Los practicantes de pesas acuden al gimnasio para trabajar sus músculos, bien sea por motivos de salud, de rendimiento deportivo o meramente estéticos. En esta sección vamos a enfocar el trabajo desde una óptica fisico-culturista, exponiendo las técnicas óptimas para conseguir maximizar las ganancias de fuerza, volumen, forma y definición para los principales grupos musculares.
Para ello hemos hecho una taxonomía de nuestro cuerpo en base a los movimientos que determinados grupos realizan entorno a segmentos y articulaciones concretas. Estos grupos musculares son las partes entorno a las que los culturistas normalmente organizan sus sesiones de trabajo: PECHO, ESPALDA, BRAZO, ANTEBRAZO, MUSLO, PIERNA y ABDOMINALES.
Cada uno de estos grupos contiene a su vez varios otros músculos que se han de trabajar como una unidad subordinada.
La información acerca de las maneras de entrenar se divide en varias estapas que atienden a niveles de forma dsitintos en el usuario: entrenamiento BÁSICO, AVANZADO y de COMPETICIÓN. Cada una con sus objetivos específicos, de modo que pueda resultar de provecho tanto para una persona que está iniciándose con las pesas como para un practicante más avanzado. O también son las etapas naturales que podemos llevar a cabo dentro de una planificación anual en la que dedicamos un tiempo a ganar fuerza y tamaño, otra etapa a buscar las formas adecuadas y la última para sacar a relucir y destapar todo el trabajo previo.
ENTRENAMIENTO BÁSICO. En esta fase, para los que se inician con las pesas, el objetivo prioritario es la ganancia de 'masa' y 'volumen'. Los grupos musculares tienen que asimilar las técnicas de ejecución de las rutinas de trabajo y deben de ganar resistencia pero sobre todo fuerza para avanzar. Es el momento de acumular mucho volumen de trabajo 'pesado'.
ENTRENAMIENTO AVANZADO. Después de haber conseguido ya unas ganancias de 'tamaño' considerables llega el momento de comenzar a prestar atención a las 'formas' y 'proporciones' de los músculos. El trabajo pesado para ganancias de masa bruta deja protagonismo a un trabajo más analítico en busca de los detalles. Trabajamos preferentemente con pesos sueltos y con cada miembro por separado si es posible.
ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN. Hay mucha gente que nunca necesitará alcanzar un nivel de 'forma' tan avanzado. Pero aquellos que decidan afinar hasta ese punto tienen que estar preparados para sufrir. Más series, más repetciones, más principios de shock con menos tiempo de recuperación... 'intensidad' es la palabra. Tienes que conseguir transformar todos y cada uno de los puntos débiles que presente tu físico en fortalezas a la hora de enseñar sobre un estrado. Es la hora de la verdad.
El DELTOIDES es un músculo grande, de tres cabezas, grueso y triangular que se inserta en la clavícula, en la escápula y en la parte superior del brazo. Es muy versatil; sirve para mover el brazo arriba, adelante y atrás a través de un arco de movimiento cercano a los 360º. Para poder hacer ésto dispone de tres lóbulos distintos llamados ''cabezas'':
En la mayoría de las personas la porción inferior del pectoral está más tonificada que la superior (por el tipo de movimientos cotidianos en los que se suelen extender los brazos por delante del pecho casi siempre por debajo de los 90 º respecto a la vertcical del cuerpo). Necesita menos trabajo y frecuentemente hay que forzar que se 'retrase' su desarrollo para equilibrar la armonía global de los pectorales. Esta es la razón por la cual, en los programas para el desarrollo del pecho, se suelen incluir más ejercicios que inciden sobre la parte media y superior.
La parte interna del pecho está generalmente poco desarrollada debido a lo antinatural que es realizar tipos de movimientos cotidianos en los que los brazos se lleguen a juntar por completo e incluso a cruzarse más allá del punto en el que convergen.
Por este mismo motivo, MÁS QUE REALIZAR EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA ESTA PARTE BASTA CON INTRODUCIR VARIANTES TÉCNICAS EN LAS EJECUCIONES DE LOS EJERCICIOS NORMALES PARA PECHO. Así conseguiremos incidir más activamente en esa parte del pectoral al realizarlos.
Se puede conseguir una 'localización' más específica del trabajo de pecho para esta zona si:
Un buen barrido de dorsales es básico para exponernos en una vista posterior, pero los lats también tienen su función estética en una vista frontal. Alinean al cuerpo y son el marco perfectopara exponerel trabajo abdominal, de serratos y especialmente de pectorales. En casi todas las poses en las que hay una torsión del tronco, los dorsales acaban acaparando la mayor responsabilidad de demostrar el 'tamaño' muscular alcanzado en la mitad superior del cuerpo. Y los lats inferiores también nos sirven para enmarcar la 'calidad' adquirida en la parte de los erectores espinales.
Hay que velar por dos cualidades: AMPLITUD y DENSIDAD.
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