Trabajo de fuerza para esquí

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Para el descenso en el esquí alpino de competición se necesita de una preparación bastante buena de las condiciones física y en especial la fuerza. Para mantener esta postura durante el descenso son necesarias muchas horas de entrenamiento y una gran fuerza muscular. El entrenamiento de la fuerza, es hoy en día uno de los trabajos más importantes a tener en cuenta a la hora de planificar correctamente el entrenamiento. En esquí alpino las contracciones musculares son mayoritariamente excéntricas, aunque existen varias etapas en la planificación de una temporada del esquí alpino y dependiendo de dicha etapa dependerá las características del entrenamiento y el tipo de fuerza a entrenar. 

PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO


Las actividades del entrenamiento deben ser tanto aplicadas al tren inferior como superior. El entrenamiento en circuito es un componente importante del entrenamiento de la fuerza.

El entrenamiento en circuito incrementará la fuerza, la resistencia a la fuerza, la capacidad anaeróbica y la potencia de sus piernas. Una correcta preparación física (fuerza) para la práctica del esquí alpino de competición es una garantía para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en cada carrera.

esqui alpinoSe debe de tener en cuenta en los entrenamientos, la aplicación del método excéntrico en la preparación general (lejana a la competición) y del método pliométrico en la preparación específica. Además, las contracciones excéntricas son fundamentales para absorber las vibraciones.

Una correcta preparación física (fuerza) para la práctica del esquí alpino de competición es una garantía para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en cada carrera. Las personas que compiten, saben que es primordial dedicar parte del tiempo a la preparación de la fuerza, incluso durante el período competitivo y que este entrenamiento debe de estar correctamente planificado. Con lo que la planificación del entrenamiento debe ser la adecuada para que se consiga los mejores resultados evitando dolores y lesiones innecesarias que le puedan llevar a modificar su postura en el gesto deportivo y por lo tanto afectar su técnica y provocar nuevos dolores y lesiones crónicas.

Antes de planificar, hay que tener prever una serie de factores:

A) Lo primero que se hace es decidir para qué va a entrenar y para qué modalidad de esquí alpino va a entrenar.

B) Lo segundo es ver el estado actual del deportista y a partir de ahí empezar a planificar su entrenamiento personal.

C) Lo tercero es ver el tiempo del que se dispone para entrenar esta cualidad.

D) Lo último es ver que medios tiene para entrenar tanto económicos como materiales.

Existen varias etapas en la planificación de una temporada del esquí alpino y dependiendo de dicha etapa dependerá las características del entrenamiento de fuerza. La duración de la planificación será de un año y estará formada por macrociclos de duración de 4 a 6 meses. Empezará en Julio- Agosto y terminará en abril. El resto de meses será el período de transición.

Existen las siguientes etapas y con las siguientes características: 

FASE DE PREPARACIÓN GENERAL

Dicha fase empezará en Agosto y llegará hasta Octubre.

En esta etapa podemos ver 2 períodos:

FASE DE ADPATACION ANATÓMICA


Consiste en una primera etapa en la que se asienten las bases para un posterior trabajo de mayor exigencia. Para ello, en esta primera fase, se ha de conseguir el fortalecimiento a nivel general de todas aquellas estructuras que intervienen en los diferentes gestos específicos del esquí. Por este motivo, las cargas con que se comienza, han de ser bajas. Así se fortalecen progresivamente los músculos, articulaciones, tendones y huesos que van a intervenir en los movimientos durante la práctica deportiva. Esta fase es clave, ya que supone “colocar los cimientos” sobre los que se apoyará el resto de la planificación. De no ser así, en posteriores etapas, pueden aparecer lesiones, ya que la exigencia aumenta conforme avanza la temporada.

Hay que tener en cuenta las siguientes características del entrenamiento de este período:

OBJETIVOS: Pretende adaptar la musculatura al trabajo con cargas que realizará en los entrenamientos. Las cualidades a trabajar son, en principio, la resistencia muscular, y progresivamente, el trabajo de fuerza.

DURACIÓN: Esta fase parte desde el total desentrenamiento o período de transición, hasta la consecución de la adaptación anatómica adecuada para un trabajo posterior de mayor intensidad, de carácter mas especifico. Puede durar de 4 a 6 semanas con cargas de trabajo en progresión.

CARGAS DE TRABAJO: Se comienza con un volumen medio de trabajo, el cual llega a incrementarse para luego volver a bajar. La intensidad va en sentido inverso, comenzando con intensidades medias que van ascendiendo progresivamente (del 50 al 75%). La densidad de los estímulos de entrenamiento es proporcional a la intensidad de estos, al principio, los descansos son pequeños y al trabajar con mayor % de carga irán aumentando para favorecer el trabajo muscular anaeróbico y explosivo característicos del rendimiento en este deporte. 

FASE DE HIPERTROFIA MUSCULAR


El entrenamiento de la fuerza que tras una primera fase en la que se trata de poner en marcha la mayoría de músculos, articulaciones, tendones, ligamentos, etc., con el objetivo de fortalecerlos suficientemente como para soportar los esfuerzos de mayor exigencia, ha de estar seguido de una fase en la que se busca un aumento de la fuerza máxima. Pero ese aumento de la fuerza máxima ha de venir desde la mejora de dos aspectos esenciales: estructurales y funcionales. Cuando se habla de mejoras estructurales, se está hablando de un desarrollo de todas aquellas estructuras que componen el músculo, y que en el tema de la fuerza, se centran en el aumento de la masa muscular: la hipertrofia. Cuando se habla de mejoras funcionales, el desarrollo viene de la posibilidad de utilizar óptimamente los recursos de que dispone el músculo, centrándose en coordinar al mismo tiempo todas las fibras musculares, para así ser capaces de mover pesos más elevados: coordinación intramuscular.

