La clave del crecimiento muscular consiste en estresar adecuadamente a los músculos sin permitir que se adapten a los ejercicios. Por eso es fundamental tener un plan de ataque inicial. Hasta alcanzar cierto nivel, en donde tendremos que introducir métodos y técnicas de entrenamiento más avanzados, presentamos 9 rutinas progresivas para crecer paso a paso sin detenernos.
No son las rutinas que seguiría un culturista de competición, desde luego que no.... Pero también es verdad que esas sesiones de entrenamiento que pulen el físico de un campeón tampoco servirían de nada a un practicante que se inicia con las pesas. Es más, serían del todo contraproducentes; cada cosa a su debido momento...
Para una persona que se apunta al gimnasio por primera vez lo ideal es comenzar siempre de menos a más. Al principio lo importante es crear una buena base técnica (aprender a ejecutar los ejercicios correctamente) y adaptar la musculatura al estrés funcional y anatómico. Levantar hierros siempre es duro, pero lo es especialmente para los organismos que nunca antes habían experimentado un trabajo con cargas. Si no queremos lesionarnos deberiamos de transitar, tanto en lo técnico como en lo físiológico, desde lo sencillo hasta lo difícil. Ya habrá ocasión para ir hasta el límite con la intensidad y con la exigencia atlética de las rutinas.
Y dicho ésto, también es justo afirmar que si queremos ponernos grandes tampoco debemos de quedarnos estancados en el trabajo en circuitos ni rehuir del trabajo 'pesado'. Hay que acostumbrarse cuanto antes a mover pesos considerables (siempre en relación a nuestra capacidad de carga) y a no dar al cuerpo más respiro del que necesita. Suena algo raro pero, al hablar de construir una buena base, es primordial priorizar lo 'cualitativo' sobre lo 'cuantitativo'. Aprender a moverse en una determinada dimensión de 'incomodidad' por medio de las repeticiones, la concatenación de los ejercicios, de los descansos y de las técnicas empleadas es más importante que los kilos que lleguemos a mover. Un principiante tiene que llegar a interiorizar que la intensidad (lo que entendemos por lo 'duro' y lo 'pesado' de un entrenamiento) es un factor que también se puede modular a través de la 'densidad' (la proporcionalidad entre esfuerzos / recuperaciones).
RUTINAS PROGRESIVAS
Las 9 rutinas que siguen son un buen principio para ir experimientando y para poner todo lo mencionado sobre la práctica.
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