Como técnica de evaluación del porcentaje de grasa corporal, la ADIPOMETRÍA se convierte en un complemento ideal para contrastar los datos extraídos de las mediciones por bioimpedancia. Su ejecución es un poco más compleja que la anteriormente citada técnica, pero revela información muy valiosa sobre la evolución de la grasa subcutánea en puntos concretos del cuerpo y a lo largo del tiempo (cuando comparamos nuestras mediciones actuales con otras referencias anteriores). Requiere un aprendizaje para llevarla bien a la práctica pero merece la pena y en especial para los practicantes de pesas, para los que es importante determinar en todo momento la 'calidad' a la hora de ganar masa.
Hace años las técnicas de medición de la composición corporal, por sus altos costes y dificultad de ejecución, se quedaban relegadas a los laboratorios científicos pero, afortunadamente, hoy en día, disponemos de aparatos asequibles, bastante fiables, con un uso sencillo y al alcance de cualquier usuario. Entre ellos, han ganado últimamente una enorme popularidad en centros de salud, hospitales, gimnasios, centros de estética,..etc., las básculas de bioimpedancia. Son un método seguro que requiere una mínima experiencia por parte del operador. En a penas unos minutos obtenemos un cuadro bastante completo del estado de nuestro organismo. Pero este método ¿en qué consiste realmente?
No sólo es importante evaluar la fuerza muscular. Si excluimos a los velocistas de distancias cortas, a los levantadores, saltadores y a los lanzadores, la mayor parte de las disciplinas deportivas requieren esfuerzos sostenidos en el tiempo. Por eso es interesante conocer también nuestro nivel de resistencia muscular.
La resistencia muscular dinámica puede valorarse haciendo que el individuo ejecute tantas repeticiones como sea posible empleando un peso que represente un porcentaje determinado del peso corporal o de la fuerza máxima (1RM).
Este artículo viene de EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
Hemos planteado la realización de una prueba que se compone de 7 ejercicios:
Vídeo de la evaluación de la resistencia dinámica
En cada uno de los 7 ejercicios propuestos se debe de levantar el peso (que es un porcentaje del peso corporal) hasta un máximo de 15 veces. El número total de repeticiones que se pueden realizar (en caso de que en cada uno de los 7 ejercicios se completen 15 repeticiones) es 105. Este sería el resultado óptimo y, a medida que desciende el número, se puntúa de la siguiente manera:
Total de repeticiones |
Nivel de fitness |
91-105 |
Excelente |
77-90 |
Bueno |
63-76 |
Medio |
49-62 |
Regular |
35-48 |
Malo |
menos de 35 |
Muy malo |
¿Cuánto peso hemos de manejar en cada ejercicio propuesto?
Aquí tenéis una calculadora para averiguarlo:
|
La fuerza y la resistencia son específicas del grupo muscular, del tipo de contracción muscular (estática o dinámica), de la velocidad de contracción muscular (lenta o rápida) y del ángulo de la articulación que se está probando (contracción estática). En consecuencia, no hay ninguna prueba que pueda emplearse para valorar la fuerza o la resistencia muscular del cuerpo de manera global. Es recomendable que la batería de pruebas incluya un mínimo de mediciones de la fuerza de los músculos abdominales, de las extremidades inferiores y superiores. Además, como casi todas las actividades deportivas se entrenan a través de movimientos diversos, hay que escoger pruebas dinámicas (no contracciones estáticas o isométricas) para valorar los niveles de fuerza y resistencia.
Este artículo viene de EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
La mayoría de estas pruebas requieren un esfuerzo máximo por parte de los individuos que se someten a ellas. Así pues, deben considerarse los factores que pueden afectar al rendimiento máximo, como la hora del día, el sueño, los medicamentos, enfermedades, nivel de motivación…etc.
