Pecho

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El desarrollo de los pectorales es muy importantes para los practicantes de pesas, dado que es algo que repercute en el aspecto visual de manera evidente.

Tiene dos partes principales, el PECTORAL SUPERIOR (la parte clavicular) y el PECTORAL INFERIOR (la parte esternocostal). Sus inserciones son múltiples: Por arriba se fija en la clávícula, por el centro se inserta en el esternón y en algunas costillas y también tiene una inserción importante sobre el húmero (justo en la zona donde el deltoides se fija también a este hueso). Por eso, la función básica de esta musculatura consiste en hacer avanzar al brazo y al hombro hacia el frente del cuerpo. Pero esta dinámica se ve apoyada también por la función de dos grupos musculares más pequeños: el subclavo (que mueve el hombro hacia adelante) y el serrato (que hace girar la escápula adelante y atrás).

pechoSu entrenamiento es complejo y exige atacarlo desde muy distintos flancos para lograr un desarrollo integral y armónico. Además, existe una interdependencia entre la musculatura pectoral y la musculatura de la parte alta de la espalda que determina que el pecho no puede alcanzar su plenitud si no se evoluciona de manera similar con los dorsales.


El desarrollo completo de la musculatura pectoral debe de basarse en la consecución de los siguientes objetivos:

 

  1. OBETENER MASA Y DENSIDAD GLOBAL EN LOS PECTORALES. El ''grosor'' necesario para que se vean plenos.
  2. DESARROLLAR EN PROPORCIÓN CADA PARTE. El pectoral debe de ser estimulado con ejercicios específicos que incidan en cada sección: superior, inferior, externa e interna.
  3. CONSEGUIR DESARROLLAR UNA CAJA TORÁCICA AMPLIA. La 'base' estructural sobre la que asentar el 'edificio'.


franco-columbu-Y si estamos interesados en la competición hay que ir incluso más allá buscando:

    1. LOGRAR UN FORMA CUADRADA. En base a un buen trabajo de pectorales superiores (fundamentalmente); para que un desarrollo desigual de la parte inferior no ofrezca un aspecto de pecho que 'cuelga'.
    2. DESARROLLAR ESTRÍAS EN CONTRACCIONES MÁXIMAS DE PECHO. Apreciables desde la línea central del esternón, en horizontal, a lo largo del pecho.
    3. SEPARACIÓN CLARA DEL PECTORAL SUPERIOR E INFERIOR. Una línea de desnivel evidente que delimite ambas secciones.
    4. CONSEGUIR MASA SUFICIENTE PARA QUE SIGAN MOSTRÁNDOSE LOS PECTORALES EN POSES DONDE SE LEVANTEN LOS BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA.

Por supuesto, como en otros grupos musculares, LA GENÉTICA JUEGA UN PAPEL IMPORTANTE. Hay personas que tienen una estructura (en lo que se refiere a la expansión natural de su caja torácica) más propensa para llegar a obtener un buen resultado visual sin necesidad de trabajar excesivamente su 'densidad'. También hay personas que responden mejor que otras a los estímulos de los ejercicios (por su particular proporción de fibras blancas y rojas) y desarrollan más masa que otras personas, con la mitad de trabajo. Algunos consiguen una evolución más natural en cuanto a la forma y armonía del pectoral, sin necesidad de concentrarse tanto en atacar cada sección del pecho con un trabajo específico; con un simple press de banca obtienen una forma cuadrada. Y otros, sin embargo, necesitan frenar alguna zona y triplicar el trabajo en otras para llegar al mismo punto de proporcionalidad.

La ANATOMÍA PARTICULAR DE CADA PRACTICANTE DE PESAS PUEDE EXIGIR UN ENTRENAMIENTO DISTINTO AL HABITUAL para alcanzar los resultados óptimos. Por ejemplo, las personas con los BRAZOS Y ANTEBRAZOS CORTOS, al descender el peso sobre los pectorales en la fase negativa de cada repetición tienen una amplitud de movimiento limitada que les impide que los pectorales lleguen a estirarse por completo. Esto sucede especialmente cuando se trabaja con una barra y sobre una banca plana (cuando la barra toca el pecho imposibilita seguir descendiendo los brazos). Por lo que estas personas deberían de incluir bastante trabajo con mancuernas y poleas (que permiten llegar más abajo) y press inclinado (donde el ángulo posibilita llegar con los codos más atrás). Otro caso especial se produce en los practicantes de pesas con DELTOIDES ANTERIORES MUY FUERTES que realizan gran parte del trabajo de tracción y contención que se supone que deberían de soportar los pectorales. Estas personas deberán de realizar más press inclinado de mancuernas y press declinado para aislar al deltoides en los ejercicios para pecho.

