No sólo es importante evaluar la fuerza muscular. Si excluimos a los velocistas de distancias cortas, a los levantadores, saltadores y a los lanzadores, la mayor parte de las disciplinas deportivas requieren esfuerzos sostenidos en el tiempo. Por eso es interesante conocer también nuestro nivel de resistencia muscular.
La resistencia muscular dinámica puede valorarse haciendo que el individuo ejecute tantas repeticiones como sea posible empleando un peso que represente un porcentaje determinado del peso corporal o de la fuerza máxima (1RM).
Este artículo viene de EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
Hemos planteado la realización de una prueba que se compone de 7 ejercicios:
Vídeo de la evaluación de la resistencia dinámica
En cada uno de los 7 ejercicios propuestos se debe de levantar el peso (que es un porcentaje del peso corporal) hasta un máximo de 15 veces. El número total de repeticiones que se pueden realizar (en caso de que en cada uno de los 7 ejercicios se completen 15 repeticiones) es 105. Este sería el resultado óptimo y, a medida que desciende el número, se puntúa de la siguiente manera:
Total de repeticiones |
Nivel de fitness |
91-105 |
Excelente |
77-90 |
Bueno |
63-76 |
Medio |
49-62 |
Regular |
35-48 |
Malo |
menos de 35 |
Muy malo |
¿Cuánto peso hemos de manejar en cada ejercicio propuesto?
Aquí tenéis una calculadora para averiguarlo:
|
La fuerza y la resistencia son específicas del grupo muscular, del tipo de contracción muscular (estática o dinámica), de la velocidad de contracción muscular (lenta o rápida) y del ángulo de la articulación que se está probando (contracción estática). En consecuencia, no hay ninguna prueba que pueda emplearse para valorar la fuerza o la resistencia muscular del cuerpo de manera global. Es recomendable que la batería de pruebas incluya un mínimo de mediciones de la fuerza de los músculos abdominales, de las extremidades inferiores y superiores. Además, como casi todas las actividades deportivas se entrenan a través de movimientos diversos, hay que escoger pruebas dinámicas (no contracciones estáticas o isométricas) para valorar los niveles de fuerza y resistencia.
Este artículo viene de EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
La mayoría de estas pruebas requieren un esfuerzo máximo por parte de los individuos que se someten a ellas. Así pues, deben considerarse los factores que pueden afectar al rendimiento máximo, como la hora del día, el sueño, los medicamentos, enfermedades, nivel de motivación…etc.
Para calcular la fuerza dinámica máxima se usa el método de calcular la REPETICIÓN MÁXIMA (1-RM), que es el peso máximo que se puede levantar por medio de una sóla repetición del movimiento. El valor se extrae a través de un sistema de ensayo-error:
Los valores de 1-RM deben de expresarse como valores de fuerza relativa. Para poder evaluar estos resultados de manera adecuada hay que dividirlos por el peso corporal de la persona (un individuo que levanta 70 kg en press de banca está levantando el 100% de su peso corporal si pesa 70 kg y tiene más fuerza relativa respecto a otro que también levanta 75 kg en este ejercicio cuando su peso corporal es de 100 kg y su 1-RM sólo representa el 75% del peso de su cuerpo). También es conveniente tener en cuenta el sexo y la edad de la persona. Las mujeres, con menos masa muscular, tienen valores de 1-RM de referencia más bajos que los hombres y con el avance de los años, por esa mencionada pérdida de masa muscular, bajan también estos valores para ambos sexos.
Para la realización de la prueba hemos escogido una batería con los siguientes ejercicios:
Vídeo de la evaluación de la fuerza dinámica
LLlegados a este punto sería adecuado advertir que este método de aproximación progresiva hasta la 1-RM que supone llevar cada grupo muscular al límite, conlleva ciertos riesgos. Podemos lesionarnos si el calentamiento, los estiramientos previos o la técnica de ejecución de los ejercicios no son las correctas. Por eso se han desarrollado fórmulas de predicción de 1-RM a través del levantamiento de resistencias submáximas más adecuadas a sujetos con poca experiencia y un tiempo de adaptación todavía escaso al entrenamiento con pesas.
Una propuesta interesante es la de Brzycki.
1-RM = Peso levantado / índice (repeticiones)
REPETICIONES |
ÍNDICE BRZYCKI |
2 |
0,9722 |
3 |
0,9444 |
4 |
0,9166 |
5 |
0,8888 |
6 |
0,8610 |
7 |
0,8332 |
8 |
0,8054 |
9 |
0,7776 |
10 |
0,7498 |
11 |
0,7220 |
12 |
0,6942 |
13 |
0,6664 |
14 |
0,6386 |
15 |
0,6108 |
Por ejemplo, una mujer de 34 años y 65 kg realiza en press de banca 6 repeticiones completas y sin ayuda con 40 kg.La 1-RM se calcula dividiendo el peso levantado entre el índice propuesto para el número de repeticiones que se han obtenido. Su índice ofrece resultados más fiables cuanto menor sea este número de repeticiones empleadas.