Para calcular la fuerza dinámica máxima se usa el método de calcular la REPETICIÓN MÁXIMA (1-RM), que es el peso máximo que se puede levantar por medio de una sóla repetición del movimiento. El valor se extrae a través de un sistema de ensayo-error:
Los valores de 1-RM deben de expresarse como valores de fuerza relativa. Para poder evaluar estos resultados de manera adecuada hay que dividirlos por el peso corporal de la persona (un individuo que levanta 70 kg en press de banca está levantando el 100% de su peso corporal si pesa 70 kg y tiene más fuerza relativa respecto a otro que también levanta 75 kg en este ejercicio cuando su peso corporal es de 100 kg y su 1-RM sólo representa el 75% del peso de su cuerpo). También es conveniente tener en cuenta el sexo y la edad de la persona. Las mujeres, con menos masa muscular, tienen valores de 1-RM de referencia más bajos que los hombres y con el avance de los años, por esa mencionada pérdida de masa muscular, bajan también estos valores para ambos sexos.
Para la realización de la prueba hemos escogido una batería con los siguientes ejercicios:
Vídeo de la evaluación de la fuerza dinámica
LLlegados a este punto sería adecuado advertir que este método de aproximación progresiva hasta la 1-RM que supone llevar cada grupo muscular al límite, conlleva ciertos riesgos. Podemos lesionarnos si el calentamiento, los estiramientos previos o la técnica de ejecución de los ejercicios no son las correctas. Por eso se han desarrollado fórmulas de predicción de 1-RM a través del levantamiento de resistencias submáximas más adecuadas a sujetos con poca experiencia y un tiempo de adaptación todavía escaso al entrenamiento con pesas.
Una propuesta interesante es la de Brzycki.
1-RM = Peso levantado / índice (repeticiones)
REPETICIONES |
ÍNDICE BRZYCKI |
2 |
0,9722 |
3 |
0,9444 |
4 |
0,9166 |
5 |
0,8888 |
6 |
0,8610 |
7 |
0,8332 |
8 |
0,8054 |
9 |
0,7776 |
10 |
0,7498 |
11 |
0,7220 |
12 |
0,6942 |
13 |
0,6664 |
14 |
0,6386 |
15 |
0,6108 |
Por ejemplo, una mujer de 34 años y 65 kg realiza en press de banca 6 repeticiones completas y sin ayuda con 40 kg.La 1-RM se calcula dividiendo el peso levantado entre el índice propuesto para el número de repeticiones que se han obtenido. Su índice ofrece resultados más fiables cuanto menor sea este número de repeticiones empleadas.
1-RM = 40 / 0,8610 (6 rep.)
1-RM = 46,46 kg
Después se debe de hallar su valor de fuerza relativa, al dividir esta 1-RM entre el peso corporal
Fuerza relativa = 46,46 1-RM / 65 kg = 0,71
Resultado que según las tablas ofrecidas anteriormente refleja, para el ejercicio de press de banca en una mujer de entre 30-40 años, un nivel de fuerza EXCELENTE. Y es de resaltar que, este mismo índice de fuerza relativa de 0,71, supondría para esa misma mujer en su intervalo de edad de 20-30 años una valoración de NORMAL en el ejercicio de press de banca.