La genética y la morfología pueden allanarnos el camino para llegar a los resultados, pero hay que tener presente que el 'trabajo' muscular  es la clave del éxito. Con una planificación, esfuerzo y constancia adecuadas se puede conseguir lucir un pectoral de escándalo. 

ENTRENAMIENTO BÁSICO


En un programa básico hay que trabajar necesariamente la fuerza para dotarnos de una buena base de masa sobre la que asentar una posterior dotación de forma y definición. Para los siguientes ejercicios básicos un entrenamiento de PIRÁMIDES o de OLEAJES con bastantes series a pocas repetciones y mucho peso es lo óptimo. Esta sesión 'pesada' debería de combinarse con otra sesión semanal de trabajo con menos series a más repeticiones y menos peso; buscando más la concentración.


Los ejercicios básicos para el DESARROLLO DEL PECTORAL son:

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  • PRESS DE PECHO. En banca plana e inclinada, avanzando el peso desde el pecho hacia adelante, con cierta implicación del triceps y de la cabeza frontal del deltoides según el grado de inclinación.
  • APERTURAS. Llevando los brazos desde una posición extendidos a los laterales del pecho hasta que se encuentren en un punto central al fente de este en una especie de ''abrazo'' imaginario con mayor o menor grado de inclinación.
  • FONDOS DE PECHO. Bajando bien para estirar por completo el pectoral, contrayéndolo al máximo en la posición elevada e inclinándose ligeramente hacia adelante para que el trabajo duro recaiga sobre él.

También es necesario trabajar el ENSANCHAMIENTO DE LA CAJA TORÁCICA. Se hace fundamentalmente por medio de:

  • PULLOWERS. No con máquinas, donde trabajan más los lats de la espalda. Se hace de una manera muy estricta y concentrada con mancuernas, procurando bajar las caderas a la par que se inspira y se estira la caja torácica buscando su mayor expansión.  

ENTRENAMIENTO AVANZADO

prcho swatzenneggerTenemos que empezar a trabajar sobre la base de volumen y fuerza que hemos desarrollado para empezar a dar más protagonismo a un trabajo específico para diferenciar las distintas zonas del pectoral :superior, inferior, interna, externa.

Incluiríamos al trabajo con los 5 tipos de ejercicio básicos antes descritos, una mayor variedad de movimientos en lo que respecta a sus ángulos de ataque y a la correción de posibles puntos débiles. Buscando también la inclusión de superseries de antagonistas (espalda) combinados con agonistas (pecho) en poleas y mancuernas para llegar más abajo en los movimientos y provocar un estiramiento máximo del pectoral en cada sesión.

Las distintas posibilidades que brindan los materiales empleados a la hora de entrenar nos irán dando las pistas de por dónde debemos de seguir avanzando:

Las BARRAS permiten usar más peso por lo que son idóneas para desarrollar más masa y más fuerza.

Las MANCUERNAS proporcionan un estiramiento más amplio del pectoral para conseguir así también más contracción.

Las POLEAS nos abren la opción de atacar los pectorales desde un infinito número de ángulos, por lo que son las mejores para conseguir forma y acabado.

Las MÁQUINAS nos ofrecen una seguridad absoluta en un rango de movimiento delimitado. Son ideales para empezar a trabajar la fuerza, para entrenar 'pesado' cuando no contamos con un compañero al lado para vigilar y también para aislar algunos músculos lesionados que no queremos que participen todavía.

En el entrenamiento avanzado hay que jugar con las diferentes distancias en los agarres de las barras (para incidir más o menos en las caras externas e internas de los pectorales) así como en los distintos grados de inclinación o declinación (para trabajar la densidad del pectoral inferior y superior de manera específica).

