Sóleos

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Como ya se comentó en el artículo general sobre la musculatura de la pierna, el SÓLEO tiene su origen e inserción en la tibia y la fíbula y está situado a un nivel más profundo, por debajo de los gemelos. Es el músculo que proporciona la forma de ''V'' con la que los gemelos bajan hasta el tendón de aquiles.

El sóleo es un músculo clave para la locomoción por lo que su trabajo repercute directamente en una mejora del rendimiento deportivo.

También se dijo que existían condicionantes respecto al tipo de fibras musculares que contienen que determinan la forma en que debemos entrenarlos.

soleoLas FIBRAS BLANCAS TIPO II (FAST TWITCH). Son tejidos musculares especializados en esfuerzos anaeróbicos de fuerza explosiva (potencia), capaces de entrar en acción de una manera muy enérgica en esfuerzos cortos e intensos. Son las fibras predominantes entre los velocistas, levantadores y lanzadores. Sus vías energéticas predominantes son las anaeróbicas alácticas y lácticas y responden muy bien a los trabajos de hipertrofia con pesos altos y pocas repeticiones, pausas largas y cambios de ritmo explosivos, así como al interval trainning de alta intensidad.

seated calf raiseLas FIBRAS ROJAS TIPO I (SLOW TWITCH). Son tejidos musculares especializadoes en esfuerzos aeróbicos de resistencia, con un aporte de oxígeno suficiente son capaces de dosificar las fuentes energéticas con la combinación del uso de grasas en el Ciclo de Krebs. Son tejidos con un alto contenido de mitocondrias que recuperan bastante rápido esfuerzos moderados. Entran en juego en esfuerzos moderados y submáximos en los que es posible rendir de manera extensiva en el tiempo. Son las fibras predominantes en todos los deportes de fondo y resistencia (corredores de fondo, ciclistas,..etc). Responden bien a sesiones de resistencia con pesos moderados y alto número de repeticiones, con pausas cortas y a cambios de ritmo progresivos. Ideales para entrenar en circuitos.


Se han realizado estudios que constatan que:

  • SÓLEOContiene aproximadamente un 80% de fibras rojas (lentas) TIPO I Slow Twitch y un 20% de fibras blancas (rápidas)  TIPO II Fast Twitch.

A grandes rasgos, estas características determinan que el entrenamiento óptimo del sóleo debe basarse en un trabajo de resistencia.

Y hay otro factor a tener también en cuenta, que afecta a su entrenamiento y tiene que ver con la propia mecánica muscular. Como el gastrocemio cruza la rodilla, si la rodilla está doblada, no puede contribuir significativamente al empuje. Ésto implica que en los ejercicios con las rodillas extendidas intervienen tanto el gastrocemio como el sóleo y, sin embargo, en aquellos en los que se flexionan las rodillas sólo intervienen los sóleos. Es un hecho que hay que tener muy en cuenta de cara a diseñar adecuadamente las rutinas de ejercicios. 

CORRECTO ENTRENAMIENTO DEL SÓLEO

Para conformar uan estrategia básica eficaz que satisfaga todos los condicionantes descritos debemos:

A) REALIZAR EJERCICIOS DE PIERNA CON LAS RODILLAS FLEXIONADASGemelo sentado / Extensiones de pie, en prensa y en hack (rodillas flexionadas).

B) EJECUTAR UN BLOQUE DE RESISTENCIA:  3-4 series x 10-15 repeticiones con pesos moderados y tiempo de recuperación cortos de 1,5 minutos máximo. La fase concentrica y excéntrica contenidas, estirando el músculo hasta el final del recorrido.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com