Evaluación de los resultados de 1RM para los distintos ejercicios
Hombres PRESS BANCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
1,26 |
1,08 |
0,97 |
0,86 |
0,78 |
BUENO + |
1,25 |
1,07 |
0,96 |
0,85 |
0,77 |
BUENO - |
1,17 |
1,01 |
0,91 |
0,81 |
0,74 |
NORMAL + |
1,16 |
1 |
0,9 |
0,8 |
0,73 |
NORMAL - |
0,97 |
0,86 |
0,78 |
0,7 |
0,64 |
REGULAR + |
0,96 |
0,85 |
0,77 |
0,69 |
0,63 |
REGULAR - |
0,88 |
0,79 |
0,72 |
0,65 |
0,6 |
MALO |
0,87 |
0,78 |
0,71 |
0,64 |
0,59 |
Mujeres PRESS BANCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,78 |
0,66 |
0,61 |
0,54 |
0,55 |
BUENO + |
0,77 |
0,65 |
0,6 |
0,53 |
0,54 |
BUENO - |
0,72 |
0,62 |
0,57 |
0,51 |
0,51 |
NORMAL + |
0,71 |
0,61 |
0,56 |
0,5 |
0,5 |
NORMAL - |
0,59 |
0,53 |
0,48 |
0,43 |
0,41 |
REGULAR + |
0,58 |
0,52 |
0,47 |
0,42 |
0,4 |
REGULAR - |
0,53 |
0,49 |
0,44 |
0,4 |
0,37 |
MALO |
0,52 |
0,48 |
0,43 |
0,39 |
0,36 |
Hombres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
1,08 |
0,93 |
0,83 |
0,74 |
0,67 |
BUENO + |
1,07 |
0,92 |
0,82 |
0,73 |
0,66 |
BUENO - |
1,00 |
0,87 |
0,78 |
0,69 |
0,63 |
NORMAL + |
0,99 |
0,86 |
0,77 |
0,69 |
0,63 |
NORMAL - |
0,83 |
0,74 |
0,67 |
0,6 |
0,55 |
REGULAR + |
0,82 |
0,73 |
0,66 |
0,59 |
0,54 |
REGULAR - |
0,75 |
0,68 |
0,62 |
0,56 |
0,51 |
MALO |
0,75 |
0,67 |
0,61 |
0,55 |
0,51 |
Mujeres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,74 |
0,63 |
0,58 |
0,51 |
0,5 |
BUENO + |
0,73 |
0,62 |
0,57 |
0,5 |
0,49 |
BUENO - |
0,68 |
0,59 |
0,54 |
0,48 |
0,47 |
NORMAL + |
0,67 |
0,58 |
0,53 |
0,44 |
0,39 |
NORMAL - |
0,56 |
0,5 |
0,46 |
0,41 |
0,38 |
REGULAR + |
0,55 |
0,49 |
0,45 |
0,4 |
0,37 |
REGULAR - |
0,5 |
0,46 |
0,42 |
0,38 |
0,35 |
MALO |
0,49 |
0,46 |
0,41 |
0,37 |
0,34 |
Hombres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,57 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,46 |
0,41 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL - |
0,45 |
0,40 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,28 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,33 |
0,29 |
0,27 |
Mujeres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,51 |
0,43 |
0,4 |
0,35 |
0,36 |
BUENO + |
0,5 |
0,43 |
0,39 |
0,35 |
0,34 |
BUENO - |
0,47 |
0,41 |
0,37 |
0,33 |
0,32 |
NORMAL + |
0,46 |
0,4 |
0,37 |
0,32 |
0,3 |
NORMAL - |
0,39 |
0,35 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
REGULAR + |
0,38 |
0,34 |
0,31 |
0,27 |
0,26 |
REGULAR - |
0,35 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,24 |
MALO |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,26 |
0,24 |
Hombres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,68 |
0,58 |
0,52 |
0,46 |
0,42 |
BUENO + |
0,67 |
0,58 |
0,52 |
0,45 |
0,41 |
BUENO - |
0,63 |
0,55 |
0,49 |
0,44 |
0,4 |
NORMAL + |
0,6 |
0,54 |
0,49 |
0,43 |
0,39 |
NORMAL - |
0,52 |
0,46 |
0,42 |
0,38 |
0,35 |
REGULAR + |
0,5 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
REGULAR - |
0,47 |
0,43 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
MALO |
0,45 |
0,41 |
0,37 |
0,33 |
0,3 |
Mujeres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,49 |
0,45 |
0,4 |
0,41 |
BUENO + |
0,57 |
0,48 |
0,45 |
0,42 |
0,39 |
BUENO - |
0,57 |
0,48 |
0,44 |
0,4 |
0,38 |
NORMAL + |
0,53 |
0,45 |
0,4 |
0,37 |
0,35 |
NORMAL - |
0,44 |
0,39 |
0,36 |
0,33 |
0,31 |
REGULAR + |
0,43 |
0,39 |
0,35 |
0,31 |
0,3 |
REGULAR - |
0,39 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,28 |
MALO |
0,39 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
