9 maneras de lidiar con el hambre en la dieta

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Una de las razones principales por las que fracasan las dietas (hay otras muchas) es el hambre. Hay razones fisiolológicas (de índole hormonal) y no fisiológicas (de tipo psicológico) que disparan el apetito. Con independencia de si es la leptina o la ansiedad ante una circunstancia futura altamente estresante, conseguir mantener el control sobre esa sensación supone un paso clave a la hora de pronosticar el éxito de un plan nutricional.

hambre-dieta1. COMER MÁS PROTEÍNA MAGRA. Mientras que los dietistas continúan debatiendo sobre si los carbohidratos o las grasas llenan más a corto plazo, los datos son más que claros: la proteína les gana a los dos. Cada vez más estudios demuestran que tanto de forma inmediata como a largo plazo, una mayor ingesta de proteínas ayuda a saciar el hambre. También ayuda a que, siempre y cuando se trate de fuentes de proteína magra (pescado bajo en grasa, pollo sin piel, incluso carne roja baja en grasa), puede ser difícil obtener una gran cantidad de calorías provenientes de las proteínas, en principio. Pero hay otras muchas, razones a mayores de la 'saciedad' como son la mayor estabilidad de la glucosa en sangre y el control del catabolismo muscular. No es de extrañar tampoco que muchos de los efectos beneficiosos de las dietas bajas en carbohidratos tengan más que ver con el aumento de la ingesta de las proteínas que con otra cosa.

2. COMER FRUTA. Por extrañas razones, las frutas han recibido un duro golpe en la dieta, al menos en la subcultura de atletismo y la musculación, pero eso no podía estar más lejos de la verdad. Una de las características del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que puede estimular el hambre. El corolario es que reponiendo el glucógeno hepático se tiende a sentirse uno más lleno. La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y aquellos que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dietas suelen sentirme mucho menos hambrientos. Eso además de otros beneficios de la fruta (fibra, nutrientes). Pero hay que comerse la fruta entera (no por medio de zumos).

3. COMER MÁS FIBRA. Ninguna lista de este tipo estaría completa sin la mención de la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre en, al menos, dos formas. La primera es que el "estiramiento" físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estamos llenos. Los alimentos altos en fibra / volumen (por ejemplo, los que tienen mucho volumen y pocas calorías) consiguen esto con mayor efectividad. Además, la fibra retrasa el vaciado gástrico (la tasa a la cual el alimento sale del estómago). Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace que la gente se sienta saciada durante más tiempo. 

tomando batido

 4. COMER UNA CANTIDAD MODERADA DE GRASA. Las dietas excesivamente bajas en grasa suelen dejar a un montón de gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. Enlazando con lo comentado acerca de la fibra, la grasa en la dieta también retarda el vaciamiento gástrico (de ahí el aforismo de que las comidas altas en grasa se adhieren a las costillas). Mientras grasa hace poco para paliar el hambre a corto plazo, dosis moderadas suelen mantener a la gente llena por más tiempo entre comidas, ya que la comida se asienta en el estómago durante más tiempo. Además, las dietas de muy bajo contenido graso, normalmente son isípidas y la gente no va a seguir una dieta que no sepa bien durante mucho tiempo. La grasa le da a la comida cierto sabor, y las dietas bajas en grasa se lo quitan, dejando a la gente insatisfecha. Los estudios han demostrado que las grasas moderadas mejoran la adherencia a la dieta y, con raras excepciones, no es consejable consumir menos de un 20-25% del total calórico en una dieta para la pérdida de grasa. En algunos casos (como las dietas muy bajas en carbohidratos), puede ser incluso más alto.

5. REALIZAR EJERCICIO. Básicamente, a través de múltiples mecanismos de acumulación, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no tener afecto alguno. Algunos de los efectos son puramente fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, algunas personas pueden tener una bajada de azúcar con el ejercicio (especialmente durante las primeras etapas de una rutina) y eso puede estimular el hambre. La mayoría de los estudios sugieren que el ejercicio tiene, en todo caso, un beneficio neto en términos de control de hambre, pero es aún más complicado que eso. Ayude o no a controlar el hambre, el ejercicio acaba interactuando con factores psicológicos . Algunos estudios sugieren que la gente “empareje” el ejercicio con la dieta. La psicología subyacente parece ser "He entrenado hoy, ¿por qué voy a arruinar eso saltándome la dieta." Eso está bien. No obstante, otra categoría de personas suele utilizar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología subyacente parece ser "Debo haber quemado por lo menos 1000 calorías entrenando, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido." Por supuesto, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman con el ejercicio, terminan haciéndose más daño que otra cosa. La versión corta de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede que no sea nada más que una caminata rápida) tiene un beneficio profundo a la hora de seguir una dieta. Y para otros tiende a ser contraproducente.