El trabajo de los SERRATOS y de los INTERCOSTALES debe de ser abordado también de manera aislada para que vayan ganando relieve. 

ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN

Arnold pectoralEl entrenamiento de competición busca ya la 'calidad' total por lo que un entrenamiento dedicado a lo 'analítico' gana el protagonismo. Hay que entrenar más y sobre todo más intenso para conseguir la máxima diferenciación de las partes del pectoral así como su completo estriado y vascularización. Los puntos débiles deben de ser atacados sin piedad aplicando el mayor número de principios de shock posibles (método de quitar, repeticiones forzadas, descanso/pausa, movimientos en tres-cuartos, series escalonadas..etc).

La combinación de varios ejercicios en SERIES GIGANTES, TRISERIES Y SUPERSERIES de agonistas o de agonistas-antagonistas conseguiran el mejor resultado. Obtendremos un bombeo de sangre extraordinario a las zonas y un afinado y definición superiores.

Sin embargo se debería de respetar UNA SESIÓN SEMANAL DE TRABAJO 'PESADO' con series  a 5-6 repticiones para conservar el máximo grosor y masa posibles.

En este día de trabajo de fuerza se puede aprovechar para POSAR Y FLEXIONAR. Generar tensión en cada músculo de manera aislada delante de un espejo no es una cuestión de vanidad como piensan muchos acerca del culturismo. Es la mejor manera de conseguir la estriación necesaria y el dominio corporal que se necesita para poner en juego cada parte de tu físico en el momento en el que necesitas que brille encima de un estrado. Eso no se consigue sin el entrenamiento adecuado.

La DIETA también es clave en este punto para que todo el trabajo se 'destape' en su plenitud.

TRABAJO DE PUNTOS DÉBILES

Cuando tenemos un punto débil, generalmente debemos de aplicar el PRINCIPIO DE PRIORIDAD, trabajando primero estas áeras al máximo rendimiento posible mientras todavía no se encuentran agotadas. Pero en lo que respecta al pecho, hay que hacer matices.

  • Se debe de aplicar el principio de prioridad si el punto débil es relativo a la PARTE SUPERIOR / INFERIOR del pecho. 

PARTE SUPERIOR. Realizaremos press y aperturas inclinados variando los ángulos de ataque desde la horizontal (como en un press banca) hasta la vertical a 90 º (como en un press de hombro).

PARTE INFERIOR. Realizaremos press y aperturas declinados variando los ángulos de ataque desde la horizontal (como en un press banca) hasta la vertical a -90 º (colgados boca abajo). Realmente se suele hacer declinados hasta -45 º y, a partir de ahí, hacemos fondos para pecho más o menos inclinados hasta la vertical (que es lo mismo).

Un punto débil típico es el que se evidencia cuando el pecho desaparece en las poses al elevar los brazos por encinma de la cabeza. Para solucionarlo Arnold Swartzennegger nos recomendaba hacer series de mancuerna seguidas variando la posición desde la verticalidad hasta el plano horizontal.

  • Si el problema está en un desarrollo deficitario de la PARTE INTERNA / EXTERNA no es necesario aplicar el principio de prioridad

PARTE INTERNA. Si queremos potenciar el trabajo sobre esta parte deberíamos prestar especial atención en buscar 'cerrar' en lo posible los movimientos de aperturas (incluso cruzando las manos por delante del pecho) y en realizar una 'contracción isométrica' al final de cada fase positiva en un press. A mayores, podemos añadir a nuestra rutina habitual algún ejercicio extra de cruce de poleas o similar.

PARTE EXTERNA. Será suficiente con 'forzar el estiramiento' en las fases negativas de los ejercicios de las rutinas habituales de pecho. Si usamos poleas o mancuernas podremos llevar este estiramiento un punto más lejos que con las barras. La posición del agarre de la barra en un press de banca también puede ser alterada con este fin. Si hacemos un agarre estrecho y bajamos manteniendo los codos hacia fuera y separados del cuerpo estamos restando trabajo altriceps para llevarlos sobre la cara interna del pectoral. Con un agarre algo más amplio de lo habitual conseguimos una tensión y estiramiento extra en la parte externa de los pectorales.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com