0,27 |
Hombres PRESS TRASNUCA(1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,56 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,44 |
0,4 |
0,35 |
0,31 |
NORMAL - |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,28 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,33 |
0,29 |
0,27 |
Mujeres PRESS TRASNUCA (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,4 |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
BUENO + |
0,39 |
0,33 |
0,31 |
0,27 |
0,26 |
BUENO - |
0,37 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,24 |
NORMAL + |
0,36 |
0,31 |
0,29 |
0,25 |
0,23 |
NORMAL - |
0,3 |
0,27 |
0,25 |
0,22 |
0,21 |
REGULAR + |
0,3 |
0,27 |
0,24 |
0,21 |
0,2 |
REGULAR - |
0,27 |
0,25 |
0,23 |
0,2 |
0,19 |
MALO |
0,26 |
0,25 |
0,22 |
0,19 |
0,18 |
Hombres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,56 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,45 |
0,41 |
0,36 |
0,34 |
NORMAL - |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,28 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
Mujeres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,4 |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
BUENO + |
0,39 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
0,26 |
BUENO - |
0,37 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,25 |
NORMAL + |
0,36 |
0,31 |
0,29 |
0,26 |
0,23 |
NORMAL - |
0,3 |
0,27 |
0,25 |
0,22 |
0,21 |
REGULAR + |
0,3 |
0,27 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
REGULAR - |
0,27 |
0,25 |
0,23 |
0,21 |
0,19 |
MALO |
0,26 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
0,18 |
Hombres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,58 |
0,5 |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
BUENO + |
0,56 |
0,49 |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
BUENO - |
0,54 |
0,46 |
0,42 |
0,37 |
0,34 |
NORMAL + |
0,53 |
0,45 |
0,41 |
0,36 |
0,34 |
NORMAL - |
0,45 |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
REGULAR + |
0,44 |
0,39 |
0,35 |
0,32 |
0,28 |
REGULAR - |
0,41 |
0,36 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
MALO |
0,4 |
0,36 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
Mujeres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso) |
|||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 a 60 años |
más de 60 años |
EXCELENTE |
0,4 |
0,34 |
0,31 |
0,28 |
0,27 |
BUENO + |
0,39 |
0,33 |
0,3 |
0,27 |
0,26 |
BUENO - |
0,37 |
0,32 |
0,29 |
0,26 |
0,25 |
NORMAL + |
0,36 |
0,31 |
0,29 |
0,26 |
0,23 |
NORMAL - |
0,3 |
0,27 |
0,25 |
0,22 |
0,21 |
REGULAR + |
0,3 |
0,27 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
REGULAR - |
0,27 |
0,25 |
0,23 |
0,21 |
0,19 |
MALO |
0,26 |
0,24 |
0,22 |
0,2 |
0,18 |
Para realizar la prueba de Astrand se utilizan datos de la frecuencia cardíaca y de la carga de ejercicio en dos fases distintas de la prueba realizada con la cinta ergométrica. Deben alcanzarse frecuencias cardíacas sostenidas de entre 115-150 latidos*min. El resultado de la prueba pone en correlación la proporción entre las dos cargas de trabajo submáximas (expresadas como VO2) y el correspondiente cambio en las frecuencias cardíacas submáximas, respecto de la máxima capacidad de trabajo del corazón.
Se realiza en cinta rodante con regulación del nivel de pendiente y es recomendable (aunque no imprescindible) el uso de un pulsómetro.
Este artículo viene de Evaluación de la capacidad cardiopulmonar.
Ahora vamos con los cálculos...
