Omega 3 y Omega 6

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La función primordial de estes ácidos grasos no es energética. Aunque aportan 9 kcal por gramo, el cuerpo los emplea preferentemente en funciones estructurales y reguladoras (incorporandolos a las estructuras de las membranas de las paredes celulares y usándolos para la producción de hormonas).

Esta doble vertiente que garantiza ,por una parte, el correcto funcionamiento del anabolismo (a través de la producción natural de hormona de crecimiento) y, por otra, el metabolismo de nutrientes y la protección frente a tóxicos y patógenos, convierte a los ácidos grasos insaturados en un factor clave dentro del rendimiento deportivo y de las estrategias anti-edad. 

¿POR QUÉ SE LES LLAMAN OMEGA ''3'' Y OMEGA ''6'' ?

Que sean ''3'', ''6'' o ''9''...etc., depende del orden numérico del carbono en el que tengan ubicado su primer doble enlace. Si es en el carbono que ocupa la tercera posición serán '' ω3 '' y si está en la sexta posición serán '' ω6 ''...y así respectivamente.

No existe un único ácido graso '' ω3 '' u '' ω6 '' sino series de ácidos grasos poliinsaturados con estructuras distintas pero que todos coinciden en que cubren ambas características: dsiponen de más de un doble enlace y el primero de ellos está en determinada posición en el orden de su cadena de carbonos.

De este modo tenemos:

SERIE '' OMEGA ω3 ''

Nombre común

Nomenclatura

Nombre químico

 Ácido alfa-linolénico

18:3 (n-3)

Ácido octadeca-9,12,15-trienoico

 Ácido docosahexaenoico (DHA)

22:6 (n-3)

Ácido docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico

 Ácido docosapentaenoico

22:5 (n-3)

Ácido docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico

 Ácido eicosapentaenoico (EPA) 

20:5 (n-3)

Ácido eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico

 Ácido eicosatetraenoico

20:4 (n-3)

Ácido eicosa-8,11,14,17-tetraenoico

 Ácido estearidónico

18:4 (n-3)

Ácido octadeca-6,9,12,15-tetraenoico

 

SERIE '' OMEGA ω6 ''

Nombre común

Nomenclatura

Nombre químico

Ácido linoleico

18:2 (n-6)

Ácido 9,12-octadecadienoico

Ácido γ-linolénico

18:3 (n-6)

Ácido 6,9,12-octadecatrienoico

Ácido eicosadienoico

20:2 (n-6)

Ácido 11,14-eicosadienoico

Ácido dihomo-gamma-linolénico

20:3 (n-6)

Ácido 8,11,14-eicosatrienoico

Ácido araquidónico

20:4 (n-6)

Ácido 5,8,11,14-eicosatetraenoico

Ácido docosadienoico

22:2 (n-6)

Ácido 13,16-docosadienoico

Ácido adrénico

22:4 (n-6)

Ácido 7,10,13,16-docosatetraenoico

Ácido docosapentaenoico

22:5 (n-6)

Ácido 4,7,10,13,16-docosapentaenoico

Ácido caléndico

18:3 (n-6)

Ácido 8E,10E,12Z-octadecatrienoico

 

DESEQUILIBRIO HABITUAL ENTRE OMEGA  ω 3 Y OMEGA ω 6

omega 3Debido a que la mayor parte de los aceites y grasas comerciales vegetales contienen en mayor o menor medida cantidades suficentes de ácidos grasos omega 6, el aporte nutricional de la serie del ácido linoleico parece estar debidamente cubierta. Sin embargo, del estudio - SU.VI.MAX, Astorg (2004) - se extrajo que el 95% de los sujetos analizados presentaban serios déficits de ácido alfa linolénico con un ratio medio de 11 veces superior aporte de omega 6 respecto de omega 3 (cuando este ratio debería de estar en 5/1 como máximo).

Otros estudios Chos (2001) y Ollier (2006) revelaron que en la población deportista, con una demanda más elevada de lípidos (tanto para funciones energéticas como para estructurales y  reguladoras), la situación todavía se presentaba peor. Aparecían déficits muy acusados de omega 3 pero también moderados en omega 6 y un consumo excesivo de ácidos grasos saturados.

Teniendo en cuenta que el correcto funcionamiento de las membranas de las paredes celulares es una de las principales claves del rendimiento físico de los deportistas (aumento del rendimiento metabólico), los deportistas deberían de complementar sus alimentaciones habituales con suplementos de GLA (Acido Gamma Linolénico ω6) y sobre todo en EPA (Ácido eicosapentaenoico ω3) y DHA (Ácido docosahexanoico ω3) para reequiolibrar la composición lipídica de sus membranas.

 

VENTAJAS DE SUPLEMENTARSE CON OMEGA  ω 3 Y OMEGA ω 6

DISMINUCIÓN DEL CATABOLISMO ASOCIADO AL SOBREENTRENAMIENTO. Generalmente se produce cuando el aporte es insuficiente respecto a las demandas (bien porque un entrenamiento duro solicite mayores cantidades para la renovación celular o bien porque nuestra dieta sea muy pobre en cuanto a ácidos grasos poliinsaturados).

MAYOR PRODUCCIÓN DE LA HORMONA DE CRECIMIENTO Y TESTOSTERONA. La producción de hormonas anabólicas tiene una estrecha dependencia con la biodisponibilidad de los ácidos grasos poliinsaturados.

INCREMENTO DE LA ACCIÓN DE LA INSULINA. Se regulan los 'picos' de insulina en plasma, consiguiendo a medio plazo una mayor reactividad de las células diana ante la presencia de esta hormona anabólica.

OPTIMIZACIÓN DE LA UTILIZACIÓN DE OXÍGENO. Un correcto funcionamiento de las membranas celulares permite optimizar el uso del metabolismo de las grasas por medio del Ciclo de Krebs y hace mucho más eficaz el aporte de las mitocondrías para el sostenimiento energético durante esfuerzos con una tasa de oxígeno constante.

AUMENTO DE LA SÍNTESIS DE PROTAGLANDINAS. La oxidación enzimática de estos ácidos grasos actúa en la síntesis de las prostaglandinas que se ven implicadas en muchísimas e importantes funciones de mantenimiento de los equilibrios orgánicos (antiinflamatorias, fluidificación sanguínea,..etc).

PÉRDIDA DE GRASA SUBCUTÁNEA. La optimización de la vía metabólica oxidativa aeróbica permite que las reservas grasas sean incorporadas a la producción de energía para el sostenimiento de actividades ligeras y/o moderadas en mayor proporción y con más facilidad.

 

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com