Zancadas atras alternas

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Musculos Implicados y ejecución

muslos musculos1. POSICIÓN INICIAL: De pie, con el torso erguido sosteniendo dos pesas en las manos a los lados.

2. Daremos un paso adelante con la pierna derecha recta quedando la izquierda con su pie clavado atrás y descenderemos el cuerpo hacia abajo, manteniendo el equilibrio y el torso erguido. Inhalaremos al bajar. 

  NOTA: Este es un movimiento que requiere una gran cantidad de equilibrio por lo que si se sufre de problemas de equilibrio será conveniente aferrarnos a un objeto fijo. Definitivamente nunca debemos de realizar este ejercicio con una barra sobre la espalda si padecemos de problemas de equilibrio.

3. Utilizando principalmente el talón del pie, empujaremos hacia arriba para volver a la posición inicial mientras exhalamos.

4. Relaizaremos el movimiento completo ahora con la la pierna izquierda.

5. Repetiremos el movimiento para la cantidad recomendada de repeticiones y alternaremos toda la rutina invirtiendo las posiciones asignadas a cada pierna. 

PRECAUCIÓNAl igual que en los otros ejercicios, no debemos permitir que la rodilla se adelante sobre la perpendicular más allá de los dedos del pie a medida que descendemos, ya que esto puede suponer un estrés excesivo en la articulación.

VARIANTES: Hay varias maneras de realizar el ejercicio. Una forma es alternar cada pierna. Por ejemplo, hacer una repetición con la derecha, luego la izquierda, luego la derecha y así sucesivamente. La otra forma es hacer zancadas estáticas en su posición de partida. En este caso, sólo tenemos que ir arriba y abajo de esa posición de partida hasta que haya terminado con la cantidad recomendada de repeticiones. A continuación, cambia de pierna y hacer lo mismo.

Las zancadas se pueden realizar con mancuernas (como se ha descrito) o con una barra en la parte trasera, aunque la ejecución con barra es más adecuada para los atletas avanzados que ya han dominado el ejercicio básico y que no presentan problemas de equilibrio.

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Ejecución en Video

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Información adicional

  • Músculos implicados: Femorales, Cuádriceps, Glúteos
  • Tipo de ejercicio: Hipertrofia / Fuerza
  • Equipamiento: Mancuernas
  • Mecánica: Multiarticular
  • Nivel: Cualquiera
Visto 955 veces Modificado por última vez en Martes, 20 Enero 2015 17:13
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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