A) Hallaremos las cargas de trabajo submáximas SM1 y SM2
Para esto emplearemos, con los datos relativos a ambas fases al alcanzar FC1 y FC2 respectivamente, la siguiente fórmula:
SM 8km/h = 13,333 + (% pendiente expresada en decimales x 239,990) + 3,5
SM 10km/h = 16,666 + (% pendiente expresada en decimales x 299,998) + 3,5
SM 12km/h = 19,999 + (% pendiente expresada en decimales x 359,986) + 3,5
B) Obtendremos el VO2max expresado en mg/kg/min
Aplicando la fórmula como sigue y estimando la FCmax = 220 - edad.
VO2max = SM2 + [ ((SM2 - SM1) / (FC2 - FC1)) x (FCmax - FC2) ]
Al igual que en otros protocolos, se puede valorar el nivel de fitness, en función de la edad y sexo del usuario/a, teniendo en cuenta el VO2max.
Clasificación del VO2max |
|||||
Hombres |
|||||
Edad |
Muy bajo |
Regular |
Medio |
Bueno |
Excelente |
-29 años |
-25 ml/kg/min |
25-33 ml/kg/min |
34-42 ml/kg/min |
43-52 ml/kg/min |
+ 52 ml/kg/min |
30-39 años |
-23 ml/kg/min |
23-30 ml/kg/min |
31-38 ml/kg/min |
39-48 ml/kg/min |
+ 48 ml/kg/min |
40-49 años |
-20 ml/kg/min |
20-26 ml/kg/min |
27-35 ml/kg/min |
36-44 ml/kg/min |
+ 44 ml/kg/min |
50-59 años |
-18 ml/kg/min |
18-24 ml/kg/min |
25-33 ml/kg/min |
34-42 ml/kg/min |
+ 42 ml/kg/min |
60-69 años |
-16 ml/kg/min |
16-22 ml/kg/min |
23-30 ml/kg/min |
31-40 ml/kg/min |
+ 40 ml/kg/min |
Mujeres |
|||||
Edad |
Muy bajo |
Regular |
Medio |
Bueno |
Excelente |
-29 años |
-24 ml/kg/min |
24-30 ml/kg/min |
31-37 ml/kg/min |
38-48 ml/kg/min |
+ 48 ml/kg/min |
30-39 años |
-20 ml/kg/min |
20-27 ml/kg/min |
28-33 ml/kg/min |
34-44 ml/kg/min |
+ 44 ml/kg/min |
40-49 años |
-17 ml/kg/min |
17-23 ml/kg/min |
24-30 ml/kg/min |
31-41 ml/kg/min |
+ 41 ml/kg/min |
50-59 años |
-15 ml/kg/min |
15-20 ml/kg/min |
21-27 ml/kg/min |
28-37 ml/kg/min |
+ 37 ml/kg/min |
60-69 años |
-13 ml/kg/min |
13-17 ml/kg/min |
18-23 ml/kg/min |
24-34 ml/kg/min |
+ 34 ml/kg/min |
EJEMPLO
Un hombre de 35 años (con una FCmax de 220-edad = 185 latidos*min) que obtiene los siguientes registros corriendo a 8 km/h:
FASE 1: Alcanza una FC estable a 136 latidos*min en el estadio 2 de la prueba (dentro del transcurso del minuto 4 al 2,5% de inclinación).
FASE 2: Alcanza una FC estable a 145 latidos*min en el estadio 3 de la prueba (dentro del transcurso del minuto 6 al 5% de inclinación).
A) Calculamos SM1 y SM2:
SM1= 13,33 + (0,025 x 239,990) + (3,5) = 22,83 mg/kg/min
SM2= 13,33 + (0,05 x 239,990) + (3,5) = 28,83 mg/kg/min
B) Hallamos el VO2max:
VO2max = 28,83 + [(6/9) x (185-145)] = 55,5 mg/kg/min
C) Valoramos el nivel de fitness cardiovascular según la tabla:
El datos nos indica que se halla en un nivel EXCELENTE (intervalo + 48 mg/kg/min) según su edad (35 años) y sexo (hombre).