1-RM = 40 / 0,8610 (6 rep.)
1-RM = 46,46 kg
Después se debe de hallar su valor de fuerza relativa, al dividir esta 1-RM entre el peso corporal
Fuerza relativa = 46,46 1-RM / 65 kg = 0,71
Resultado que según las tablas ofrecidas anteriormente refleja, para el ejercicio de press de banca en una mujer de entre 30-40 años, un nivel de fuerza EXCELENTE. Y es de resaltar que, este mismo índice de fuerza relativa de 0,71, supondría para esa misma mujer en su intervalo de edad de 20-30 años una valoración de NORMAL en el ejercicio de press de banca.
Evaluación de los resultados de 1RM para los distintos ejercicios
Hombres PRESS BANCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
1,26 |
1,08 |
0,97 |
0,86 |
0,78 |
BUENO + |
1,25 |
1,07 |
0,96 |
0,85 |
0,77 |
BUENO - |
1,17 |
1,01 |
0,91 |
0,81 |
0,74 |
NORMAL + |
1,16 |
1 |
0,9 |
0,8 |
0,73 |
NORMAL - |
0,97 |
0,86 |
0,78 |
0,7 |
0,64 |
REGULAR + |
0,96 |
0,85 |
0,77 |
0,69 |
0,63 |
REGULAR - |
0,88 |
0,79 |
0,72 |
0,65 |
0,6 |
MALO |
0,87 |
0,78 |
0,71 |
0,64 |
0,59 |
Mujeres PRESS BANCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,78 |
0,66 |
0,61 |
0,54 |
0,55 |
BUENO + |
0,77 |
0,65 |
0,6 |
0,53 |
0,54 |
BUENO - |
0,72 |
0,62 |
0,57 |
0,51 |
0,51 |
NORMAL + |
0,71 |
0,61 |
0,56 |
0,5 |
0,5 |
NORMAL - |
0,59 |
0,53 |
0,48 |
0,43 |
0,41 |
REGULAR + |
0,58 |
0,52 |
0,47 |
0,42 |
0,4 |
REGULAR - |
0,53 |
0,49 |
0,44 |
0,4 |
0,37 |
MALO |
0,52 |
0,48 |
0,43 |
0,39 |
0,36 |
Hombres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
1,08 |
0,93 |
0,83 |
0,74 |
0,67 |
BUENO + |
1,07 |
0,92 |
0,82 |
0,73 |
0,66 |
BUENO - |
1,00 |
0,87 |
0,78 |
0,69 |
0,63 |
NORMAL + |
0,99 |
0,86 |
0,77 |
0,69 |
0,63 |
NORMAL - |
0,83 |
0,74 |
0,67 |
0,6 |
0,55 |
REGULAR + |
0,82 |
0,73 |
0,66 |
0,59 |
0,54 |
REGULAR - |
0,75 |
0,68 |
0,62 |
0,56 |
0,51 |
MALO |
0,75 |
0,67 |
0,61 |
0,55 |
0,51 |
Mujeres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,74 |
0,63 |
0,58 |
0,51 |
0,5 |
BUENO + |
0,73 |
0,62 |
0,57 |
0,5 |
0,49 |
BUENO - |
0,68 |
0,59 |
0,54 |
0,48 |
0,47 |
NORMAL + |
0,67 |
0,58 |
0,53 |
0,44 |
0,39 |
NORMAL - |
0,56 |
0,5 |
0,46 |
0,41 |
0,38 |
REGULAR + |
0,55 |
0,49 |
0,45 |
0,4 |
0,37 |
REGULAR - |
0,5 |
0,46 |
0,42 |
0,38 |
0,35 |
MALO |
0,49 |
0,46 |
0,41 |
0,37 |
0,34 |
Hombres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,57 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,46 |
0,41 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL - |
0,45 |
0,40 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,28 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,33 |
0,29 |
0,27 |
Mujeres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,51 |
0,43 |
0,4 |
0,35 |
0,36 |
BUENO + |
0,5 |
0,43 |
0,39 |
0,35 |
0,34 |
BUENO - |
0,47 |
0,41 |
0,37 |
0,33 |
0,32 |
NORMAL + |
0,46 |
0,4 |
0,37 |
0,32 |
0,3 |
NORMAL - |
0,39 |
0,35 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
REGULAR + |
0,38 |
0,34 |
0,31 |
0,27 |
0,26 |
REGULAR - |
0,35 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,24 |
MALO |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,26 |
0,24 |
Hombres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,68 |
0,58 |
0,52 |
0,46 |
0,42 |
BUENO + |
0,67 |
0,58 |
0,52 |
0,45 |
0,41 |
BUENO - |
0,63 |
0,55 |
0,49 |
0,44 |
0,4 |
NORMAL + |
0,6 |
0,54 |
0,49 |
0,43 |
0,39 |
NORMAL - |
0,52 |
0,46 |
0,42 |
0,38 |
0,35 |
REGULAR + |
0,5 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
REGULAR - |
0,47 |
0,43 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
MALO |
0,45 |
0,41 |
0,37 |
0,33 |
0,3 |
Mujeres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,49 |
0,45 |
0,4 |
0,41 |
BUENO + |
0,57 |
0,48 |
0,45 |
0,42 |
0,39 |
BUENO - |
0,57 |
0,48 |
0,44 |
0,4 |
0,38 |
NORMAL + |
0,53 |
0,45 |
0,4 |
0,37 |
0,35 |
NORMAL - |
0,44 |
0,39 |
0,36 |
0,33 |
0,31 |
REGULAR + |
0,43 |
0,39 |
0,35 |
0,31 |
0,3 |
