Jueves, 17 Enero 2013 12:36

Principiantes Nivel 1

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Nivel:Principiante
Objetivo:Hipertrofia
Deportes específicos:Culturismo / Fitness
Fase:Microciclo
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina

principiantes cuadroEste programa está planteado para aquéllas personas que se introduzcan al uso de las pesas.

El objetivo principal consiste en familiarizar al practicante novato con las técnicas de ejercicio básicas sobre movimientos multiarticulares, al tiempo que se dedica un día a la semana para trabajar los grupos musculares de manera aislada. Los abdominales se entrenan un par de veces y se dosifican los descansos y espacios entre sesiones de manera que siempre hay, al menos, un día o dos de por medio entre trabajos pesados sobre las mismas partes del cuerpo.

Es un programa para seguir al menos durante 4-6 semanas. Consideramos que una persona que se inicia debería de necesitar cierto tiempo de adaptación a las técnicas y a las recuperaciones entre las sesiones para poder pasar al siguiente nivel.

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta (algo muy importante cuando se empieza con las pesas para adquirir buenos hábitos). De este modo no cogeremos 'vicios' que nos arriesguen a sufrir una lesión cuando, más adelante, manejemos cargas más altas con técnicas más complejas de llevar a la práctica.

DIVISIÓN DE LA RUTINA

No hay una rutina dividida por grupos musculares sino que se trabaja cada día todo el cuerpo en bloques que se centran en distintos tipos de movimientos: compuestos y de aislamiento.

LUNES      - Todo el cuerpo. Movimientos compuestos
MARTES      - Abdominales
MIÉRCOLES      - Todo el cuerpo. Movimientos de aislamiento
JUEVES      - Descanso
VIERNES      - Todo el cuerpo. Movimientos compuestos
SÁBADO      - Abdominales
DOMINGO      - Descanso 

 

 

 

 

 

 

   

{tab=LUN}  

PRINCIPIANTES NIVEL 1

LUNES

Todo el cuerpo – movimientos compuestos

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Sentadilla trasera

4

15,12,10,8

Alternada*

45 seg

A2. Peso muerto rumano

4

15,12,10,8

Alternada*

2 min

B1. Press de banca

4

12,12,10,10

Alternada*

45 seg

B2. Remo sentado

4

12,12,10,10

Alternada*

2 min

C1. Press militar

4

12,12,10,10

Alternada*

45 seg

C2. Dorsales de polea alta

4

12,12,10,10

Alternada*

2 min

*Alternada – 45 seg de descanso entre ejercicios (no es una superserie)

{tab=MAR}  

PRINCIPIANTES NIVEL 1

MARTES

Abdominales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Plegados de serrato

5

12 a 15

Triserie*

-

A2. Plegados arrodillado polea

5

12 a 15

Triserie*

-

A3. Plegados con fitball

5

máximas

Triserie*

90 seg

*Triserie – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

 {tab=MIE} 

PRINCIPIANTES NIVEL 1

MIÉRCOLES

Todo el cuerpo – movimientos aislamiento

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Sentadilla búlgara

5

15,12,10,12,15

Normal

90 seg

B. Femoral tumbado

5

15,12,10,12,15

Normal

60 seg

C. Press inclinado con MC

5

12,10,8,10,12

Normal

90 seg

D. Jalón brazos extendidos

5

12,10,8,10,12

Normal

60 seg

E. Curl bíceps barra

3

10 a 12

Normal

45 seg

F. Extensiones tríceps polea

3

10 a 12

Normal

45 seg

G. Elevaciones laterales hombro

3

12 a 15

Normal

30 seg

H. Pájaros delt post. sentado

3

12 a 15

Normal

30 seg

 {tab=VIE}  

PRINCIPIANTES NIVEL 1

VIERNES

Todo el cuerpo – movimientos compuestos

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Prensa de pierna

4

12,12,15,15

Normal

2 min

B. Buenos días

4

12,12,15,15

Normal

90 seg

C. Press de banca inclinado

4

10,10,12,12

Normal

90 seg

D. Remo inclinado con barra

4

10,10,12,12

Normal

90 seg

E. Press hombro sentado mancuernas

4

12,12,15,15

Normal

90 seg

F. Remo al menton con barra

4

12,12,15,15

Normal

60 seg

 {tab=SAB}  

PRINCIPIANTES NIVEL 1

SÁBADO

Abdominales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados fitball con peso

3

10 a 12

Normal

60 seg

B. Inclinaciones laterales manc.

3

10 a 12 por lado

Normal

60 seg

C. Plegados de pullover

3

12 a 15

Normal

45 seg

D. Twist soviético sobre fitball

3

12 a 15 por lado

Normal

45 seg

E. Jacknife tumbado

3

máximas

Normal

30 seg

F. Doble plegado abdominal

3

máximas

Normal

30 seg

{/tabs}

SUPLEMENTACIÓN

El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande cuando entrenamos con las pesas (especialmente para las personas que se inician). Los 'ladrillos' con los que se construyen nuestros músculos, después de haberlos castigado en el gimnasio, son los aminoácidos (las partes más simples en las que se dividen las PROTEÍNAS). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO O AMINOÁCIDOS EN FORMA LIBRE.

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Información adicional

  • Nivel: Principiante
  • Objetivo: Hipertrofia
  • Deportes específicos: Culturismo / Fitness
  • Fase: Microciclo
  • Equipamiento: Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina
Visto 1335 veces Modificado por última vez en Martes, 03 Febrero 2015 16:40
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com
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