Con este test conoceremos nuestro consumo máximo de oxígeno VO2max, indicado para deportistas avanzados, ya que su ejecución se realiza corriendo. Es un buen test para llevar un seguimiento de la evolución de nuestra condición física.
Este artículo viene de Evaluación de la capacidad cardiopulmonar.
La prueba consiste en realizar una carrera de 2400m en el menor tiempo posible. Se recomienda hacerla en una pista de Atletismo o un circuito con la distancia homologada y una superficie que no sea deslizante o muy blanda. Se parte desde una posición de salida a dos apoyos y de parada. A la voz de salida se pone en marcha el cronómetro.Se parará el cronómetro una vez sobrepasada la línea de llegada de los 2400m, obteniendo así el tiempo realizado en la prueba. En necesario calcular la frecuencia cardíaca una vez terminada la prueba y pasados 10 segundos de la misma.
Para que los datos sean fiables, debes aplicarte a la hora de correr y hacerlo en el menor tiempo posible, sin reservas. Es un test de esfuerzo y ello significa llegar agotado a la meta. Recuerda tomarte de forma correcta las pulsaciones al terminar la prueba.
* TEN CUIDADO si no eres un deportista experimentado y/o no te has hecho un chequeo médico, ya que éste es un test de esfuerzo máximo dónde se llega al agotamiento.
* Usar calzado apropiado para correr y ropa deportiva
* Realizarlo en circuito de distancia homologado y a ser posible en pista de atletismo.
* No es fiable si se realiza en una cinta de correr
* Haz un calentamiento suave antes de comenzar la prueba.
* No está recomendado para personas con un estado de forma bajo o con algún problema médico, de respiración o cardíaco.
Para calcular la cantidad de mililitros de Oxígeno consumidos durante el ejercicio por cada Kilogramo de peso corporal y por cada minuto de trabajo introduciremos los datos obtenidos en la siguiente ecuación:
VO2max= 100,5 + (8,344xS) - (0,1636xPc) - (1,438xT) - (0,1928xFC)
Pc= Peso corporal / S=Sexo (0=mujeres y 1=hombres) / T=Tiempo de prueba en minutos y valor decimal / FC=Frecuencia cardíaca por minuto.
Ahora que ya tenemos una estimación de forma indirecta el consumo máximo de oxígeno podemos ver nuestra nivel de condición fisica en las siguientes tablas:
Hombres |
|||||
Edad |
Muy bajo |
Regular |
Medio |
Bueno |
Excelente |
< 29 |
< 25 |
25 - 33 |
34 - 42 |
43 - 52 |
> 52 |
30-39 |
< 23 |
23 - 30 |
31 - 38 |
39 - 48 |
> 48 |
40-49 |
< 20 |
20 - 26 |
27 - 35 |
36 - 44 |
> 44 |
50-59 |
< 18 |
18 - 24 |
25 - 33 |
34 - 42 |
> 42 |
60-69 |
< 16 |
16 - 22 |
23 - 30 |
31 - 40 |
> 40 |
Mujeres |
|||||
Edad |
Muy bajo |
Regular |
Medio |
Bueno |
Excelente |
< 29 |
< 24 |
24 - 30 |
31 - 37 |
38 - 48 |
> 48 |
30-39 |
< 20 |
20 - 27 |
28 - 33 |
34 - 44 |
> 44 |
40-49 |
< 17 |
17 - 23 |
24 - 30 |
31 - 41 |
> 41 |
50-59 |
< 15 |
15 - 20 |
21 - 27 |
28 - 37 |
> 37 |
60-69 |
< 13 |
13 - 17 |
18 - 23 |
24 - 34 |
> 34 |
El Test de Cooper fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper (Oklahoma,1931) para el ejército de los Estados Unidos. Posteriormente se ha aplicado en diferentes instituciones, tanto públicas como privadas. La generalización de su uso, hizo que Cooper ampliara el test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres. La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.
Este artículo viene de Evaluación de la capacidad cardiopulmonar.