6. CONSIDERAR LA POSIBILIDAD DE REALIZAR EL 'AYUNO INTERMITENTE' . El auno intermitente es una tendencia actual dietética que, básicamente, se refiere a un patrón en el que se ayuna durante parte del día (de entre 16 a 20 horas) y se ingiere la mayor parte de la comida durante un corto periodo de alimentación. Hay varias interpretaciones, pero hay cada vez más estudios que muestran la variedad de beneficios para la salud de esta forma de comer. El ayuno intermitente puede ser especialmente valioso para quienes hacen dieta y que, simplemente, no llegan a comer una gran cantidad de comida al día. Una mujer pequeña tratando de subsistir con 1000-1200 calorías al día y tratando de comer 3-4 veces por día sólo tendrá unas pocas comidas pequeñas y relativamente insatisfactorias por día. Sin embargo, si esa misma persona ayuna durante la mayor parte del día (muchos encuentran que el hambre desaparece después de un pico inicial en la mañana), se puede comer 1-2 comidas significativamente mayores (y más satisfactorias) durante el día.

kai comiendo

7. USAR SUPRESORES DEL APETITO. La historia de los fármacos dietéticos es un batiburrillo, pero en su mayoría han caído en una de las dos categorías principales: los potenciadores metabólicos y los supresores del apetito. A veces los fármacos hacen ambas cosas. Ahora bien, al utilizarlos sin cambios en la dieta y en la actividad, estos medicamentos suelen tener sólo efectos limitados y transitorios. Pero el hecho es que pueden ayudar a una dieta. No se pretender decir que todo el mundo que haga dieta deba usar supresores del apetito desde el primer día. Por lo menos se ha de intentar seguir las estrategias no farmacológicas primero, pero cuando el hambre nos leve al punto de tener abandonar la dieta, su uso puede cosiderarse seriemente.

8. SER MÁS FLEXIBLES CON LA DIETA. "¿Qué haríamos si nos dijeran que nunca podremos volver a tener algo?" Supongamos que es algo que nos gusta o que deseamos, ¿cómo reaccionaríamos? Lo más probable es que nos acabase gustando mucho más, exacto. Es la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener. Esto es aplicable a hacer dieta. O por lo menos cómo hace dieta mucha gente. Muchas dietas se basan en que algunos alimentos son malos, están fuera de alcance o lo que sea. La gente empieza la dieta pensando en la dieta "No voy a volver a comer X otra vez en mi vida", lo que sólo los hace desear X mucho más. Este es uno de los aspectos psicológicos del hambre que se mencionan en la introducción. Y, por supuesto, lo que sigue a esto es, que cuando comen X (y lo harán), sencillamente se sienten culpables y miserables, suponen que se han cargado la dieta y ya se comen la bolsa de X entera y dejan la dieta.  Realmente es un enfoque de la dieta dañino, y los estudios ha demostrado claramente que quien hace una dieta rígida (que espera la perfección absoluta de la dieta o es un fracaso) lo llevan peor que hacen quienes hacen una dieta más flexible. La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, incluso las pequeñas variaciones en realidad no hacen mucho daño. Es recomendable introducir ciertas comidas trampa (comidas no dietéticas, preferiblemente fuera de casa), recargas (períodos de consumo excesivo de hidratos de carbono deliberadamente) e incluso rupturas completas de la dieta (períodos de 10 a 14 días en los que se abandona la dieta y se pasa a mantenimiento). Esto evita que la gente caiga en la trampa de las dietas rígidas que, invariablemente, resulta contraproducente.

9. APRENDER A RESISTIR A LA SENSACIÓN DE HAMBRE.  Incluso si se hace todo dicho y se aplican todas las estrategias a la perfección, la realidad es que es probable que se siga teniendo algo de hambre haciendo dieta. El hecho es que perder peso requiere comer menos de lo que se está quemando y esto, en algún momento, genera hambre. Ahora, hay excepciones: las personas con sobrepeso se encuentran muy a menudo con que no tienen hambre en las etapas iniciales de la dieta, pero la realidad es que con el tiempo el hambre asomará su horrible cabeza. Hay momentos en los que cada uno se enfrenta a la planificación de la dieta y se ve obligado a decidir: "¿qué es más importante para mí, perder peso, o comerme esto?" Esto es también una razón por la que las estrategias flexibles en la dieta resultan igual de imprescindibles. Es una forma de lidiar con los antojos el incluirlos en la dieta de forma controlada. Así controlamos nosotros a la dieta, en vez de que sea al revés. Aunque aprendamos a conceptualizar el hambre (podemos pensar que el hambre es la grasa saliendo del cuerpo, por ejemplo) no por ello se va a marchar. Llegados a este punto, si no queremos claudicar, tenemos que simplemente aceptarlo y seguir adelante.

Artículo compilado y resumido para TODOPESAS a partir del original ''9 WAYS TO DEAL WITH HUNGER ON A DIET'' (Lyle Mcdonald).

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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