Externo

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La parte externa de los pectorales (la que más se usa en las actividades diarias) suele tener un mayor grado de tonicidad respecto a las estructuras ANTAGÓNICAS posteriores de los hombros y de la espalda en la mayoría de las personas. Incluso en muchos practicantes de pesas suele estar 'acortada' junto con la cabeza anterior del deltoides, lo que provoca un aspecto de hombros 'caídos' y 'adelantados' (la anormal curvatura de la estructura superior de la espalda que se conoce como 'cifosis').

Esta condición nos impulsa, generalmente, a establecer dos estrategias diferenciadas para buscar desarrollo en esta zona: estirar + concentrar.

 

TRABAJO DEL PECTORAL EXTERNO

  1. ESTIRAR LOS DELTOIDES FRONTALES Y LA PARTE EXTERNA DEL PECTORAL. Si queremos hacer crecer estas partes, generalmente hemos de conseguir antes que se 'estiren' hasta su máxima amplitud de recorrido. Lo lograremos por medio de:
    pectoral exterior
    • LLEVAR LOS BRAZOS LO MÁS ATRÁS POSIBLE EN CADA REPETICIÓN (mediante el uso de mancuernas y poleas podremos estirar un extra estas zonas)
    • USANDO AGARRES 'AMPLIOS' EN LOS PRESS CON BARRAS (conseguimos que el pectoral se estire en la fase negativa excéntrica).
    • FORZAR 'PROFUNDIDAD' EN LOS FONDOS EN PARALELAS PARA PECHO (intentando llegar lo más abajo posible).
    • REALIZANDO SUPERSERIES (O EJERCICIOS DE ANTAGONISTAS). Trabajando deltoides posterior y espalda (llevando los hombros y codos lo más atrás posible). 
  2. LOCALIZAR EL TRABAJO EN LA PARTE EXTERNA DEL PECTORAL. Hay una manera de que el trabajo de pecho no le otorge respiro a la porción exterior en cada serie.

Decline-Dumbbell-Flyes

 

TÉCNICA DE 3/4 ('TRES CUARTOS'). En la parte negativa excéntrica bajar lo más lejos que permita el músculo y el material que usemos (las poleas y las mancuernas son mejores para ejecutar estas rutinas) y en la parte positiva concéntrica subir sólo 3/4 del recorrido sin dejar que se aproximen los pesos.  

VER EJERCICIOS PECTORAL EXTERNO

 
 
 
 
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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com