CONSIDERACIONES PREVIAS
Se debe considerar que el Test de Cooper:
Análisis de resultados
Hombres (12 min) |
||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 años o más |
Muy Mala |
Menos de 1600 m |
Menos de 1500 m |
Menos de 1400 m |
Menos de 1300 m |
Mala |
1600 a 2199 m |
1500 a 1899 m |
1400 a 1699 m |
1300 a 1599 m |
Regular |
2200 a 2399 m |
1900 a 2299 m |
1700 a 2099 m |
1600 a 1999 m |
Buena |
2400 a 2800 m |
2300 a 2700 m |
2100 a 2500 m |
2000 a 2400 m |
Excelente |
Más de 2800 m |
Más de 2700 m |
Más de 2500 m |
Más de 2400 m |
Mujeres (12 min) |
||||
Categoría |
menos de 30 años |
30 a 39 años |
40 a 49 años |
50 años o más |
Muy Mala |
Menos de 1500 m |
Menos de 1400 m |
Menos de 1200 m |
Menos de 1100 m |
Mala |
1500 a 1799 m |
1400 a 1699 m |
1200 a 1499 m |
1200 a 1399 m |
Regular |
1800 a 2199 m |
1700 a 1999 m |
1500 a 1899 m |
1400 a 1699 m |
Buena |
2200 a 2700 m |
2000 a 2500 m |
1900 a 2300 m |
1700 a 2200 m |
Excelente |
Más de 2700 m |
Más de 2500 m |
Más de 2300 m |
Más de 2200 m |
NOTA: Las tres primeras categorías de estas tablas reciben calificación no aptas. Sólo se consideran aptas las categorías «Buena» y «Excelente». No obstante, el hecho de que la persona no se haya clasificado en alguna de estas dos últimas categorías, no es motivo de preocupación alguna. De hecho, se estima que el 80% de la población mundial no aprobaría esta prueba. Aquí el test cumple un primer objetivo: el de establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.
Se trata de un test desarrollado por los finlandeses que nos permite conocer nuestra capacidad y eficiencia aeróbica, dándonos de forma muy aproximada los niveles de VO₂ máx. Al ser un test que se realiza caminado es adecuado para la gente que se esta iniciando.
Este artículo viene de Evaluación de la capacidad cardiopulmonar.
Para el cálculo del índice de aptitud del test UKK es imprescindible conocer nuestro Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula a partir de nuestra altura y peso, obteniéndose a partir de la siguiente fórmula:
IMC = PESO (kg) / ALTURA² (metros)
Ejemplo de IMC para una persona de 78Kg y 1.78metros
IMC = 78 / (1.78)² = 24.61
Una vez finalizado el test tenemos los datos necesarios; tiempo empleado, Frecuencia Cardiaca Media y el IMC. Con los que completaremos la formula que nos corresponda según nuestro sexo:
Hombres = 420 + (edad * 0,2) - [(tiempo * 0,19338) + (FCmedia * 0,56) + (IMC * 2,6)]
Mujeres = 304 + (edad * 0,4) - [(tiempo * 0,1417) + (FCmedia * 0,32) + (IMC * 1,1)]
Una vez obtenido el resultado veremos en la siguiente tabla cual es nuestro indice de aptitud y una recomendacion de la frecuencia y duración de ejercio que tendremos que hacer semanalmente para mejorar:
Índice |
Condición Fisica |
Frecuencia del Ejercicio |
Duración Ejercicio |
Menor de 70 |
Bastante inferior a la media |
2-5 veces por semana |
20-30 minutos |
70-89 |
Un poco inferior a la media |
3-4 veces por semana |
30-40 minutos |
90-95 |
Parte baja de la media |
3-4 veces por semana |
30-40 minutos |
96-105 |
Media |
3-4 veces por semana |
30-40 minutos |
106-110 |
Media buena |
3-4 veces por semana |
30-60 minutos |
111-130 |
Un poco superior a la media |
Un dia sí y otro no |
45-60 minutos |
Mayor de 30 |
Bastante superior a la media |
Un dia sí y otro no |
60 minutos |
El test de Rockport puede aplicarse a diferentes edades y niveles de forma física. Tiene que realizarse en terreno llano y no se permite correr o trotar. Es un protocolo de obtención del VO2max bastante sencillo de realizar y, dada su simplicidad, si se hace al aire libre o en pista, permite llevarlo a cabo también en grupos.