REGULAR - |
0,39 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,28 |
MALO |
0,39 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
0,27 |
Hombres PRESS TRASNUCA(1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,56 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,44 |
0,4 |
0,35 |
0,31 |
NORMAL - |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,28 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,33 |
0,29 |
0,27 |
Mujeres PRESS TRASNUCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,4 |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
BUENO + |
0,39 |
0,33 |
0,31 |
0,27 |
0,26 |
BUENO - |
0,37 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,24 |
NORMAL + |
0,36 |
0,31 |
0,29 |
0,25 |
0,23 |
NORMAL - |
0,3 |
0,27 |
0,25 |
0,22 |
0,21 |
REGULAR + |
0,3 |
0,27 |
0,24 |
0,21 |
0,2 |
REGULAR - |
0,27 |
0,25 |
0,23 |
0,2 |
0,19 |
MALO |
0,26 |
0,25 |
0,22 |
0,19 |
0,18 |
Hombres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,56 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,45 |
0,41 |
0,36 |
0,34 |
NORMAL - |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,28 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
Mujeres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,4 |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
BUENO + |
0,39 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
0,26 |
BUENO - |
0,37 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,25 |
NORMAL + |
0,36 |
0,31 |
0,29 |
0,26 |
0,23 |
NORMAL - |
0,3 |
0,27 |
0,25 |
0,22 |
0,21 |
REGULAR + |
0,3 |
0,27 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
REGULAR - |
0,27 |
0,25 |
0,23 |
0,21 |
0,19 |
MALO |
0,26 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
0,18 |
Hombres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,56 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,45 |
0,41 |
0,36 |
0,34 |
NORMAL - |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,28 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
Mujeres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,4 |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
BUENO + |
0,39 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
0,26 |
BUENO - |
0,37 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,25 |
NORMAL + |
0,36 |
0,31 |
0,29 |
0,26 |
0,23 |
NORMAL - |
0,3 |
0,27 |
0,25 |
0,22 |
0,21 |
REGULAR + |
0,3 |
0,27 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
REGULAR - |
0,27 |
0,25 |
0,23 |
0,21 |
0,19 |
MALO |
0,26 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
0,18 |
La fuerza muscular y la resistencia muscular son dos componentes destacados de la forma física. Se necesitan unos niveles mínimos de ambas para poder realizar desde las tareas cotidianas hasta las actividades deportivas más exigentes sin acumular una tensión o fatiga indebidas. También son dos aspectos de nuestro nivel de fitness que, estando debidamente trabajados, inciden directamente en la prevención de problemas en la zona lumbar y lesiones en el sistema musculoesquelético.
Evaluar periódicamente el grado de fuerza y resistencia muscular nos ayudará a decidir las rutinas de trabajo más adecuadas con las pesas y también nos servirá para comprobar si el entrenamiento que venimos realizando está resultando eficaz según nuestras expectativas.
Este artículo viene de Test de las capacidades físicas.
FUERZA MUSCULAR. Se define como la capacidad que tiene un grupo muscular para realizar una contracción frente a una resistencia.
RESISTENCIA MUSCULAR. Es la capacidad que tiene un grupo muscular para ejercer, prolongándose en el tiempo, una fuerza submáxima . No es un parámetro que atienda a la cantidad de peso que podemos desplazar a través de una sóla contracción sino al número máximo de repeticiones o al tiempo máximo que podemos resistir al contraer un grupo muscular soportando un peso concreto.
