Este programa está planteado para aquéllas personas que se introduzcan al uso de las pesas.

El objetivo principal consiste en familiarizar al practicante novato con las técnicas de ejercicio básicas sobre movimientos multiarticulares, al tiempo que se dedica un día a la semana para trabajar los grupos musculares de manera aislada. Los abdominales se entrenan un par de veces y se dosifican los descansos y espacios entre sesiones de manera que siempre hay, al menos, un día o dos de por medio entre trabajos pesados sobre las mismas partes del cuerpo.

Es un programa para seguir al menos durante 4-6 semanas. Consideramos que una persona que se inicia debería de necesitar cierto tiempo de adaptación a las técnicas y a las recuperaciones entre las sesiones para poder pasar al siguiente nivel.

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta (algo muy importante cuando se empieza con las pesas para adquirir buenos hábitos). De este modo no cogeremos 'vicios' que nos arriesguen a sufrir una lesión cuando, más adelante, manejemos cargas más altas con técnicas más complejas de llevar a la práctica.

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