A la hora de realizar cualquier actividad física se lleva a cavo la movilización del sistema músculo-esquelético de forma coordinada y fluida. Tener una buena movilidad articular no solo favorece la ejecución de los movimientos sino que ayuda a prevenir lesiones. Es muy recomendable trabajar la movilidad articular para la prevención de problemas con desequilibrios musculares como los relacionados con los dolores de espalda.
Este artículo viene de Test de las capacidades físicas.
Flexores de la cadera
Ejecución: Tumbado boca arriba en una superficie elevada, con las piernas extendidas en el aire. Flexionamos una rodilla y con las manos la acercamos hacia el pecho, en esta posición observamos la posición de la otra rodilla si está por encima de la altura de la cadera o si por el contrario se encuentra por debajo.
Finalidad: Evaluar tu movilidad y si los flexores de la cadera se encuentran acortados o no, este acortamiento resta movilidad de la articulación de cadera con el fémur.
VALORACIÓN | POSICIÓN DE LA PIERNA EXTENDIDA |
Buena | La rodilla permanece por debajo del la altura de la cadera |
Regular | La rodilla está a la altura de la cadera |
Mala | La rodilla está por encima de la altura de la cadera |
Flexión de cadera tumbado
Ejecución: Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos en cruz. Elevamos una pierna con la rodilla extendida hasta donde podamos llegar, repetimos el procedimiento con la otra pierna.
Finalidad: Evalúar la flexibilidad de los isquiotibiales
VALORACIÓN | ÁNGULO RECORRIDO |
Buena | Mayor de 90º, sobrepasando la perpendicular al suelo |
Regular | 90º, en la perpendicular al suelo |
Mala | Menor de 90º, no llega a la perpendicular |
Test de cuclillas
Ejecución: De pie con los pies separados la anchura de los hombros flexionamos las rodillas y cadera hasta ponerse se cuclillas prestando atención a los talones.
Finalidad: Evaluar la flexibilidad de tendón de Aquiles y la movilidad del tobillo. Si no somos capaces de llegar a abajo del todo tenemos un acortado el tendón de Aquiles y tendremos que trabajar los estiramientos de está zona.
VALORACIÓN | POSICIÓN DE LOS TALONES |
Buena | El talón permanece apoyado completamente en el suelo |
Mala | El talón se eleva del suelo y no llegamos a la posición de cuclillas |
Circunducciones de brazos
Ejecución: Con una barra o listón hacemos un agarre amplio y hacemos una rotación de brazos hacia atrás y hacia adelante intentado mantener la barra siempre paralela al suelo.
Finalidad: Evalúa la flexibilidad del músculo pectoral mayor ya que si no podemos hacer una rotación hacia atrás significa que lo tenemos acortado, también la realización de este ejercicio nos indica si la movilidad e la cintura escapular es correcta.
VALORACIÓN | BRAZOS |
Buena | Podemos hacer una rotación con un agarre más cerrado |
Regular | Podemos hacer una rotación con un agarre amplio |
Mala | Con un agarre amplio no podemos hacer una rotación |
Tocar con las manos por la espalda
Ejecución: Intentar tocar con las manos por detrás de nuestra espalda, pasando un brazo por detrás de la cabeza y el otro por detrás de nuestro tronco e intentando tocarse las manos, repetir el proceso alternado los brazos.
Finalidad: Evaluar la flexibilidad de de los músculos de rotación internos y externos del húmero y la movilidad de la cintura escapular.
VALORACIÓN | MANOS |
Buena | Llegamos a agarrar las manos |
Regular | Llegamos a tocar los dedos |
Mala | No llegamos a tocar los dedos |
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