Dependiendo del tipo de resistencia a la que nos enfrentemos las contracciones serán de diversos tipos:
Contracción estática o isométrica. No hay ningún movimiento en la articulación porque la resistencia es inmóvil o fija. Por ejemplo cuando se contraen nuestros músculos (sin que haya movimiento en las articulaciones del esqueleto) al empujar una pared.
Contracción dinámica. La resistencia se desplaza y hay movimiento en las articulaciones. También se dan varios subtipos:
Contracción dinámica concéntrica. Cuando el músculo ejerce tensión mientras se acorta. Por ejemplo cuando contraemos el biceps, al acercar la muñeca hacia el hombro.
Contracción dinámica excéntrica. El músculo ejerce tensión mientras se alarga. Generalmente se produce cuando los músculos producen una fuerza de frenado para desacelerar segmentos corporales en movimiento o para resistir la gravedad. Por ejemplo, cuando amortiguamos la bajada de la barra hasta el pecho en el press de banca.
Contración dinámica isocinética. Es una contracción máxima de un grupo muscular con una velocidad constante a todo lo largo del radio de movimiento (ROM. Range Of Motion) de la articulación. Para conseguir ésto es necesario emplear algún tipo de máquina electromecánica que varíe la resistencia para adaptarse a las distintas fuerzas musculares que se producen en cada punto de la ROM. En las contracciones dinámicas concéntricas y excéntricas el grupo muscular sólo se contrae al máximo en puntos determinados del recorrido muscular (cuando hacemos un curl de biceps la resistencia máxima se produce desde que partimos de la vertical hasta los 45 grados y, a partir de ahí, disminuye). Por ello la resistencia más grande que puede usarse durante la realización de contracciones de este tipo es igual al peso máximo que puede vencerse en el punto más débil del movimiento. Las máquinas isocinéticas aportan más o menos tensión para lograr que el músculo trabaje al 100% de su capacidad en cada punto de la ROM.
Las distintas modalidades deportivas emplean la fuerza y resistencia muscular en el desarrollo de sus rutinas combinadas con otros factores como la velocidad de ejecución de un movimiento o la potencia, que no es sino fuerza aplicada en un intervalo de tiempo. Hay deportes que emplean un mayor grado de resistencia muscular como el ciclismo o el maratón y otras como la halterofilia necesitan incidir más en la fuerza. Pero nótese que, en cualquier caso, el desarrollo de la fuerza juega un papel crucial a la hora del rendimiento porque constituye la base sobre la que se especializan las demás capacidades. Incluso a un ciclista, que practica una disciplina predominantemente aeróbica, le resultará más ventajoso resistir durante horas ejerciendo la mayor fuerza posible en sus pedaladas. Al igual que a un velocista, que podrá desarrollar más potencia en cada zancada si consigue mover con velocidad sus palancas óseas con la mayor fuerza de tracción disponible. No digamos ya el caso del levantador de peso que necesita disponer de fuerza motriz para vencer pesos desorbitados.
La ventaja es que ambos factores (fuerza y resistencia), aunque se entrenan de manera específica, deben de ir desarrollándose a la par. Primero construimos una masa muscular capaz de ejercer fuerza y después la entrenamos para resistir cada vez más ese nivel de carga cuando entrenamos fuerza-resistencia. O bien podemos especializar esa ganancia de fuerza hacia aplicaciones de potencia a través de la velocidad de ejecución o hacia la expresión de la fuerza máxima trabajando para entregar el máximo de fuerza en una sóla repetición. La fuerza y resistencia muscular global, cuando está desarrollada de forma compensada y armónica en todos los segmentos de nuestro cuerpo también incide de una forma determinante en el nivel de coordinación y equilibrio que podemos desarrollar.
A nivel profesional, para valorar la fuerza estática y la dinámica así como la resistencia y la potencia, se acostumbra a emplear instrumentos electromecánicos e hidráulicos, tales como plataformas de fuerza y dinamómetros Cybex y Omni-tron. Estos instrumentos se hallan generalmente en los laboratorios de investigación más que en situaciones de campo, puesto que se trata de instrumentos altamente sofisticados y relativamente caros.
Teniendo en cuenta ésto hemos propuesto una serie de maneras de evaluar ambas capacidades básicas, empleando los mismos materiales que solemos usar para llevar a cabo nuestros entrenamientos y aportamos también datos de referencia para comparar nuestros resultados con los de otras personas de nuestro mismo sexo y rango de edad.
Test FUERZA MUSCULAR | Test RESISTENCIA MUSCULAR |
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