún polivitamínico, bajo las dosis recomendadas, para asegurar proporcionar al organismo las cantidades requeridas de ambos componentes. Lo ideal, sobre todo cuando se empieza, es consumir un preparado MULTI VITAMINAS-MINERALES que lleve cantidades importantes para cubrir cualquier posible carencia. También hay PACKS que contienen distintos bloques de micronutrientes para adminstrar por separado en diferentes momentos del día. Y para los más avanzados, puede ser interesante incluir SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES AISLADOS para potenciar la acción sinérgica con otras líneas concretas de suplementación (cada persona tendrá las suyas propias).

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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