Centrándose en la segunda fase: se produce mejora de la fuerza máxima a partir del aumento de la masa muscular o hipertrofia. Para conseguir este objetivo, se ha de tratar en todo momento, llegar a la máxima solicitación muscular. En otras palabras, se ha de buscar una exigencia muy alta a todas las fibras que componen un grupo muscular. Ello se consigue a través de sesiones en las que el peso a mover sea elevado, o sea, entre el 65 y el 80% de la fuerza máxima que el sujeto es capaz de realizar.

Hay que tener en cuenta las siguientes características del entrenamiento de este período:

OBJETIVOS: La ganancia en fuerza muscular es un segundo paso en la preparación. Aquí, a su vez, se busca 2 objetivos diferentes:

  • Desarrollo de la masa muscular y fortalecimiento articular.
  • Desarrollo de la fuerza, casi máxima, como cualidad básica que luego derivaremos a la fuerza explosiva de resistencia, propia de las acciones de este deporte.

DURACIÓN: Esta fase puede extenderse entre 6 y 8 semanas.

CARGAS DE TRABAJO: El volumen del trabajo realizado no es alto en ninguno de los factores que lo componen, ya que la deportista busca un rendimiento elevado en intensidad necesaria para el desarrollo de la cualidad de fuerza. Se moverán en esfuerzos del 65-80% para la hipertrofia de la masa muscular, que a su vez se prepara para el trabajo de fuerza, casi máxima, entre el 80-95%. La densidad de los estímulos será muy baja con largos descansos entre las series, que además, no buscan llegar al agotamiento total.   

FASE DE PREPARACION ESPECÍFICA

Dicha fase empezará en noviembre y terminará en diciembre.

En esta etapa, lo principal es transferir las ganancias de fuerza máxima a las condiciones que el deportista se va a encontrar en su competición específica. La potencia es una de las palabras claves en el rendimiento, y se realizan gran cantidad de ejercicios que a lo largo de los años han ido demostrando su validez y buenos resultados. Son generalmente ejercicios de saltos, en los que el deportista trabaja de diferentes maneras la fuerza del tren inferior. Los más conocidos dentro de este tipo de entrenamientos, son los saltos pliométricos, aunque también se buscan saltos consecutivos, saltos en profundidad, en altura, a diferentes distancias del suelo, con una pierna, con las dos, de forma alternada, simultánea, etc.

Hay que tener en cuenta las siguientes características del entrenamiento de este período:

OBJETIVOS: Previo al trabajo en pistas, se busca un desarrollo específico de la fuerza. Esto se manifiesta en varios sentidos:

  • Desarrollo de la explosividad.
  • Desarrollo de la fuerza de resistencia.

DURACIÓN: se entrena en esta fase durante, al menos 4 semanas anteriores a la salida a la nieve, o incluso en una forma de trabajo mixto con la fase anterior. Este tipo de entrenamiento, aparte de ser específico, mantiene las ganancias en hipertrofia y fuerza. Se deberá adaptar la duración y la aplicación de esta fase a las fechas de competición para conseguir un nivel físico óptimo durante la temporada de competiciones. Para ello, este tipo de trabajo, así como estímulos propios de las otras fases, no se llegarán a abandonar del todo durante la temporada entera.

CARGAS DE TRABAJO: El volumen de trabajo aquí es muy bajo debido a su nivel elevado de intensidad sobre todo en el trabajo explosivo. Si se trabaja la fuerza de resistencia, se empleará estímulos muy densos con muy poco descanso entre ejercicios, aunque asimismo el volumen de trabajo es bajo en relación con la intensidad. 

FASE COMPETITIVA

Dicha fase empezará en diciembre y acabará alrededor de Abril. En dicho período hay que mantener estabilizados los niveles adquiridos de condición física (fuerza). Se buscará trabajos más específicos incluyendo entrenamientos en pista.
En musculación, la fuerza resistencia se trabajará con autocargas (propio peso corporal) y mediante pesas a razón de 6 a 8 ejercicios totales por sesión. Se realizará 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones al 70-75% de la intensidad sin pausa en el cambio de ejercicio. La fuerza máxima se entrenará mediante ejercicios con barra (sentadillas y fondos frontales principalmente) y prensa horizontal. Se harán de 4 a 6 series entre 8-12 repeticiones al 80-85% de intensidad con recuperaciones entre 3-5'. 

FASE DE TRANSICIÓN

Dicha fase empezará al finalizar el período competitivo y terminará al comenzar la nueva temporada. Se recomendará al deportista que realice práctica variada para que intente mantener un nivel de condición física. 

ENTRENAMIENTO: ACTIVIDADES AL AIRE LIBRE Y EN SALA DE MUSCULACIÓN

El entrenamiento en circuito es un componente importante del entrenamiento de la fuerza. Este mejora los sistemas energéticos que son requeridos en las carreras del esquí, tiempo durante el cual los muslos, caderas, y espalda tienen que trabajar intensamente para mantenerlo erguido sobre la pendiente mientras desciende. El entrenamiento en circuito incrementará la fuerza, la resistencia a la fuerza, la capacidad anaeróbica y la potencia de sus piernas.

Dentro de la sala de pesas, podemos realizar circuitos que incluyan los siguientes ejercicios:

Del mismo modo, podemos trabajar también en exteriores incluyendo ejercicios como: multisaltos, jacknife para abdominales, fondos pliométricos para pecho con palmadas, lumbares, abductores y aductores con pelota y escaleras o trabajo de 'gradas' para mejorar la potencia en los cuádriceps.

REFERENCIA: Aragón Arjona, Sergio. Entrenamiento de la Fuerza en el Esquí Alpino. PubliCE Standard. 13/03/2006. Pid: 609.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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